老岳：健美问答指导（二）

 

　　问题二十五提问：

　　我04年开始练健美，练了差不多有一年后来去当兵了。退伍以后又重新练，到现在又是一年了。我好像不属于那种白肌型的肌肉，和我一起练的人，个个力量都长得比我快的多。一年了我的卧推重量也才增加了50斤，现在也才125斤做6下左右。我22岁，177CM，77KG，脂肪含量中等吧，你的一般差不多。另一个情况是我在部队期间练长跑进步得比较快，成绩提高了很多，而短跑或力量性军事科目都没什么长进，是否就能断定说我是耐力型的。我还是比较注重动作的规范性的，一般只有在最后一组强迫组才会允许自己动作稍微变点形。我的训练计划是这样周一胸，腹部 周二背，小退 周三大腿 周四三角，斜方，腹 周五二头三头周六休息，然后重复。 有时候周日也休息，或者练完腿那个课程后休息一天饮食基本很固定早上5个蛋白一个蛋黄，一杯牛奶，一碗90克燕麦中午半斤鸡肉或牛肉，大量米饭和蔬菜。晚上也一样睡前4个蛋白90克燕麦，一勺ON金牌乳清一般是下午3点训练，训练前一根香胶.训练完一勺ON金牌乳清，一个苹果，30克葡萄糖,一勺肌酸自己感觉已经吃了很多了。有时都吃不下去了。问题：1.我做杆铃卧推时三头特别酸，每次都是因为三头没力而没很好的完成动作，我是否应该加强三头的训练，要的话应该以什么动作为主。我三头窄卧推举的重量和宽握胸部推举差不多，三头看上去也不小，但为什么没力，郁闷!还有，可能也是因为这个原因，我的胸部是身体所有部位中长得最慢的，很不成比例，我应该怎么练?卧推我一直加重量就是加不上去2.如果一个动作做完了感觉很累，但目标肌肉又得不到很好的充血，是否就证明这个动作对自己的效果不大?3.有时感觉特别有激情，已经按原定计划练完了，是否可以超量训练?

　　回答：

　　看了你的训练计划和饮食安排,他们是没有问题的，但出现问题的可能是你强度安排,首先我来解释你的第一个问题, 1.象你这种状况我的很多学员都有这种现象,首先来分析胸大肌的动作,三头肌在整个卧推里起到一个不可忽视的作用,他是辅助胸大肌完成动作必不可少的一快肌肉,三头肌又分为内侧头,外侧头和短头,其中在推举过程中外侧头的参与是最大的,所以要想提高三头肌的推举力量首先要增强外侧头的力量,其中最有效的动作是哑铃双臂颈后臂屈伸,这个动作会大大提高你的外侧头力量,提高推举力量,再说说胸,你可以把你的主项卧推往后放放,先做一些孤立的动作,例如夹胸或蝴蝶机，在胸部已经略微感到充血的时候，再做卧推这种复合动作，在每一组完成后加上徒手的静力收缩训练，使胸大肌肌纤维里的毛细血管充分充血，同时静力的收缩训练对于提高你神经控制肌肉的能力也是一种训练，以下是我的胸部训练计划，你可以参考：1.绳索十字夹胸 4组*12(每组重量递增)2,蝴蝶机静力收缩 40'' *4组3.哑铃卧推 4*12(每组重量递增)4.上斜杠铃卧推 4*105双杠或下斜飞鸟6,BOX PUSH UP 或 平地PUSH UP拉伸以上组与组之间间隔40秒,整个训练密度要大,在40分钟内完成 2.首先不是所有动作都适合你，象杂志里的一些冠军或是一些身边介绍给你的动作不一定都适合你，人和人之间是有个体差异的，平时要多去尝试一些训练动作，总结动作的感觉，给自己制定一个适合自己的训练计划. 3.训练计划如果已经完成，就不要再去做其他的训练，记住我说的40分钟训练法，不要让马拉松式的训练拖跨你的训练热情，消耗你的睾酮，在训练前如果感觉到今天状态不错，可以在训练时加大训练的强度，多做一些强迫组，但要在助手帮助下完成，不要受伤。

　　问题二十六提问：

　　要出门在外1个多月, 很难接触到什么健身器械, 应该怎么做来维持肌肉呢?

　　回答：

　　在出差的一个月,我给你的建议,做做有氧训练,保持身体的心肺功能,没晚可以做做俯卧撑,仰卧起坐,适当的做作肌肉训练,有助于保持你的肌肉,不至于掉的太多,还有在出差的一个月,要注意你的饮食安排,不要摄入过多热量,增长多余的脂肪.

