健美训练中的动作速度怎么控制

　　在健美训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的因素之一。但在实际应用中对动作速度的要求却见仁见智。那么，动作速度究竟是快好还是慢好呢?

　　动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度，不论初级还是中高级水平者均适用。

　　韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8～12次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力，那就既不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速动作。而应根据需要，该快则快，该慢则慢。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

　　有成就的健美运动员除了运用传统的训练方法外，总有自己独特的训练方法，以获取最佳训练效果。例如，六届奥林匹亚先生多里安·耶茨，整个动作不论上举还是还原都做得很慢，有意延长肌肉工作时间，使肌肉达到高度“膨胀”、“烧灼”和持续紧张，以促进肌肉生长。

　　可见，不论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人应根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度，而不可盲目照搬别人的做法。

　　若想减肥，可采用中等负荷强度(极限重量的65～75%)快速收缩的练习方式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的效果。注意，动作速度快不是爆发用力。

　　若想提高弹跳力(爆发力和灵敏性)，可采用中高负荷强度(极限重量的70～80%)的杠铃做半蹲练习，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，动作要协调，要充分热身，以防受伤。