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　　早在三千多年前，古人在《黄帝内经·素问》中就提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食平衡思想。平衡膳食或健康膳食，是指符合人体卫生要求的膳食。平衡膳食的质和量都能满足人体生理状况、生活环境、劳动条件以及一切活动的需要。平衡膳食系由多种食物构成，它提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还保持了各种营养素之间数量的平衡，以利于消化、吸收和利用。

　　然而，大面积的营养学调查表明，我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求。全国抽样调查结果表明，我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。由于我国膳食中铁的吸收利用率低，0～20岁人群贫血患病率为6%～29%。在城市和经济发达地区，因缺乏合理营养知识，膳食摄入不平衡，加上活动量不足，青少年肥胖发生率逐年升高，有的地方高达15.3%。青少年不良的饮食习惯和生活方式，将给他们的健康带来危害，是成年后患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病的诱发因素。这些疾病的防治也是我们在21世纪将要面临的巨大挑战，合理营养是不可缺少的良方。

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　　二、平衡膳食的要求

　　(一)《中国居民膳食指南》

　　1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求：

　　1.食物要多样，以谷类为主;

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类;

　　3.常吃奶类、豆类及其制品;

　　4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;

　　5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;

　　6.吃清淡少盐的膳食;

　　7.如饮酒应限量;

　　8.吃清洁卫生、不变质的食物。

　　(二)中国居民膳食宝塔

　　为了使平衡膳食的概念更具体，也便于在日常生活中的实施，中国营养学会根据我国国情及国人的饮食习惯，细化了每日食物摄入量，制定了“中国居民膳食平衡宝塔”(如图3-1)。

　　平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克;蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克　;奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

　　以下是膳食宝塔的具体应用说明：

　　1.确定食物需要

　　宝塔建议适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食;老年、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量(见表3-9)。

　　表3-9平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量?克/日

　　从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

　　2.同类互换?调配丰富多彩的膳食

　　人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

　　3.合理分配三餐食量

　　我国多数地区居民习惯于一日三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。

　　4.因地制宜充分利用当地资源

　　我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、　　　肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。

　　5.养成习惯，长期坚持

　　膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。