　　问题二十七提问：

　　力量训练后如何进行有氧运动啊我想增加肌肉，同时想把腰腹部的脂肪减掉，不知道如何做好?我每次力量训练进行1小时，或者1.5小时!只是不知道如何进行接下来的有氧运动!是按照时间来算，还是按照消耗的热量来进行啊?我以前进行30分钟，消耗350卡路里的热量，不过效果不太好!

　　回答：

　　你的力量训练时间有些偏长，40分钟的训练比较适合增长肌肉，我的建议你可以在每次力量训练后做15-20分钟的有氧训练比较合适，一个可以缓解第二天的乳酸堆积，一个可以有助于肌肉恢复，对于你想增长肌肉的阶段，腹部的脂肪是肯定会上长的，众所周知，增长肌肉的前提就是要有足够的热量摄入，才可以起到增长肌肉的作用，然而想要减少脂肪的含量必须要控制热量的摄入，这两个看起来似乎有些矛盾，可能就是我们所说的鱼与熊掌不能兼得，我可以给你一个比较中和的建议，你可以安排早上做有氧训练和腹肌训练，因为人体可提供热量的元素是糖，蛋白质和脂肪，人体消耗这些元素的顺序是糖，脂肪，蛋白质，这可以看出在清晨你可以以蛋白质为主的食物作为早餐，吃一顿零碳水也就是零糖早餐，这样在热量消耗中由于没有足够的碳水，机体会直接消耗脂肪来给身体供能，这样就起到了减少脂肪的作用，在下午的正式训练后多补充碳水和蛋白质来给肌肉足够的热量帮助其生长，这样，你会得到不错的效果 再来说说有氧，每次保证在30-40分钟之间，不要超过40分钟，超过40分钟以上的训练就变成了无氧耐力训练，对增长肌肉会起到相反的作用。

　　问题二十八提问：

　　1、我在大学健身房练，自练和请教别人相结合。条件比较简单，以杠铃和哑铃为主。练了三年了，其中因肩伤停止一年半左右。2、由于肩部受伤，目前每周三次，练深蹲，背部，肱二，肱三，每次一个半小时。3、引体向上一次只能做8个左右，练背主要是做颈前拉，俯身拉背，坐姿划船。4、运动日每天吃一勺蛋白粉，每天晚上多吃两个鸡蛋。其他不吃。学习较重，一天睡6个半小时左右。问题如下：1、怎么样能把背练得再宽些，再厚些?(标准姿式时，我是明显的倒三角，但是感觉背部没有完全出来，两手上举时，就看不到背了。。。)2、感觉自己练的强度很大了，为什么就是不长肌肉呢，很郁闷，尤其是肱二肱三。3、饮食上要如何注意呢，不可能天天从自习室跑回去吃东西，最多是花钱买蛋白粉了，每天吃上一些。4、自己总是为伤病困扰，如果可能，请介绍一下肩部恢复的办法，或者推荐好点的医院。现在肩部还不能做大重量，只能在50kg上下，三院的医生说我是三角肌拉伤。

　　回答：

　　1、怎么样能把背练得再宽些，再厚些?答，你的背部训练里缺少了很重要的一个训练动作，硬拉，硬拉的训练会大大提高你的整体力量，并对于你背部的肌肉起到增长的作用，在你的背部训练里要注意的是训练时的强度，在做绳索颈前下拉时，你可以才取宽握距，在横杠放到最高点时背部有意识的向上做二次拉伸，使整个背阔肌肌纤维拉伸到最大，对于厚度来说，做做中等握距的杠铃划船也是很好的，你可以安排你的训练计划：1)高滑轮宽握距下拉12*42)杠铃划船 10*4 每组加重3)硬拉，(4-6)*44)窄握距对手绳索下拉12*45)直臂下拉 12*42，增长肌肉的条件有很多，大强度的训练，和摄取高热量的食物，大量的蛋白质，看了你的训练时间，你的训练太长了，我在很多的问题里都提出了40分钟训练法则，你的训练时间太长，可见你的训练安排的不够紧凑，密度不是很大，单位时间里肌肉作功不是很大，你可以把你的训练压缩到40分钟里，你的强度会大幅度提高，同时你的肌肉也会得到增长，长时间的力量训练会大大减少身体里的睾酮，使身体分泌雄性激素减退，合成蛋白质的能力下降，所以，训练不要做马拉松，大强度高密度才是训练的根本。3.饮食其实很简单，鸡蛋是个不错的选择，而且很方便，蛋白粉的服用，我建议你在早，训练后，晚睡觉前服用，蛋白质很容易分解，所以在一天里三个时间补充，会随时给肌肉提供足够的蛋白质，在这你可以服用一些氨基酸，氨基酸是一种抗氧化剂，也是肌肉生长的基石4。我不清楚你的肩部是什么损伤，是二头肌肌腱，还是肩秀肌群损伤，你可以自测一下，你把你的手臂抬高，做提壶倒水的动作，如果三角肌疼痛，就是肩秀肌群损伤，可以做一些哑铃内外旋的运动来进行康复训练，如果推举时和前平举时疼痛，有可能是二头肌肌键损伤，建议你在医生的指导做一些推拿按摩康复。

