老岳：健美问答指导（一）(4)

　　为什么练小腿屁股感觉更明显?

　　答:在做小腿提踵过程中你用的重量可能有些偏大,对于小腿来说重量还可以,但对于你起稳定的腰部来说却是很大的压力,在上举过程中由于腰部要稳定整个身体腰部会下意识的往前顶,这时臀大肌会自然收缩,等于也在做训练,建议你可以采用坐姿小腿提踵,可以避免这种情况.H我有上/下交叉综合症/脖子前伸/骨盆前凸怎么纠正?上交叉综合症又称圆肩,是由于身体前不肌肉拉力明显大于背部肌肉拉力造成的,解决办法增强胸大肌的柔韧训练,增强背部菱形肌的训练,和三角肌后束的训练下交叉综合症又称骨盆前倾,由于底脊肌拉力大于腹肌拉力造成的,解决办法增强腹直肌和腹横肌力量

　　问题十四提问：

　　刚开始练没多久 大约两个月的时间吧 初步有点效果 就是腹部不知道怎么弄好 能告诉我一套符合大众又比较有效的计划吗?关于腹部的。特别是小腹有些赘肉。还有就是我们这样的初学者 怎么安排锻炼好?每个部位每周一次还是两次好呢?右手昨天出点事情被砍了一刀 有段时间不能动了 大哥 我以前出的那点效果会不会没了呢?我这段不能锻炼的时间 我应该怎么保持和适当动一动呢?就是右手不能用力，跑跳什么都行。

　　回答：

　　对于腹肌训练我有的建议是: 腹肌是不易疲劳肌群,腹肌由腹直肌和腹横肌,腹内斜和腹外斜构成,腹部是一个很容易堆积脂肪的部位,你在训练的是侯应采用大重量和高次数自身重量的训练来训练,大重量刺激腹部纤维变粗,高次数来达到消耗皮下脂肪,同时要想拥有完美的腹肌线条,有氧运动和合理的低热量饮食也是很重要的,向初学者我建议你前面的训练尽量采用循环训练,让身体为以后的大强度训练作好准备,而且在分化训练时肌肉不会变的很疲劳,在训练过程中应不要贪重,注意动作的规范性,找到肌肉收缩的感觉,并注意目标肌肉的充血感觉,过一个周期后(大概4-6周),你可以采去分化训练,每个部位一周只做1次,每次不要超过40分钟,注意强度,要练到位,找好训练的价值域,手部受伤你可以做下肢训练,尽量避免由于运动造成的再次损伤

　　问题十五提问：

　　我是初学者24岁,180CM/75KG,到健身房训练有半个月了,现在力量水平最大是卧推40KG,深蹲SMITH架60KG,空蹲架还没试过.(踢球时膝盖受过伤,重量一加起来膝盖会有感觉,但是不疼,不过以前受过伤,心里有阴影,不敢加重)我的训练计划是一天一个部位:周一:胸周二:三头周三:二头周四:背周五:腿周六周日休息一天另外一天做有氧运动.请教一下,我目前的情况可以按照这个计划来训练吗.另外,每次我都是下午6点左右去健身房,练到到8点,两个小时够吗我晚餐都是八点之后练完回来吃的主要是米饭青菜面条馒头和肉类,然后会在练完回家后喝500ML牛奶,象我这样的初学者可以使用蛋白粉吗不知您对我这样的饮食还有哪些建议呢,另外在训练之前要是感觉肚子不饿的话是不是可以不补充碳水化合物了呢.

　　回答：

　　你的计划对于一个初学者来说可能有点强度偏大了,而且你的训练课程没有三角肌的课程,我建议你的训练计划,如果你要是做分化训练的,可以这样安排,第一天:腿部第二天:胸大肌第二天休息做有氧第三天背部第四天肩部第五天手臂第六天休息'第七天做有氧这是一周的训练计划而且你的训练时间需要调整一下,我建议的力量训练应排的紧密一点,最好在40分钟内完成,剩下的15分钟做有氧,5分钟拉伸.,不要做马拉松式的训练,在饮食上我建议你在训练时先摄取一些碳水和蛋白质,保证训练时有足够的糖原储备,你可以选蜂蜜水,在训练后你可以补充蛋白质,蛋白粉对于你来说是个很好的选择,保证每公斤体重摄取1.5-2克足可以,在睡前喝一杯温牛奶,会帮助你更好的休息,来帮助你进行肌肉恢复.训练前不要吃的太多,大量的碳水会导致胰岛素迅速升高,人会出现困倦,我的经验是蜂蜜水是非常好的训练前补充剂,同时在训练日里要多补充维生素C,由于训练会导致免疫力下降,所以VC也是必须的...

　　问题十六提问：

　　昨天刚整了个哑铃凳，就是为了做卧推今天感觉对胸的刺激不大，三角肌那里到是疼痛感觉卧推没有我以前做BOX PUSH UP对胸的刺激大。我想一定是我的动作不规范的缘故。请问大哥做卧推应该注意什么细节?怎么样使胸部承受更大力量?

　　回答：

　　首先,我不知道你的训练时间有多长,BOX PUSH UP因为对胸大肌的刺激大是因为在下降到最低幅度后胸大肌肌纤维被充分拉长,你在做哑铃卧推时我给你个建议,你首先要做充分拉伸,并把肩关节充分活动开,在做胸大肌拉伸后也要对三角肌的前束进行拉伸,在做哑铃卧推时,你可以将哑铃成为八字,推起,也就是说卧法上不用完全在一条直线上,可以成为八字型,这样三角肌前束的参与会大大减少,你在做哑铃卧推前可以先做一些胸部单关节的运动,譬如十字夹胸,蝴蝶机等,让胸大肌充分充血在做卧推,还有你可以在网上查查功率因子训练法的介绍,这个训练法会帮助你得到更好的发展,那个训练法主要说的是你在训练过程中可以采用半程训练,使肌肉持续受到刺激,我们正常的推举训练,在杠铃哑铃至最高点时,大部分靠我们的骨支撑,而目标肌肉却放松了,你可以做半程的训练,使目标肌肉没有休息的时间,在相同的时间里做更多功