老岳：健美问答指导（一）(3)

　　问题十提问：老岳，我胳膊不长怎么办?哈哈

　　回答：

　　手臂生长在训练里确实有一定难度,不知道你现在的训练课程里手臂是否是单一个训练课程,我建议把手臂训练做为一个单一训练课程,我给你的建议,先做绳索拉力器二头收缩,使二头肌充分充血后做杠铃训练,杠铃训练你可以采用两个重量,一个只能做10次的重量和一个很小的重量的杠铃,注意在杠铃弯举过程中大臂应略微向前不要垂直地面,从生物力学的角度大臂向前与身体成20度时二头肌收缩最明显,注意二头在向心收缩时应加速度,可做爆发力上举,但在最高点处停止收缩肌肉,后慢慢做离心训练,重复10次,在完成后马上用小重量杠铃做10次训练,注意在这10次训练时采用缓慢收缩方式,慢上慢下,这时的二头肌就象着火一样,酸痛到极点,要坚持完成4组,完成后的动作,尽可能安排绳索的训练动作,因为绳索的训练在整个训练过程中对肌肉的拉力是均等的,不象哑铃或杠铃一样,

　　问题十一提问：我的问题是,吃蛋白粉、肌酸会不会脱头发,我看很多人都成了秃子,还有,我以前一周大概2次深蹲,每次都上极限,感觉这样不好,现在呢,也是一周2次,周1的时候用能做6次的重量做6-10组,周4 用能做3 次的重量做6-10组,这样训练科学吗?还有多久冲一次极限最好?我现在深蹲200KG, 卧推训练是这样的,以前一直120KG没长进,现在可以推130KG,我的训练是1周1次,推到极限,然后3头,隔天练肩,杠铃上推,也推的极限.不知道科学不,吃的也不成,准备买补给,推荐个质量好的,谢谢回答：蛋白粉和肌酸是不会脱发的,你看的脱发现象有的可能是遗传因素,有的是使用类固纯等激素药物后产生的反映,蛋白和肌酸属于常规补充剂,是一种通过科学手段从事物里提取的高级营养物质,可以放心服用,象你训练的时候我建议你每个部位只做一次训练/每周,身体的肌肉的生长是需要足够休息的,在每一次的训练课程中应该把握好时间安排,不要做马拉松式的训练,就40分钟解决战斗,因为在长时间的力量训练会导致身体雄性激素分泌降低,从而降低肌肉合成能力,在40分钟的训练课程安排中,把目标肌肉练透,在做极限重量时应放在每个部位训练课的前两项主项里,这样的课程安排你可以每一循环周期都安排极限重量做为强迫组,对你增长力量和增长肌肉起到很好的作用.补剂的问题,我可以给你推荐几个不错的,象美国的IDS,是分离乳清蛋白,每勺含26G优质蛋白,效果不错,我在用,你可以试试.

　　问题十二提问：

　　我的半月板受伤已经一个月了，也去医院看了敷了药，伤情有了好转但还是没有彻底好完，即下蹲不能完全蹲到底只能半蹲。听人说彻底好完要半年时间，如果是这样那这半年时间我的腿部训练是停止还是做一些轻微训练?我的腿部已经停训一个月了，自我感觉大腿小腿都细了一圈。

　　回答：

　　我的建议是你最好停止腿部的训练,大概要半年左右,不要怕肌肉萎缩,在停止腿部的时候最好不要做任何的腿部训练,尤其象深蹲和腿屈伸,我给你个恢复的训练,我的半月板也受过伤,你可以在垫上身体立直坐靠墙,双腿伸直,紧贴住,收紧四头肌,保持30秒,放松,持续8次为一组,做4组,每天做一次,这种训练会加强半月板周边的肌肉拉力,帮助恢复,还有做小腿训练时尽量采用坐姿提踵,不要做站立负重提踵在休息半年后,你可以改变成静力腿屈伸,或做靠健身球下蹲后大腿平行于地面后,静力,漫漫恢复,不要操之过急,围度还会回来的,要是伤加重了可就麻烦了.

　　问题十三提问：

　　A为什么训练完脖子僵/脑袋也不灵活=头脑简单就是这么来的?特别是练肩或者背部和2头后训练时头部经常充血/脸/耳朵也红，其他有些人也这样搞的脸红脖子粗的为什么这样?是缺氧?供氧不足?训练后头脑真有简单的感觉=呆滞注意了热身和重量也这样搞的我想练也没有办法练了每次练完dou有过度训练的感觉实际上我的训练量不大是不是因为缺少有氧训练导致心肺功能不行=供氧不足?但是健美人都不爱跑步也不会这样啊B怎么算是憋气?有的朋友说应该动作结束时呼气有的有的说应该发理的时候呼气 是不是举的时候一直呼气这样做8-12次C我这里有个朋友总是缩头缩脑的(就是脖子没有伸出来肩往上太多)别人都说是脑袋放在肩膀上的怎么纠正D怎么让腹肌滚动起来???看过杨老表演过!具体怎么训练呢??????E米洛斯·萨塞夫：初学者的训练：经过17年健美训练，我认为每天训练 身体的一个部分是达到快乐平稳进步的最佳途径。肌肉只有在你让它们在两次 训练间隙有足够的恢复肘间才会得到增加。 初级者到底是应该每次全身练/每周3次还是应该这样分部训练?F为什么练小腿屁股感觉更明显?不管站姿怎么变 直腿做的a.腹直肌强化H我有上/下交叉综合症/脖子前伸/骨盆前凸怎么纠正?虽然知道要b.竖脊肌群伸展c.腿后肌伸展d.髂腰肌伸展e.腹横肌强化但是很难孤立训练这些肌肉(高手说一下怎么孤立的练他们?)先谢了问题太多最想知道第一个和最后一个问题的答案

　　回答：

　　A为什么训练完脖子僵/脑袋也不灵活=头脑简单就是这么来的?特别是练肩或者背部和2头后答:根据你所说的情况有两种可能,训练完后脖子僵硬,头脑不灵活可能是你在训练时的呼吸错误,经常憋气造成大脑供养不足,血液经过大脑时不能把更多的氧气输送到脑部造成的,第二种可能:你说特别在练肩和背和二头时出现,可能是你动作不规范或是重量过大造成颈屈肌和斜方肌充血导致大脑直接供血不足,特别是肩部训练课程中的侧平举动作,很多训练者都会出现三角肌中束不明显,斜方和颈部过度用力造成充血,僵硬训练时头部经常充血/脸/耳朵也红，其他有些人也这样搞的脸红脖子粗的为什么这样?是缺氧?供氧不足?训练后头脑真有简单的感觉=呆滞注意了热身和重量也这样搞的我想练也没有办法练了每次练完dou有过度训练的感觉实际上我的训练量不大是不是因为缺少有氧训练导致心肺功能不行=供氧不足?但是健美人都不爱跑步也不会这样啊答:我分析主要和你训练时的呼吸方法不对,你在做任何训练时肌肉发力应为呼气,在用力过程中不要憋气,要在肌肉完成动作的同时把气呼出,如果出现头脑不清,头晕是就是因为由于呼吸不正确导致大脑却氧,我可以告诉你个办法,如果你在做训练时出现缺氧现象,你可以到户外或窗前,展开胸腔,做深呼吸10次,吸法:先用鼻吸气到不能吸为止,紧接用嘴吸气,后同时呼出,使机体完成一次供养过程,就象大哈切,人体在疲劳时身体会释放大量二氧化碳,需要通过打哈欠来完成更大的摄氧,你可以模仿做10次深呼吸,会缓解你的问题.