老岳：健美问答指导（一）

 

　　问题一

　　提问：胸肌大小怎么办? 我有个问题请教你一下，我的情况比较特殊，我的左边肩胛骨比右边相对来说突在那里，初步怀疑是以前睡觉姿势老是靠左侧睡引起的，现在锻炼时的具体反映是：1，卧推下放时左边胸肌的感觉明显拉不开，没有肌肉撕裂的感觉，而右边感觉明显。2，平时背靠墙站立时，挺胸收腹，明显感到我左边的肩胛骨突在那顶着墙，肩膀往后收的幅度也没有右边大，做飞鸟时也是这情况。总之，我个人认为是不是由于锻炼时我左边的胸大肌拉的没有右边开而造成的，特别是胸肌下部明显(靠乳头那里外侧)。 情况基本就这样，希望能给点建议，最好给点具体 的锻炼动作 现在的训练数据，上斜80KG/8个，平板100KG/6个。胸围100，上臂40。(身高177/76公斤) 万分感谢!!!

　　回答：

　　目前我不了解你左侧肩胛骨不平贴于背部的具体原因,如果是肌肉的问题那么有可能是:1.左侧斜方肌上束过紧两肩胛骨间的菱形肌及背阔肌中下束无力,建议训练背部两侧分开训练.建议动作:单臂哑铃划船或固定器械单臂划船,在单臂负重训练中,你可以尝试你最大重量的80%来做训练,在基本保证姿势正确的情况下做加速度收缩训练(在哑铃上时可用爆发力来完成行程,在最高点做肌肉收缩,放下至最低点)2.提高左侧胸大肌的柔韧伸展性.在做任何胸大肌训练时建议先做充分的柔韧伸展训练,使左侧不敏感的肌肉纤维充分得到拉伸预热的作用,这样在训练时左侧胸大肌的纤维会充分得到收缩,不至于产生盲点,其次,在胸大肌训练计划安排上我建议你在做拉伸训练后,先做一些器械的夹胸动作,例如十字夹胸或器械夹胸,在做哑铃的卧推,建议你多使用哑铃,哑铃虽然在动作安排上可能有些难于上强度,但哑铃对胸大肌的刺激会非常明显,同时我建议你在每一组之间的间歇中加上一个单侧胸大肌的静力收缩,是其肌纤维之间毛细血管得到充分充血,在最后的动作安排上建议你做箱式俯卧撑(左侧手垫高,左侧略高于右侧,在最低点停留1''.起半程后下至最低点后起全程,为一次完整动作,重复10次,相信你的左侧会充分得到锻炼.3.如果是骨骼及创伤问题,可能很难恢复

　　问题二提问：

　　04年的时候我做大跳扑地(竞技健美操动作)的时候落地双手没有做好平衡支撑，结果右肘关节受伤，后来我也没有太在意，就继续训练，结果导致右肘关节面增生，关节腔变狭窄，胳膊活动受限，现在跟不就伸不直!握推一上重量就疼，很是苦恼，你能给我在北京打听下怎么治疗不，我这辈子能不能握推150KG，就靠兄弟了!回答：受伤是受伤是运动中很容易遇到的问题,大家都会认为自身的恢复能力很强,但却忽略了康复的重要过程,向你这种情况,受伤部位已转变成器质性损伤,增生后的关节腔是不能通过训练来达到康复的,(与原来一样),以下有两个建议,1.采用手术疗法,然后进行运动康复2.提高肘关节周边的能力增加肘关节的稳定性,,但不能恢复到原来的正常的状态.

　　问题三提问：

　　1、请问老岳对于三角肌的练习有没有什么体会?前、中、后束分别用多少RM的重量，爆发力还是缓慢发力，按什么循序练?(前中后?后中前?)2、老岳前臂用多少RM的重量回答：

　　对肩部的训练我有个人的建议给你，首先从三角肌的解剖结构分析，三角肌是羽状肌群，这种肌肉构造，肌肉不需要很大的体积就可以举起很大重量，但这种肌群却很容易疲劳，在肩部训练时训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度. 我建议一个完整的三角重量的推举和高次数的侧平举来完成，在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80%，在助手的帮助下来完成，做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而数量不减，强迫自己完成，两个推举动作完成后，做3个递减重量的侧平举，从重到轻，完后是后肩， 谈到训练时是用爆发力还是缓慢发力，我有我个人的看法，其实我通常告诉我的学员可以把大力士的爆发力训练和健美运动的顶峰收缩训练相结合，在肌肉做收缩过程中使用爆发力完成行程，在肌肉最顶峰收缩的时候采用健美的顶峰收缩训练，效果很好，原因：大力士的爆发力训练在训练角度可称为睾铜训练法，而健美的缓慢发力是生长激素训练法，睾铜训练可以分泌大量雄性激素，从而促使白肌纤维生长，也就是说身体的白肌纤维部位都可以运用这种训练方法，然而向腹肌，前臂，小腿等这些红肌纤维多的肌群最好还是运用普通肌肉的收缩训练.我在做前臂训练的时候做后弯举用80KG，做12次一组.

　　问题四提问：

　　我平板和上斜卧推都是60公斤推14,5次, 70公斤6次, 有快8个月了. 肌肉每次练完都酸疼, 也长. 但是力量没有增加. 我这种情况, 目前需要冲重量么? 还是继续用6,70公斤接着练? 等到不长肉了再说?

　　回答：

　　你最近的训练应该在强度上和训练次数上做一些调整，在卧推的里我建议你做一个周期的每组只做6次的训练，在每一次充分热身的前提下，每组只做6次，不多做，重量强度下，在训练助手的保护下不要吝啬重量，大胆的增加强度，以我的经验你的极限重量应该是90KG，你可以在每一次训练时都去做一组强迫组，用自己的极限重量只做1-2次，后面的4组，用极限重量的80%，做6次，你可以用80KG的重量做6次一组，这样做一个周期，你的力量和围度会有很大的提高...