　　问题二十九提问：

　　我的肩伤已经快两年了 是做项后下拉受的伤 不严重 就是训练时觉得不舒服 当时没有经验 没有太在意 也没有做什么处理 后来就渐渐加重 现在做深蹲,引体左肩前束疼痛 去中医院看过 医生说是肱二头肌长头拉伤 做了几次针灸 有些好转 请问我现在是停止上身的所有练习 还是做小重量的恢复训练呢 到底怎样才有利于伤痛的恢复?

　　回答：

　　你的损伤应该是二头肌肌腱，建议你在医生的指导做一些推拿按摩康复。前期避免一些大重量的肩上推举,你可以做一个把大臂抬到与地面平行,手持一个轻的哑铃,小臂垂直大臂做向前放下,停止到与地面平行后还原,持续做15次为一组.会缓解你的损伤,同时做按摩康复也是非常有用的,建议你每周到中医那做3次肩部按摩,使受伤部位血液循环,加快康复问题三十提问：我5点半下班,你说我是下班后练,然后吃晚饭好呢,还是先吃晚饭,休息半小时在去练呢? 假如我先吃在练,我晚饭一般是快餐或煮的面条,吃完肯定得休息1小时在去练,练完大概8点多,肯定又要吃东西,吃什么好呢?1勺IDS蛋白粉,3个鸡蛋,一小碗米饭.睡前在喝点牛乃,这样好不? 假如我先练在吃,我5 点30下班,5点的时候我吃2个馒头,一点香蕉,然后直接去健身,完了大概是7点,然后来吃一勺蛋白粉,3个鸡蛋,在自己煮蔬菜,蒸点米饭一起搅碎吃!合理吗? 以上两种我到底该采用哪种,采取后再有没有需要注意的地方没?回答：我建议你还是训练后吃比较好，更好的给肌肉补充能量，你下班后在训练前30分钟时可以先喝一点蜂蜜来提供碳水，吃一根香蕉足可以提供训练时所需要的热量，象蛋白粉的摄入你一天1勺，量是根本不够的，根据你的体重来说，每天至少要保持在5-6勺的用量，你可以分别在早，训练后，睡前服用，蛋白质是一种很容易分解的物质，你一天从食物中得到的蛋白质含量对于训练人群来说是远远不够的，我现在的蛋白粉一天大概在15勺左右，蛋白粉是一种从牛奶里提取的高级营养物质，属于营养食品，是一种正常的常规补充剂，它只能给身体提供足够的蛋白质，没有缓解肌肉训练后酸疼的作用，肌肉训练后的疼痛是正常的乳酸堆积产生的，最好的解决办法是在训练后多做一些拉伸训练，每次训练后做15-20分钟的有氧训练，都会加速分解乳酸，

　　问题三十一提问：

　　为啥我一练弯举,心脏就觉得特别累,比深蹲还难受..

　　回答：

　　二头弯举过程中，心脏就觉得特别累，原因有两种可能，第一，你的强度可能有些大，第二是你的呼吸方法不正确，在做二头弯举过程中，尤其在控制下落过程中，很容易产生憋气，造成心率过快，脑供氧不足，正确的应该是在下落的同时匀速呼出

　　问题三十二提问：

　　我在做杠铃划船这个动作中碰到些疑问,请解答,谢谢每次做完这个动作,背部没啥大的感觉,但腰的下方,很疲劳,是我动作不对吗?请指教1. 提杠铃的时候,是垂直向胸部方向拉吗?向小腹方向提拉?2. 肘尖向外打开?还是肘尖朝后?

