击剑项目营养指南

2012-03-07 15:03:47 来源:未知 编辑:jirou001      
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击剑项目的特点及运动员的能量需求是多少? 
    击剑项目属于非周期性多变运动,要求有较大的力量和较好的爆发力,并且在协调、速率和技巧性方面要求较高。该运动供能系统中,无氧系统占80%,有氧系统占20%。其中花剑、重剑、佩剑以发展ATP -CP 系统的供能能力更为重要,而重剑更重视有氧系统供能能力的提高。 
击剑运动员要求有较高的身材与较长的四肢,身高体重比例适当,对运动员爆发力素质要求极高,要求身体素质全面发展。中国击剑运动员的一日热能供给推荐值为2700~4200千卡(平均3500千卡)。

击剑运动员训练、比赛期的营养需求特点是什么? 
(1)运动前饮食

  • 赛前膳食以低脂、高碳水化合物饮食为主。
  • 赛前一餐要在热身前2小时进食,包括水果和谷类食物等。
  • 如果赛前进食固体食物会导致比赛时感觉不适,可选择运动饮料、脱脂牛奶、果汁、流质食物等。

(2)运动中饮食

  • 每场比赛之间的较短间歇中应补充富糖饮料(如运动饮料、果汁等),不可饮用含咖啡因或者酒精的饮料,因为会降低反应速度。
  • 较长的比赛间歇可以补充一次加餐,吃一些甜点,例如酸奶、水果、面包、能量棒等。
  • 若中间有午餐时间可以补充一顿含碳水化合物丰富的午餐。

(3)运动后饮食

  • 运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复,最佳时间在运动后30~45分钟,可以选择的食物有:运动饮料、能量棒、面包、水果、果汁、香蕉、酸奶等。但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。
  • 运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制,建议采用运动饮料和易消化的食物,如香蕉、蛋糕和小点心,在运动后24小时内补糖10克/公斤体重;睡眠中无法补糖,应在睡前补好,每小时25克(睡眠10小时,总量为250克糖)。

击剑运动员需要补充维生素A么? 
    击剑运动员视觉器官疲劳与多年的专项训练有密切的关系。经过多年的系统训练,运动员眼睛的结构可发生明显的变化,与运动员不能科学用眼也有一定的关系。 
    该项目运动员应适当增加维生素A的摄入。这是因为维生素A的主要活性形式——视黄醇是视网膜感光的基础物质,是构成视觉的必需成分。缺乏维生素A会出现眼睛易疲劳、暗处视物不清,严重的会出现“夜盲症”。还会造成呼吸道易受感染,皮肤干燥、粗糙,生长减慢等。 
    维生素A主要食物来源有:胡萝卜、黄红色、绿色蔬菜和水果、蛋类、黄色水果、鱼肝油、牛奶等。

击剑运动员在维生素摄入中还需要重点注意的是什么? 
    除了维生素A需要多摄入一些外,击剑运动员还需要对B族维生素的摄入重视起来,尤其是维生素B1和B2。对运动员的膳食营养调查中发现,维生素B1的摄入量均达不到推荐摄入量。优秀运动员的每日维生素B1的摄入量应该达到5~10毫克,B2的摄入量推荐值应为2~3毫克。

  • 维生素B1在能量代谢生成ATP的过程中起着重要的作用,同时在糖及蛋白质代谢中起关键作用。维生素B1缺乏影响正常的神经冲动和传导,易出现疲劳,损害有氧代谢能力,并使消化功能和食欲受影响。
  • 维生素B1多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物中。
  • 维生素B2可以促进发育和细胞的再生;促进皮肤、指甲、毛发的正常生长;帮助消除口腔内、唇、舌的炎症;增进视力,减轻眼睛的疲劳;和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。它的缺乏会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。
  • 富含维生素B2的食物有牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。
  • 不常吃瘦肉和奶制品的运动员应当增加维生素B2的摄取量;长期进行饮食控制的运动员较易产生维生素B2不足的现象;对于赛前精神紧张状态的运动员,必须要增加复合维生素的用量。

击剑运动员有哪些营养强化手段可以防治中枢性疲劳? 
由于击剑属于神经活动紧张的运动项目,在训练和比赛中经常会出现精神不振、注意力不集中等现象,运动员需要掌握以下手段来预防中枢疲劳的发生:

