肌肉网

　　一、营养的意义

　　有机体的生长发育有赖于体内的物质代谢过程。体内进行物质代谢过程所获得的新物质，主要是从食物中摄取。获得与利用食物的综合过程即称为营养。营养是保证人体正常生长发育的重要因素。合理的营养能促进健康，并可作为防治疾病的手段。

　　营养与体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素。营养是构成机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体的机能。两者科学的配合，可有效地促进身体发育和提高健康水平。只注重营养而缺乏必要的营养保证，体内的物质能量消耗没有得到补偿，则会对身体健康或体格发育造成不良影响。合理营养要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素。各种营养素含量适当，能全面满足身体的需要，维持机体的正常生理功能和促进生长发育，这种膳食即为“平衡膳食”。此外，合理营养素还要求食物易于消化吸收，不含对机体有害的物质。要做到能正确选择食物，充分发挥食物的营养作用，必须懂得营养知识。

 　　二、营养素

　　营养素是指能在体内消化吸收，能提供热量，构成机体组织和调节生理功能，为身体进行正常物质代谢所必须的物质。人体所需要的营养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。各种营养素有各自独特的功能，但在体内代谢过程中又密切联系，其基本功用和在人体中的比例，参见表3-1。

　　表3-1营养素的基本功用及在人体中的比例

　　碳水化合物1%～2%

　　供给热能脂肪10%～15%

　　蛋白质15%～18%

　　水55%～67%

　　无机盐4%～5%

　　调解生理机能维生素(微量)

　　食物纤维
 

　　(一)蛋白质

　　蛋白质由碳、氢、氧、氮、硫、磷等元素组成，主要含氮。构成蛋白质的基本单位是氨基酸。蛋白质是构成细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80%，肌肉、血液、粘膜、肌腱、软骨、皮肤等组织主要由蛋白质组成。蛋白质也是机体生长和损伤后组织更新和修复的主要物质。

　　当蛋白质长期供给不足时，机体将发生蛋白质缺乏症：肠粘膜首先受到影响，出现消化吸收不良，慢性腹泻等症状;肝脏机能下降，出现血浆蛋白合成障碍，血浆蛋白浓度下降，可出现浮肿;酶的活性降低;球蛋白减少，抵抗力下降;机体应激能力降低，儿童的生长发育会迟缓，甚至出现智力发育障碍;成年人则出现体重下降，肌肉萎缩、贫血;妇女还可发生月经障碍等。

　　蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可贮存少量，过多的蛋白质进入体内，则经肝脏分解为尿素等排出。因此，应每天供给适量的蛋白质，才能满足机体的需要。

　　(二)脂肪

　　脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，是构成细胞的重要成分。脂肪可分为中性脂肪和类脂质两大类。脂肪组织有储存热能、调节体温和支持、保护脏器的作用。脂肪是高热能物质，1克脂肪在体内氧化燃烧可产生37.65千卡热量。脂肪的消化吸收与其熔点有关，熔点低于体温的较易消化吸收。每日膳食中有50克脂肪基本能满足人体的需要。一般认为脂肪应占每日总热能供应量的17%～20%左右，不宜超过30%。过多的脂肪对人体有害，会引起肥胖，造成代谢障碍，是导致高血压、高血脂、冠心病、胆石症等的主要原因。脂肪来自动物性食物，如猪油、牛油、奶油、鱼油及蛋黄，也有植物性食物，如芝麻、菜籽、大豆、花生等。

　　(三)糖

　　糖又称为碳水化合物，是最重要的经济热能物质。糖供给热能比脂肪和蛋白质易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。而且在有氧或无氧条件下都能分解放出热能。糖是构成机体的重要物质，糖可增加肝糖元的贮存，维护和增强肝脏功能;葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。糖是维持中枢神经系统正常生理功能的重要物质，是大脑的惟一能源。脑组织中无能量储备，全靠血糖供给能量。当血糖降低到正常值以下时，脑组织可因供能物质不足而发生头晕、昏厥等低血糖症状。当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降。骨骼肌中缺乏糖元储备，则出现耐力不足。心肌缺糖，可出现心绞痛。

　　糖的供给量与消耗量应按工作性质和劳动强度而定。劳动强度越大，时间越长，糖的需要量就越多。一般情况下，糖占每日总热量供给量的60%～70%，通常成人每日每千克的体重约需4～6克，运动员则需8～12克。人体内糖储备很少，大约为300克左右。因此，必须每日从膳食中摄取。研究表明，摄入蔗糖过多对身体有许多危害，它与肥胖、糖尿病、心血管病、龋齿、近视等疾病的发生有关。