　　回答：

　　你的问题很简单，像杠铃划船这个动作，腰部的受力是很大的，人体在前倾40度时，腰椎的压力是最大的，所以你会感觉腰部有酸的感觉，你最好要带好要带来完成这个动作，其次，在做杠铃划船时，先把杠铃拿起，上身完全站直后在向前倾斜到一定的角度，开始动作，这样会更好的掌握动作，杠铃应沿着大腿为轨迹，离大腿1公分，向小腹处提起(也就是腰带扣下方)肘尖向后，收紧竖脊肌

　　问题三十三提问：

　　我隔天练腿 但腿总是不能完全恢复 体力好时 前蹲90-100公斤热身 160公斤5*5 深 蹲 差时 150公斤6*5. 现在的体重是75公斤 .股四头肌 外侧上部总是疼 最近好有点怕练腿我喜欢独自训练 所以不敢冲击极限重量 组间休息是5分钟-6分钟是否太长 由于单位距家要30多分钟车和上班时间长 训练时间只能订在晚上7.30 后 .8.30健身房关门 一小时训练悍间是否太短 腿举要加入训练中吗 我一月练一次腿举 冲击重量是一千磅

　　回答：

　　兄弟，你的训练是不太科学的，首先腿部是身体最大的肌群，大肌肉群的恢复时间至少需要48小时，像你这种强度，是有些过量了，很容易造成训练过度，我建议每周只做一次腿部的 训练，要想长力量的话，你可以每组只做6次，每组递增重量，一直加到只能做2次的极限重量，这样的训练效果要比你现在好的多。像你这种情况，我给你一个很好的训练计划，比较适合一个人训练，而且不用很大的重量，很安全，同时也会达到很好的效果，你可以做深蹲10*10，也就是说10个一组，做10组，重量用完成10次不太困难的重量，以后做腿屈伸，和腿弯举，训练足够了 ，效果很好 腿举是对股四头肌外侧头刺激比较大的训练，你可以在不做10*10的时候加上这个训练，一般腿举的重量是极限深蹲的2.5倍，所以要适当的给自己上强度。

　　问题三十四提问：

　　我练背阔肌总是找不到感觉,我做的是大重量，每组10次以下加起来得20组左右,象引体向上(还有些别的动作)有时甚至只能做到半程,但我也在坚持这么做,总以为慢慢力量就上来了，可以做全程并且也会增长块头.但好久过去了,我的收效甚微(基本属于白练了),半程的还是只能做半程,块头也没怎么长.每次作完也没什么感觉。我是不是彻底错了,背阔肌是不是个大慢肌呀,只能用多次数并且全程的办法来对付它，别的办法都无效哪(有人说的吊在那儿也能长啊)?奥赛选手们怎么能练得那么大?还有小腿腓肠肌比目鱼等应该是快肌对吗?有什么方法，能使得快慢肌之间转化吗(就是快肌变成慢肌，慢肌变成快肌)?先谢谢了!

　　回答：

　　我给你的建议，改变一下你的训练课程，既然你的引体向上作不了，你可以选择颈前滑轮下拉，效果也许会比你做引体更好，你的引体在没有完全拉到顶部时，你的大部分力量是由二头肌来完成的，只有完全的引体才会对背部起到刺激的作用，还有，背部的宽度取决于你背部肌肉肌纤维的长度，所以在你做背部训练时一定要做完全的动作，例如在划船的动作中，当手臂伸直的时候，你可以有意识的在向前放一段距离，使背部在作一次拉伸，在动作时一定完全使肌肉拉伸到极点，收缩时一定要收住，使肌肉充分得到锻炼，这样对背部肌肉才会有很好的训练效果，我可以把我的背部训练计划给你，你可以借见，我在用效果很好1 绳索直臂下压2 高滑轮下拉3 杠铃划船4 硬拉5 窄手对握下拉6 可选(助力退让式引体，慢下)对于你的小腿问题，小腿属于不容易疲劳肌群，所以你在动作选择上可以用超级组来做训练，用一个比较大的重量做第一个组，紧接着可原地徒手做提踵20次，每次至最高点时稍停顿，使肌肉充分收缩，这个训练不但可以刺激皮下的表层肌纤维，也可以刺激深层的肌肉纤维。

　　问题三十五提问：

　　我隔天一次深蹲,先是力量蹲,然后全蹲...每10~15天会有3~5天的休整期.至于您提到的一周练一次腿,,,我实在是不敢苟同!腿/臀/腰 这些部位对于训练的耐受力很强,远不能用训练上身的思路去理解它.欢迎探讨我记得 我爱举重 说过,,,同等肌肉块,练得多的力量大.上肢肌群一般情况下都是块头大力量才会大.一般情况下,在最广泛最正常普通的骨骼支架内,很少有能肌肉块很小确能卧推很大的重量的.但是下肢,特别是 腿/臀/腰 这些部位就不一样了.举重/力量举 运动员具有绝对的统治力.我的意思的说,,,下肢力量受 神经系统 的支配很大!它的发展潜力远远要超过上肢.所以我觉得 深蹲/腿举 这类动作不应该一周只练一次.欢迎指点.

