内含型：
体形瘦削，含脂和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难。
定期训练：
采用分化训练，每次训练1-2个主要部位;每周每个部位练二次;组与组之间有足够的休息，在训练前局部位不感到酸痛;每个月更换训练课程;每次训练要增加训练强度，包括训练重量，组数和次数;训练要认真，但还不要过量。
组数和次数：
在基本的力量动作中，采用较重的重量，以刺激肌肉纤维;每组采用8-12次;每个部位练3-5组;注意不要引起训练过度，这样会影响增长。如果感到肌肉和体力增长慢，可以采用冲击训练技术，每个部位采用一个动作练10组，每组10次，但这种冲击技术，只能每隔八周练一次。
恢复和休息:
两次训练课间有足够的恢复时间，因为新陈代谢较快，每天至少保证睡眠八小时的充足休息，如果有可能，可以增加任何时候的小憩，不要在感到疲劳或没有完全恢复前进行训练。
有氧训练:
有氧训练少一些，每周不超过三次，否则会影响进步。有氧训练控制最低的心率范围，每次训练15-20分钟，不超过20分钟。有氧训练安排在训练课前，作为暖身活动增强心肺功能。有氧训练可选择跑步，登楼梯或健身车等。
营养指导:
安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质，每天摄入热量蛋白质占25-30%碳水化合物50%脂肪20-25%， 临睡前一小时喝蛋白粉饮料，增加纤维碳水化合物，限制摄入单糖类，补充维生素和矿物质.
生活方式:
生活要有规律，不要有压力，采用一些想象技术，以提高体内肾上腺水平，减少户外活动，每天至少喝80盎司的纯水。
中含型：
遗传基因较好，健美体格理想的身材;肌肉自然、结实、强壮;身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。
定期训练：
训练中重量要逐增，包括双关节和单关节;训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果;每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。
数和次数：
双关节动作采用大重量，单关节采用中等重量;每个部位大肌肉群总组数为12-14组，每个动作4-5组，每组6-8次，不少于4次，小肌肉群总组数为10-12组，每组8-10 次，不少于6次，采用锥形加重法;定期采用重量日和轻量日，以及重量和轻量交替，不要使局部位引起训练过度。
训练强度：
对各种训练动作的强度，包括组数、次数，重量和休息要注意调整;把轻量、中量和大重量训练合理安排;在动作全过程中，把慢速、中速和快速次数结合起来;把强度训练原则运用在日常训练中，例如：局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。
恢复和休息:
没有很好恢复和休息，你不可能获得最佳的训练效果 每天保证有7.5-9小时的睡眠 在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
有氧训练:
为了增长肌肉块，每周不超过三次，每次20-30分钟(包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟) 有氧训练的心率控制在“中等”， 跑步每周三次，每次不超过两英里，不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机，踏步机，跑步机或健身车等。
营养指导:
每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊 限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15% 吃各种“瘦”的蛋白质，例如：去皮的鸡，火鸡，蛋白，瘦的牛肉 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸，安排在小食中 生活方式 不要动作太快，太多它会引起受伤，训练过度 不要急于求成，要根据身体的反应，肌肉的增长日积月累 要有耐心和持久力 每天至少和80盎司的纯水 安排好训练，营养和恢复的关系，养成良好的生活方式。
外含型：
骨架大、宽阔;新陈代谢率较慢;容易增长体重，但减体重较难;体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。
定型训练：
要进行经常体育活动，尤其是有氧训练活动;每个部位从3-5个有效的动作中，选择2-3个进行训练;把腹部训练放在每次训练的开始;在第一个月每次训练包括全身各部位，以后再采用分化训练;训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪;经常更换些新的和不同的训练动作。
组数和次数：
每次训练要加大训练强度，要缩短组与组的间歇;每个部位训练不要超过八组;采用中等重量，避免训练中采用大重量和低次数;上身训练，动作做9-12次，下肢动作采用12-25次(大腿和小腿)。
训练强度：
在采用高强度训练时，组与组之间的休息不超过60秒钟;采用高强度训练原则，例如;发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练，以帮助最大限度地增进肌肉的线条和形态;在每个动作最后一组中，采用逐降组数训练来增加训练强度(把重量逐渐减下来，一直到最后力竭为止)。
恢复和休息:
定时进行训练，但是训练同一部位，至少休息48小时，由于新陈代谢较慢，不要睡得太多，每天有7.5小时就足够了。
有氧训练 :
有氧训练是关键的组成部分。有氧训练采用轻松的快步走，健身车，登山机，或跑步机上快走步，避免膝关节受压力 有氧训练每周3-5次，不少于3次，每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟，不包括暖身和放松活动各5分钟(220-年龄，在乘以0.6和0.8来记算安全的心率)。
营养指导:
控制脂肪摄入最低水平，适度的摄入些瘦蛋白，摄入的乳制品应该是脱脂的，避免在晚间的夜宵习惯，如果确实需要，可以吃些低脂肪或有宜健康的食物，把每天分成多次小食以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率，控制食欲，分配好每天所需摄入的热能水平，每餐吃得感倒有些饿，限制摄入饮料和酒精。
生活方式:
参加多种有氧活动，来提高体内的代谢功能，每天合理的安排有氧活动，安排些时间休息和放松，每天要和大量的水至少和80盎司。
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