  1. 充分补糖

“糖”是大脑的唯一能量来源,可避免发生中枢疲劳,运动员应该在运动前、中、后补充足够的糖以保证训练、比赛所需的能量以及运动后机体糖原的快速再合成。

  1. 补充支链氨基酸

运动员可摄入一些富含支链氨基酸的食品,或口服小量的支链氨基酸(每小时0.01克/公斤体重),以防止中枢疲劳的发生。

  1. 补充优质蛋白质

这类蛋白质最多见的是乳清蛋白,含有大量的亮氨酸,可以预防中枢疲劳。

  1. 补充松果体素、刺五加等

刺五加片、松果体素等消除中枢疲劳类的营养补剂,可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态,帮助提高运动员的睡眠质量,促进运动员的恢复。

  1. 多食用对脑细胞营养有益的食物

这些食物富含卵磷脂、维生素C、维生素B1、维生素E、钙、锌、铁等,如鱼类、牛奶、黑芝麻、大枣、核桃、蛋类等等。

击剑运动员为什么要服用支链氨基酸?大量服用支链氨基酸会有副作用么?

  1. 补充支链氨基酸(BCAA)的主要作用是:1)提高耐力,改善中枢的抗疲劳能力;2)促进肌肉力量增长。
  2. BCAA的安全补充量为5~20克/天,可添加在含糖运动饮料中服用,剂量为1~7克/升。一般多采取小剂量服用,这样口感好,不易刺激胃。运动员应避免高剂量摄入BCAA,因为可能会对其它氨基酸的吸收产生竞争抑制,加大胃肠危险。
  3. 补充支链氨基酸过量的副作用有:1)引起血氨升高;2)引起丙酮酸消耗,影响有氧代谢合成ATP;3)刺激肠胃,使水吸收能力下降;4)促进蛋白质合成,但是抑制糖异生。

除了运动饮料,运动前、后还可以通过哪些食物补糖? 
以下食物属于富含糖的高血糖指数食物,比赛前2~4小时和运动后即刻使用,可以迅速地恢复和再合成糖原:

食物名称

提供50克糖的食物重量或容量

谷类白面包

201克

黑面包

104克

面粉糕饼

90克

米饭(白米)

169克

糕点

76克

饼干

66克

甜玉米

219克

葡萄干

78克

香蕉

260克

麦芽糖

50克

蔗糖

50克

蜂蜜

67克

玉米糖浆

63克

6%蔗糖饮料

833毫升

7.5%麦芽糊精和糖饮料

250毫升

20%低聚糖饮料

250毫升

运动员怎样避免脂肪吃的过多呢? 
脂肪的产热量很高,在运动中脂肪的利用率也不如碳水化合物高,运动员摄入过多的脂肪会被机体作为身体脂肪储存起来,增加了运动员体脂水平,又可能会影响运动员运动能力的提高。脂肪还容易引起胃部的饱胀,因此高脂饮食还会导致运动员日常所需的碳水化合物摄入不足。运动员可采取下列措施减少脂肪摄入:

  1. 改正“肉等于营养”的错误概念。
  2. 尽量少(或不)食用烹调用油过多的食物,如油炸、烧烤食品。
  3. 尽量少(或不)食用脂肪含量较高的食物,如猪肉、动物内脏、黄油。
  4. 多选择高蛋白、低脂肪的食物食用,如瘦牛肉、瘦羊肉、火鸡胸、鱼类、海产品等。

运动员如何判断补液是否充分? 
判断训练和比赛中机体是否缺水,办法有二:

  1. 一是称量运动前和运动结束后的体重,可按照体重每下降1000克需要补充至少1升液体的标准进行补液。
  2. 二是观察尿液颜色,尿液颜色清澈或微黄表明水合充足,脱水后尿液颜色暗黄或褐色,味道刺鼻。在运动中应该不断补充水分以保证维持运动能力,同时应该注意口渴感减弱后,还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。

击剑项目要求运动员有良好的爆发力,运动员能否使用肌酸来提高肌肉力量和爆发力? 
肌酸对于对爆发力有较高要求的击剑项目非常有帮助。补充肌酸可明显地增加力量、爆发力和去脂体重。 
为保证肌酸的使用效果和不出现副作用,必须遵从几条原则:

    • 严格掌握肌酸使用的剂量,即冲击量:每天20克,服5~7天;维持量:每天2~5克。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加,这时服用吸收率较高。
    • 使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸,从而提高肌酸补充的效果。
    • 使用肌酸的运动员,尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充,以保证肌肉的水合,防止肌肉痉挛和拉伤的发生,一般建议运动员服用肌酸时同时服用水(1~2升)、蛋白质(50克)、碳水化合物(50克),可以增强效果!

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