　　回答：

　　刚子你好,看到你的帖子我很高兴,有这样喜欢讨论训练的兄弟,应该是值得庆贺的,有些知识只有产生不同论点的同时才会演变出新的理论, 首先我看了你的贴,你所提到的力量举运动员,举重运动员,这些重竞技项目,他们的目的是什么?是拿冠军,出更好的成绩,他们为了这个简单的目标可以付出任何,甚至是身体的健康,想必大家都知道,一个运动员从选材,训练,饮食,甚至于药物都是很精确的,他们的训练科目也都是围绕这提高运动成绩来训练,象举重运动员,几乎每个举重运动员身体都有关节的损伤,.重量超过人体正常范围时对人体都是有害的,象你提到的训练,我们的目的是什么,是那些重量吗?还是通过训练得到自己想要的肌肉,还是从中得到健康,我曾经说过,健美运动是一把双刃剑,在使用得当的时候是一把非常厉害的武器,使用不得当时对自己也是一种最危险的武器,我们把我们自己来和运动员来作比较,这首先就是一个不可以拿到一起来做比较的题目,第一,身体的差异,相信每个会跑步的人都不会去和刘翔去比跑步,为什么,身体上的差异,基因上的不同,占续刚的腿部力量应该是很惊人的吧,为什么他参加大力士比赛,任何一个项目都完成不了呢?!所以,不同的项目有不同的训练方法,我在这里提到的一次训练方法是针对大众喜欢健美的朋友的,这个训练对于爱好者来说是最有效而且最安全的,深蹲是一个危险系数很高的复合动作,在完成动作时参与的肌肉也很多,象腰部,你的背部,腹肌等,就算腿部的肌肉可以恢复,那其他的稳定肌群呢?!显然不能,这样一个对身体不会有好处的训练方法虽然可以提高腿部的力量,但对于训练者来说是非常不安全的,楼上的老哥也提到了,自身的一些损伤,如果再这么练,相信关节的磨损是不可避免的,其次,从药物的角度,相信大家都知道专业的运动员是必须通过一些科技手段来提高训练成绩的,我们可以吗?综合以上所有的问题,可以看出,我们究竟想要得到什么,什么才是我们想要的,训练方法多种多样,记得我在学习教练知识时,最简单的一个问题,什么样的计划是科学的,答案是第一要保证安全的前提下,看得出. 再来谈谈深蹲,如果你是一个力量举运动员,你的每隔一天做一次深蹲,也有点偏多,对于一般的训练者根本恢复不过来,长期而频繁的刺激,肌肉对于训练会产生一种适应,这样你的肌肉会越来越麻木，你的进步也就越来慢,慢慢你很快的迎来平台期,我跟HETIAN也聊过,我们关系很好,一个合理的训练计划,是要在完全充分的训练加上充分的饮食和休息,才会得到最好的效果,我训练时每个部位每周只做一次,象我的深蹲,极限可以蹲到260KG,腿举可以做到780KG,我的腿围一年长了6CM,我始终遵循一次的训练法,但每一次的训练要做到位,一定要充分的练到力竭,有这样一个俗话,三分练7分养,可见充分的休息是很重要的,肌肉只有在得到充分的休息时,才会发挥出无限的潜力来,运动员的恢复是超过常人的,这也就是说明为什么运动员可以在场上比赛,而你却在下面观看了,我们训练要丙着安全有效的理念,效果才是我们真正想要的, 刚子兄,不知我的解释你是否赞同,有时候我们可以羡慕那些专业运动员的素质,但不要去轻易模仿,从外界的任何因素,我们都和他们有一段距离,他们的训练精神,才是我们真正应该学习的,不是吗?呵呵

　　问题三十六提问：

　　一 仰卧哑铃上举 到底是练胸还是练背呢 如果是练背的话 是练到那个部位呢 背阔肌上 中 下?如果是练胸的话 是练到那个部位呢 胸沟中线???二 长杠划船(杠铃一边靠墙 一边用双手拉起)是练背阔那呢 上 中 下?长杠划船训练效果与T杠划船类似吗?