　　(四)维生素

　　维生素是维持人体生命和正常功能不可缺少的一种营养素。维生素可分为两大类，其具体的分类与营养功用如表3-2所示。一类是脂溶性维生素，主要有A、D、E、K;另一类是水溶性维生素，主要有维生素B族(即维生素B1、B2、B6、B12)，维生素C及维生素PP等。各种维生素在体内都有特殊的功能，一是调节人体的物质代谢;二是促进人体的生长发育。

　　对经常进行体育锻炼或运动训练的人来说，维生素营养具有特殊的作用。由于运动时物质代谢加强，使维生素的需要量也随之增加。如果运动后不注意补充维生素，就会产生维生素不足的症状。诸如运动能力减弱、抵抗力下降、感到倦怠、无力、食欲下降、头晕、便秘、注意力不集中、烦躁、疲劳等症状。所以在运动后，特别是在大运动量后，要及时补充维生素，但必须注意要适量补充。维生素在体内不能合成，一般情况下储存量少，必须经常从食物中摄取。在食物供应充足的情况下，不必再从药物中补充维生素。

　　(五)矿物质

　　人体的矿物质种类很多，其总量约占体重的5%，这些矿物质的主要作用是构成肌体的组成成分和调节机体的生理功能。在矿物质中，以钙和磷的含量最多，占矿物质总量的70%，人体中的钠、钾、镁、氯等的含量较少。此外，还有些矿物质，如铁、铜、碘、氟、锌等在体内含量极少，故称微量元素。人体所需的矿物质也有一定的剂量范围，表3-3是人体主要元素正常含量(以体重70千克计算)。在营养上所指的矿物质，是在体内含量较多(如钙和磷)或具有特殊功用的(如铁和碘)，必须经常从食物中摄取。这里主要介绍钙、磷、铁三种矿物质。

　　1.钙：钙是骨髓及牙的主要成分，在人体中有99%的钙集中在骨髓和牙齿中，若缺钙，就会影响骨的生长或难于维持正常状态。钙也参加血液凝固过程，若缺钙，血液凝固受到影响。我国规定钙供给量标准，成年男女每日为600毫克。奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等均含有丰富的钙。脂肪过多会妨碍钙的吸收，维生素D与蛋白质可以促进钙的吸收。

　　2.磷：磷也是构成骨与牙齿的主要成分，参与物质和能量代谢过程，能与脂肪合成磷脂，参与维护血液的酸碱平衡。人体内磷总量的70%～80%与钙结合磷酸钙存在于骨及牙齿中。成人每日需1.5克，在能量消耗大和神经高度紧张的情况下，每日需磷2.5～4.5克。一切富含蛋白质的食物中都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量也较高，这说明只要不偏食，食物中含磷量能满足人体的需要，运动量大时，可增加含磷食物。

　　3.铁：铁的主要作用是构成血红蛋白(Hb)，Hb是红细胞的主要成分，具有运输氧和二氧化碳的作用。如缺铁，则会因Hb生成少而产生缺铁性贫血。铁在人体内含量少，约3～7克，故需要量也少。成年人每天需要12毫克，青少年及孕妇的需要量较高，经常进行运动者，特别是运动量比较大者，由于红细胞更新加强，铁的需要量大些。在饮食中应注意补充含铁的食物，以预防运动性贫血。含铁最多的食物是动物的肝、脾、肺、血液，其他绿色蔬菜，黑木耳、海带、红糖及豆类食物含铁也较多。近年来又发现野生植物沙棘果中含铁也十分丰富。

　　表3-3人体主要元素含量(以体重70千克计算)

（六）水

　　水是人体的重要成分，水占成人体重的６０％～７０％，儿童占８０％以上。当体内水分损失２０％时，就无法维持生命。水参与体内许多代谢过程，从食物的消化、吸收、运输、生物氧化，以及代谢产物的排泄过程，都需要水参与，才能正常进行。水能保证腺体的分泌，各种腺体分泌的是液体，如缺乏水，腺体就不能正常分泌。

　　在正常情况下，水的摄入量与排出量大致相等，保持体内水的动态平衡。人每日所需要的水分取决于年龄、气温及工作性质。儿童或气温高及排汗量较多时，水的需要量就较大。运动时，特别是进行长时间的剧烈运动，体温明显升高，机体大量排汗散热，水、盐和维生素丢失较多，会使身体散热能力降低，工作能力因而下降。因此，在运动时和运动后如何补充水是一个值得重视的问题。补充水应有规律，一次饮水量不宜过多。不同年龄每日需水量不同，１０～１４岁每日每千克体重需５０～８０毫升，而成人每日每千克体重需水量４０毫升。一般情况下，水的出入量应保持平衡。摄入水分不足或排出水分过多（如出汗、腹泻等），会使机体失水，影响生理机能（见表３－４）。

表３－４失水对机能的影响