健美训练专家指导健美观念

　　Milos Sarcev可以说是本世纪最出色的健美训练专家跟理论宗师，Milos Sarcev在健美上除了热情和毅力之外还有着丰富的知识，向他请教有关营养锻鍊方法和器械方面的问题準没错。本篇文章实属无价，为肌肉网整理提供。

　　第一部分攻克意念与肌肉.第二部分虚幻的衝击.第叁部分训练的科学性.第四部分调整训练量.第五部分全範围运动教学

　　攻克意念与肌肉相联繫这一关是我的基本初学者计划的关键环节

　　虽然我属于少数派，但是我还是坚持认为健美是一种艺术而不是一项运动。只要你有明确的目标并学会培养训练方法中的意念部分，你就能把自己的体格塑造成你希望的样子。

　　在开始具体的锻鍊(如确定训练的组数、重复次数和训练动作)之前，你首先必须认识到健美并不是一个提举重物进行体力劳动的机械过程。如果你所想要的仅仅只是高强度的体力 劳动，你可以去找一份建筑业的工作，并可以凭藉你的努力工作而获得丰厚的报酬。

　　在健身房裡，大部分训练者中的训练观念都是错误的。他们相信，健美就只是把重物由A点移到B点，他们体会不到肌肉的感觉，不能将注意力集中在肌肉上，也没有建立意念和肌肉之间的关係。

　　我发明了一种简单的练习来证明在健美中精神力量的功效。我要求我所指导的初学者闭上眼睛，手上不加任何重量做一套肱二头肌弯学的动作，只是要他们在整个运动

　　过程中二头肌紧缩，在向内和向外的过程中动作慢而有控制。重复15次之后，他通常会精疲力竭，以致不能再完整地重复整个过程。他手上根本没有任何重物，但他却能使肌肉得到很好的锻鍊。 这是为什么呢?因为精神力量始终是与肌肉紧密联繫的。

　　虚幻的衝击

　　忘了不劳无获的健美途径吧。它无疑是错的。没有任何理由说健美是一个困难和消极的运动。塑造肌肉的过程绝对不等同于砍木头。

　　我认为健美的概念就是你到健身房之时，健身房就是你塑造身体的工作室。如同一位艺术家审视他的模特儿一样，你看着镜子想像一个特定的目标并引导自己走向成功。

　　我并不是说达到目标很容易事实上它需要长时间不断的努力，从根本上来说，我希望你能在做更复杂的举重运动之前先坚持这个计划两到叁个月。

　　许多健美人士用容易做的代替难做的方式来完成一个练习。他们偏爱不完整的计划套路，很快的做完一次向内屈臂而忽略了这套运动的相反部分一向外伸臂。这种想法是基于这样一个错误的认识，即当一个重物被举起时肌肉才得到了锻鍊。

　　当我们检查初学者计划时，这叁个缺点还会被进一步说明。如果你想在健美上做些什么，很重要的是平等地对待向外和向内两种动作，而且你也必须透过一个主範围的动作来完成一次举重。

　　训练的科学性

　　根据一些书本和传统的观点认为，对于初学者的训练，是用单独的重物而非器械来做基本的复合运动。我不同意这种观点。我看不出用器械作长凳推举与用槓铃作长凳推举中任何实质性的区别。只要你刺激肌肉纤维并用重负荷儘量用力锻鍊肌肉纤维，你几乎不能将六次增加到八次。

　　你的肌肉能分辨出这种压力是来自槓铃而不是器械吗?只要你能用完美的技巧做好全範围的举重并完成预定的次数，你就不能说服我只能用以上两种方式中的任何一种方式才行。这一塬则同样适用于普通的哑铃举重的压力与器械的压力以及哑铃侧举与器械侧举之间的比较。

　　我常把初学者带领到器械上去做，这是因为器械可以帮助他们分清目标肌肉并教会他们怎样感觉到目标肌肉。我深知这与通常有关学习基本切的建议是有矛盾的，但是

　　我认为在器械上搞清怎样控制和分辨出肌肉没有什么坏处。这以后，当初学者结束开始练习而用单独的重物训练时，他就会準确知道他应该从练习中得到哪种感觉。

　　我并没有反对基本的练习(传统的非器械练习)——事实上我个人很偏好它们，而且我也并未建议初学者进行10O%的器械训练。因为用器械刺激身体许多部分到极限是愚蠢的，尤其对于四头肌更是如此。

　　我对初学者提出的目标是把注意力放在意念与肌肉的联繫上，不要把你的时间浪费在那些你不能感觉肌肉在运动的练习上。不要设想如果你躺在板凳上举重你就能自动地训练你的肌肉由小到大。如果你不能感到用尽了全力，你就要换一项练习。

　　调整训练量

　　每週用两到叁次练习训练身体每一部分就足够了。比方说，如果你的胸肌已经在以前的军训中得到了很好地发展，那么每週两次练习足够了。而如果你是从零开始的，你就可能需要增加第叁块练习了。

　　对于我的训练计划的重点，我按照一个一个的身体部分作如下指导。

　　胸部：做两种练习，一种是推举运动，另一种是伸开两臂，手握重物作飞鸟的运动。我相信从镜子中观察并不断矫正你的计划是非常有用的。

　　如果你上胸部肌肉不发达，那么你开始时先做上斜推举，可以用哑铃、槓铃或器械去做，然后做水平或下斜的侧举。如果你的胸部中间部位肌肉不发达，这就要求你两

　　手靠近紧握槓铃做推举，随后用哑铃或钢丝绳做仰卧飞鸟运动。如果你不满意你的下胸部肌肉，你就要从下斜的飞鸟开始，随后做器械的推举。

　　背部：开始时做两手宽握 (两手距离远些)槓铃屈伸手臂的划船运动，然后做哑铃的动作，这对于初学者想增加背部肌肉是非常有用的。

　　肩部：最好用一套叁个练习分别刺激侧、前和后束叁角肌(每部分一个练习)。对大多数初学者来说，侧叁角肌是叁角肌群中最薄弱的部分，因此我建议你先练习这部

　　分，无论是用哑铃侧举还是做器械侧举练习。后者要求你做时要準确抬高肘部以给中束叁角肌压力，你也许开始想在器械上做，但是在一两个月的训练后，你就会试

　　关于前束叁角肌，我通常喜欢做一个推举动作，如颈后推举或器械上强力推举。如果你的前束叁角肌在开始时就已有了很好的形状，那么你可以用哑铃前举代替刚才的动作。

　　如果要训练后束叁角肌， 你就要在器械上做钢丝绳体侧反拉(弯腰)或后束叁角肌侧举重物。

　　腹肌：伸展运动，如悬腿挺身运动和钢丝绳拉伸都可以锻鍊腹肌并可以使腰看上去变小。要避免重压下做仰卧起坐，它确实可以使你的肌肉增加，但也使其中部变厚和成块状。如果你腹肌不是太大。