　　回答：

　　仰卧哑铃上举是锻炼胸大肌的，它分为上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推，分别练的是胸大肌的上部，胸大肌的厚度，和胸大肌的下沿你说的动作是T-BAR划船，又称一头沉，这个练的背部很多，更多的是背部的上部，和整个宽度和厚度。

　　问题三十七提问：

　　1我器械大概半年多了``我知道健美是先理论明白再纠正动作```以前根本就不知道什么要什么理论```根本就没有感觉到肌肉的收缩``现在看了杂志和1些训练视频慢慢的改正``那我现在要重新来吗``用12~15次来慢慢体会``还是只要在练得时候体会就好了``2我蛋白按每磅1克还是每公斤1克，而碳水每磅3克``我65KG178CM``哎太瘦了``就猛吃肉结果老是很痒``也去过医院查是消化不好```那我应该怎么吃呢``吃太多会不会不消化而浪费啊!!!3我计划：1胸，肩(卧推5组，上斜卧推，双杠，蝴蝶夹胸各4组 推举，直臂上拉各4组) 2背，肱二(引体向上，宽卧杠铃划船，T杠，硬拉各4组 杠铃弯举，哑铃弯举各3组) 3休息 4腿，小腿(深蹲，腿举，俯卧腿弯举各5组 提鸬3~4组)5胸，肱三(上斜卧推5组，平板飞鸟，上斜飞鸟各4组 俯卧臂屈伸，下压各3组)6，7休息 每组8~12次 这样的计划强度够吗??那怎么修改```我很瘦```可以有氧吗那大概几分钟4我胸，背，腿的基本动作都没感觉````老是找不到!!怎么办``谢谢哥哥了``我一定会努力的!!

　　回答：

　　很高兴你选择了健美这个运动，看了你的情况，我可以给你个很好的建议，你一定要掌握好所有动作的要领，不要急于求成，健美是一个长久的事，不是短时间就能够成功的，象盖楼房一样，动作的正确性，想整个建筑的地基一样，只有打好基础、盖出的楼房才是最坚实的，象你的情况，你可以先把动作的准确性和锻炼肌肉的感觉找到，先不要贪重，多看看专业的健美杂志，多去尝试新的训练动作，找到最适合自己的一套训练方法，相信你会一定会取得成功的，我可以给你个建议计划，你可以适当的变更，根据自己需要，在这个训练计划里我会给你安排很多的基本功，象硬拉，深蹲等，来强化你的整体。第一天：腿1 杠铃深蹲 10*4 (可以逐渐加重)2 腿举 10*4 (重量应该是深蹲的2.5倍)3 坐姿腿屈伸 12*44 腿弯举 12*4拉伸第二天 胸1 杠铃平板卧推 8-10)*5 其中有一组做极限强迫组2 上斜哑铃卧推 8-10)*43 平板飞鸟 12*44 下斜卧推 12*4第三天休息有氧30分钟+腹肌第四天背部1 高滑轮下拉 10-12)*4 (每组做重量递增)2 杠铃划船 10*43 硬拉 6*4 (重量递增，最后加到只能做2次)4 坐姿划船 12*45 绳索直臂下压 12*4拉伸第五天 肩部1 史密斯杠铃颈前推举 8-10)*42 哑铃前平举 12*43 哑铃侧平举(两个重量做超级组)每个重量做12次，两个重量完成后为一组4 俯身哑铃飞鸟 12*4第六天二头三头1 杠铃弯举 8-10)*42 哑铃交替弯举 10*43 斜板哑铃单臂弯举 10*44 垂式弯举 10*4三头5 绳索下压 12*46单臂哑铃颈后臂屈伸 10*4对于你的饮食，是每公斤体重计算的，象你如果有条件的话，蛋白粉是不错的选择，你可以把蛋白分为3次服用，早一勺，训练后两勺，晚睡时一勺，这样蛋白质在一天都会提供足够的营养给肌肉，至于你的消化问题，我可以给你个建议，在饮食后嚼两个孝母片，会帮助你解决消化问题相信你一定会取得成功，坚持+刻苦+科学的方法=成功 希望早日能在赛场上看到你的风采!

　　问题三十八提问：

　　请问前面提到的练6个星期休息一个星期,那在这一个星期里的饮食怎么安排呢?蛋白粉要不要吃

　　回答：

　　有一本书介绍你看<用健美训练法打造类固纯体格>的书,上面有一些建议很好,他们建议蛋白质的摄入可以周期性做冲击量,内做低摄入量,来打乱胜利正常反映,来促使肌肉的合成作用,这个做法有很多的争议，不过我现在正在试用这个理论，效果不错，你也可以试试，在休息期除正常饮食外不额外摄入蛋白质，在开始训练的第一周做高蛋白质摄入，效果不错

