老岳：健美问答指导（一）(2)

　　问题五提问：

　　1.握推的时候无论上斜板还是什么的，推起的时候是不是抬头的效果对胸机要好?2.为什么我引体向上的时候，第二天上腹机也疼?3.为什么作双杠臂屈身的时候我就算低头抬腿作我的三角机前束还是疼的超过胸下机?4.深蹲的时候到底是与肩同宽的站距对股四好，还是宽距还是窄距好?5.训练后我通常喝30克蛋白粉和白糖和谷俺，其他应马上吃5.6个鸡蛋清还是2个苹果一个香蕉的效果好呢?只能选择一个!

　　回答：

　　1.向卧推训练的时候正确的姿势应是头部紧贴在训练椅上，正确的姿势应为头部，上背部，骶部紧贴坐椅，胸腔充分挺起，以保证肌纤维得到充分拉伸.2.引体向上是一个自重复合训练动作，腹部为身体力量核心，在身体向上行进过程中，腹部始终处于收缩状态，以保持上身的稳定，所以在第二天腹肌会赶到疲劳.3.双杠训练三角肌前束属于被拉伸肌群，双杠动作的主动肌肉群为肱三头肌和三角肌前束，胸大肌属于被动收缩肌群，你可以尝试调整下降幅度，使身体不下降到最低位置，或调整手卧杠位置，可选用外八字卧法，胸大肌在收缩过程中会感到很明显.4.深蹲时建议你采用与肩同宽的动作对四头肌刺激会很好，宽站距对臀大肌和股头肌群中的股外侧头刺激明显.5.训练后建议你应先补充水果以补充训练时流失的糖份和维生素，同时建议你补充VB族，因为在训练时由于汗液流失会丢失大量B族，同时也建议你补充VC来提高免疫力，在训练过20-30分钟后，在补充蛋白质和碳水，因为在肌肉训练后身体的很多血液都驻留在肌肉纤维中的毛细血管里，腹腔中脏器血液会明显缺乏，这时过早补充蛋白质，会造成消化不良.同时建议你在服用蛋白质后20分钟后在进行洗浴，水温也会把大量血液带到皮下，从而造成脏器缺血，功能减慢.

　　问题六提问：

　　我的胸，块头有了，但就是有些小!问过一些人让我多做飞鸟，把胸拉开。但我感觉上胸效果还好，但下胸就不行.请问我该怎么练?

　　回答：

　　你说你的胸大肌的问题,我的建议给你胸大肌的宽窄大小一个是取决于骨骼的大小,二是取决于你胸大肌肌肉纤维的长短,你在做训练时先把阔胸的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如器械夹胸和十字绳索夹胸,后做哑铃卧推,尽量选用哑铃训练,可以增加训练是肌纤维的运动幅度,下胸我建议你在双杠后加上一个下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显再给你个建议,在每组间做1分钟的静力收缩来增加肌纤维的横段面,提高肌肉训练时充血能力.

　　问题七提问：我刚健身没多久，现在练胸怎么都每感觉 我一般是先蝶式夹胸，然后上斜飞鸟，然后是下斜推和上斜退，前两个都是7，7，9，7，7。 后两个是5，5，7，5，5。做的时候都是硬挺着才能做完，但是这样下来，没有任何酸痛的感觉，但再做任何器械都做不起来了 现在是有那么一点点效果，但我满疑虑这样到底是怎么回事啊，请指教

　　回答：

　　训练后的酸痛英文上叫DOMS,中文:延迟性肌肉酸痛,也就是说肌肉在通过外界的刺激后,肌肉纤维打乱正常排序,通过营养的摄取和休息来从新排列的过程,在这个恢复的过程,肌肉会分泌大量乳酸,软酸是一种身体起化学反映时的一种机体代谢物,你说在训练后你没有疼痛的感觉了,一个可能是你在做胸大肌训练时动作不标准,另一个可能是你的强度在掌握时有些偏大,在训练时三头肌的参与过多，从你说的个数上来看,确实强度上安排有问题,向你刚开始训练尽可能选取可以做12-15次的重量来进行训练,训练过程提高目标肌肉训练时的敏感度,提高神经控制肌肉的能力.

　　问题八提问：

　　刚刚开始健身，昨天去了第一次;引体向上特别困难，其他器械还可以;哑铃和杠铃只能举最轻的且不加重;今天感觉几个部位开始爆酸，不知道下周和以后怎么开始?!

　　回答：

　　这个很简单,人体就向一部机器,长时间没有运行的时候,猛的开始运转肯定会有一些不适,需要磨合,刚开始训练的时候一定要把动作掌握好,不要贪重,要循序渐进,训练后的酸痛英文上叫DOMS,中文:延迟性肌肉酸痛,也就是说肌肉在通过外界的刺激后,肌肉纤维打乱正常排序,通过营养的摄取和休息来从新排列的过程,在这个恢复的过程,肌肉会分泌大量乳酸,软酸是一种身体起化学反映时的一种机体代谢物,所以酸痛是一种很正常的生理反映,解决办法:你可以在每次力量训练后做15-20分钟的有氧训练,并在训练后对目标训练肌肉进行拉伸训练,也会缓解DOMS.

　　问题九提问：

　　我想问一下如何增加训练重量?什么方法比较科学和安全?谢谢。

　　回答：

　　你可以在每次的第一和第二个主动作上例如卧推+上斜卧推,中在充分热身后把重量加到极限重量的80%-90%,只做6次训练,(六次要在助手帮助下才能完成的训练强度),每个部位的前两项主项都象此一样,做1个训练周期,大概4-6周,完成后恢复正常8-12次训练模式,并且一定要多做基本功训练例如硬拉深蹲和站立挺举等复合大重量动作,提高整体力量水平注意:一定要充分热身后并多拉伸后才能进行大重量训练阶段,以免受伤.