体内激素分泌加速肌肉增长(2)

　　
　　下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组（每次刺激三角肌前中后束中的一束）；胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组（每次胸肌训练结束后互相轮换）；股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组；三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组；手臂训练结束后是胸肌的加强组。
　　
　　100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：
　　
　　背部肌肉： 直臂拉力器下压
　　
　　胸肌： 拉力器夹胸
　　
　　股二头肌： 坐姿腿弯举
　　
　　小腿肌： 骑人举踵
　　
　　股四头肌： 腿屈伸
　　
　　三角肌前束： 拉力器前平举
　　
　　三角肌中束： 哑铃侧平举
　　
　　三角肌后束： 俯坐侧平举
　　
　　肱二头肌： 仰卧拉力器弯举
　　
　　肱三头肌： 站姿拉力器下压
　　
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
　　
　　下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。
　　
　　★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1－2英寸（1英寸＝2.54厘米）的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。
　　
　　★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数；下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起；可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。
　　
　　★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
　　
　　★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了“睾丸激素损失”的训练。
　　
　　★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。
　　
　　★训练中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲（一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲）交替使用。
　　
　　★如果你觉得这份“睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
　　
　　★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候（训练4、10、16）改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。
　　
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：
　　
　　热身。半蹲：1（组）×20（次）；加重：1×15；加重：1×10；加重：1×8+2强迫次数（完成某一训练动作后，请同伴助力--最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实；加重：1×4-6+2强迫次数。
　　
　　减重：1×12+8强迫次数或停息次数（先用你能举起1－3次的最大重量做1组动作：休息30－45秒，再做2－3次：再休息40-60秒，再做2次）。
　　
　　“IGF-1/FGF加强刺激”训练
　　
　　这是一份“负性”训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。