　　问题三十九提问：

　　我是一个18岁的大学生。十分热爱健身。但可能遗传的原因，我太瘦了。现在1.77米，但体重只有60kg。这是我的几张照片。岳哥看看我是不是应该吃点蛋白粉?有个业余教练建议我吃点康比特的健肌粉~我看了一下说明，它比乳清蛋白粉含的蛋白质少了些，但多了些碳水化合物。还有岳哥，我对练腿一直有点顾虑，因为今年十八，很想长点个子，我担心上太大重量的深蹲会影响我长个子。是不是应该过一年再加强练腿呢。现在我上大一，因为是从心里热爱健身，所以每天都有去健身房的条件。回答：你问题里提到的营养品的问题，如果你想增肌长体重的话增肌粉是个不错的选择，增肌粉也叫傻瓜粉，是一种很方便的营养补充剂，它的碳水会相对高一些，蛋白质的含量也是按成分来配比的，里面也会添加一些氨基酸，是一个很不错的产品，我现在也在使用增肌粉，他的营养成分比较全面，蛋白粉来说很多运动员是用做赛前减脂来使用的，蛋白质很容易被身体利用吸收，对肌肉有很好的恢复作用，你的情况，我建议你使用增肌粉，我现在用的是IDS的SMARTGAINER，效果不错，你可以试一下，我不太喜欢国产的营养品，主要是技术的问题(只是我个人的看法，哈哈)象腿部的训练也是很多青少年健美迷最关心的问题，蹲吧，怕不长个，不蹲吧，怕长的不协调，我给你的建议，适量强度的深蹲对骨骼的密度是很有帮助的，对青少年的骨骼生长也会起到辅助生长的作用，我建议你可以多服用一些钙制品，但要注意你的训练强度，不要去尝试自己没有把握的训练，对脊椎造成不必要的伤害。

　　问题四十提问：

　　小弟我的肩峰处的两个窝特别深感觉像畸形一样的《三角肌后束》部位肌肉不紧张时左胳膊特别深，你可以告诉我是怎么会事吗?两个胳膊的力量也是力量差距很大《右可以做40KG个单个哑铃二头弯举〈勉强有三角肌肉帮助〉〈〈左臂只有一半而已〉纬度也差2CM你是高手有见过我这样的问题吗?? 右可以做40KG个单个哑铃二头弯举〈勉强有三角肌肉帮助〉是练旋二头时手臂有一点前移用手摸的到骨头要比右边明显的多了就只有皮和骨头是先天的吗???

　　回答：

　　兄弟你提到的肩峰处的两个窝特别深感觉像畸形一样的你最好有照片给我看一下,我不清楚你的具体情况是怎样的,还有你指的你左臂是力量比右臂差一半吗?你的问题有点散,我没看明白是什么意思,你整理一下你的问题发上来,我帮你看看吧. 有很多训练者都存在着左右手不一样的,不过象你所说力量能相差一半,我从没看到过,除非是左臂受过损伤,由于损伤造成左右力量相差很多,一般左边会相对差一点右手.希望你能够整理你的问题,把问题说的具体点,我们来帮助你分析一下

　　问题四十一提问：

　　甚麽动作对於增大下斜方肌厚度最有效呢 观看国外选手 他们的下斜方肌像是两条很粗的大水管所以想请教那些动作对於增厚下斜方肌 最有效呢??

　　回答：

　　中下斜方肌的训练在做哑铃耸肩的时候,身体略微向前,把肌肉收缩点放到斜方肌的厚度上,还有象座姿绳索划船,窄卧杠铃划船,硬拉都对斜方肌的厚度有很好的效果

　　问题四十二提问：

　　1大肌肉和小肌肉在一起练不是更好吗````或是。。2哑铃侧平举(两个重量做超级组)每个重量做12次，两个重量完成后为一组 这个什么意思3拉伸怎么拉伸呢```大概多久``有什么用``

　　回答：

　　大肌肉和小肌肉在一起安排是完全可以的。哑铃侧平举的超级组，你拿两个重量，一大一小，比如20LB+15LB ，先用20LB的做12次后马上用15LB的再做12次，中间没有间歇，此为一组，这个训练叫做超级组。拉伸在训练学上分为动态拉伸和静态拉伸，静态拉伸更为安全，你对目标肌肉拉伸时保持拉伸动作5到10秒，略微有些酸疼即可，不要做动态的拉伸，对肌肉造成拉伤，因为韧带与骨骼的连接点有个小的节点，医学上称为高尔夫球节点，韧带在被突然拉伸时它会给韧带发出神经指令使韧带收缩与拉伸力成相反的力，如果拉力大于收缩力很容易造成拉伤。训练前对目标训练肌肉做5-10分钟的拉伸训练有助于降低训练受伤的几率，同时也对肌肉收缩和训练质量起到很好的效果。训练后的拉伸会很好的减少乳酸的堆积，对肌肉有放松的作用，同时使肌肉保持良好的弹性。

