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　　运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在2.4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%±0.6%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。

　　2.2.4 不安全的或禁用的快速减体重措施

　　尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。

　　2.3 慢速减体重与快速减体重相结合

　　对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。

　　研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。

　　赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。

　　有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。

　　此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。

　　赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。

　　3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度

　　减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平?在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重?这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。

　　3.1 理想体重的确立

　　运动员减体重的一个关键问题是找出“理想”的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。

　　目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。

　　有人提出所谓运动员理想体重的设想是:

　　1)运动员最好成绩时的体重;

　　2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;

　　3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。

　　理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。

　　全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。

　　研究表明,一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。

　　盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:

　　运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。

　　因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。

　　美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。

　　通过确定“理想”的体脂百分比可确定“理想”体重,而“理想”体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。

　　估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:

　　允许减体脂量=运动员现有体重×(现有体脂比例-“理想”体脂比例)

　　(1-体脂比例低限)。

　　估计运动员“理想”体重可参考以下公式:

　　“理想”体重=测体重当时的去脂体重(kg)X(100%-“理想”体脂%)。

　　适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。

　　3.2 减体重的适宜幅度

　　在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。

　　研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。

　　对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,

　　高大运动员的体脂则应高于10%[27]。

　　Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。

　　有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。

　　而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。

　　提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。

　　Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。

　　杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的

　　为了避免长期减重会带来营养不良和快速减重带来的脱水等医学问题，建议：

　　①最大减体重量是每周不超过1千克;

　　②至少在赛前2—3天达到比赛体重;

　　③体脂%男运动员不应低于5%—7%，女运动员不应低于6%—10%;

　　④每天热能供给量不低于1500-2400千卡。

　　(四)增加体重的方法及注意事项

　　增加体重，特别是增加瘦体重，也应从运动、饮食、睡眠和医学等方面采取相应措施。

　　1、身体检查，确定身体是否健康，排除疾病因素或切断致病因素。

　　身体瘦弱的原因有：精神因素，由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入，可造成瘦弱。饮食因素，饮食不调，缺乏体育锻炼，缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分等更容易造成。病理性消瘦(由疾病引发所致)，导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病也可引起。

　　2、制定增重计划，按照目的和条件来决定进程

　　①基本健康的人 要求是热量的正平衡，以及代谢的正常。可以采取饮食增肥配合运动。可增肥的食物一般美味甘香，每日三餐留意多吃点脂肪和糖分高的食物，便很容易胖起来，但须注意进食时宜挑选有益食物，再不然强行多吃几餐，使胃口逐渐增大，当食欲增强了，再配合适当运动，定见身体四肢也渐渐粗壮，体形便不显得那么瘦削。

　　多吃高热量的东西，饮食中越是靠近油的热量就越高。

　　② 膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

　　③适当运动。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

　　④合理饮水和盐类

　　⑤合理使用药物

　　乳清蛋白粉 纯蛋白质纯度可以达到70%以上，适合体重合适人群 ;

　　重肌粉是碳水化合物和蛋白质比例合适2比1适合较瘦弱人群;

　　支链氨基酸 主要防止肌肉分解促进蛋白质合成，防止疲劳;

　　肌酸 增加绝对力量爆发力和肌肉围度

　　如增肌粉增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物：蛋白质=2：1，提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物。对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。

　　最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1-2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～ 增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点，喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物感觉要好点.