　　问题四十三提问：问个问题X型腿的人应该怎么练腿?重点发展腿的什么部位会让腿型好看一些。

　　回答：

　　加强股四头肌的外侧头肌肉，像窄站距的深蹲，和褪举小腿里的腓肠肌，提踵时脚成外8站姿

　　问题四十四提问：

　　一个星期里的短期休息(1天)也是不用另外添加蛋白质么?我在过外的一本健美杂志上看到他们休息日摄入的蛋白质比训练日还多~

　　回答：

　　短期的一天可以维持正常摄入量

　　问题四十五提问：

　　我要找到肌肉的控制能力和最好的感觉``是不是多做些孤立练习呢````那应该怎么计划才更好呢````

　　回答：

　　孤立的动作只是一方面，复合动作也要掌握好，要学会控制肌肉，控制重量，使肌肉在训练中充分充血，你可以把计划课程里前两项安排复合动作，也称为主项，后3到4个动作安排孤立动作，称为辅项，在前两项的复合动作，注意强度。后三项注意肌肉感觉，孤立目标肌肉。

　　问题四十六提问：

　　要增加大腿围度，深蹲需做几组???豆芽型男性能不能把块练的更大???

　　回答：

　　我的腿部训练计划一般是6-7组，每组递增，从60KG12个，100KG10个，140KG8个，180KG4个，220KG2个，150KG8个两组，结束，我做的是大金字塔训练法，效果不错，同时我平常也用120KG做10*10的训练，10个一组做10组，效果也很不错。块头的大小第一取决于先天的骨架，第二取决于努力并科学的训练，只要你肯努力，相信你会取得很大的进步的。

　　问题四十七提问：

　　我身高180体重95公斤。腹部赘肉不少，休息了一段时间，从新开始了锻炼已经2个月了。想请你给我制定一个计划。非常感谢。我卧推极限重量100公斤，我的下胸一般，想加强下胸的练习。怎么定制计划啊

　　回答：

　　首先,我不清楚你的脂肪含量,我只能大概给你个训练建议,前期你可以分为五天训练一周期,第一:胸1 绳索十字夹胸2 杠铃平板3 上斜哑铃卧推4 飞鸟5 俯卧撑腹肌有氧20分钟第二背部1高滑轮下拉2 哑铃划船3 硬拉4 直臂下压5 仰卧举腿第三 肩1 绳索单臂侧平举2 哑铃上推3 哑铃侧平举4 俯身哑铃飞鸟5有氧第四休息有氧40分钟腹肌第五二头三头1 杠铃弯举2 哑铃交替弯举3 牧师椅4 绳索下压5 哑铃颈后臂屈伸有氧第六腿1 腿屈伸2 深蹲3 腿举4 腿弯举自行车放松20分钟

　　问题四十八提问：

　　我就想问一句 除了蛋白 肌酸 还有其他东西可以吃吗?

　　回答：现在流行一种NO，氮氧合剂。效果不错，提高血液中血红细胞的数量达到提高力量和耐力的效果

　　问题四十九提问：

　　在做器械训练时,因为热身做的还不错,2头肌从来没受过伤,昨天一哥们一时兴起与我扳手碗,他的力量也不小,相持中,我一使劲把他扳了下去.一开始没什么感觉,第二天早上起来感觉上来了,手臂又酸又疼,这与平时练完二头酸疼的感觉完全不同,我甚至不能分辨出到底是二头还是三头受伤,因为疼痛来自二头肌底部,今天我还是大言不惭的上了器械,结果发现稍微和2头有关的自由重量动作大重量都上不了,一动就疼,看来这次真是得歇了,本来想多练练基本动作算了,现在看来连卧推和肩推都做不了了..老岳有没有遇到过相同或者相似的情况?你都是怎么做的,能帮在下分析一下吗?

　　回答：兄弟你的问题我也遇到过，也是扳手腕弄伤的，有可能是二头肌的止点肌腱损伤，也可能是短头肌肉拉伤，建议你最好休养一段时间，我受伤时用的是701跌打阵痛膏，用了大概2周，有好转，不知道药店有没有卖的，是我妈妈医院开出来的，如果你买不到我可以帮你从我妈医院买。

　　问题五十提问：

　　请教一个问题：你练习深蹲时，是怎样冲击极限重量的?多长时间冲击一次?具体是怎样安排的?问：

　　回答：

　　我是做的一周一次腿的训练计划，我遵循的是大金字塔的训练法则，我在充分热身后，从60KG开始，以40KG为单位加重量，100KG，140KG，180KG，220KG，250KG，然后降下来，最后用100KG蹲20次结束。我每周每个部位的主项都做极限重量