肌肉网

　　2.食物热效应约为10%

　　食物热效应是食物在消化、吸收和代谢过程中的耗能现象。其作用与进

　　食的总热量无关，而与食物的种类有关。进食糖与脂肪对代谢的影响较小，大

　　约只是基础代谢的4%，持续时间亦只有1小时左右。但进食蛋白质对代谢

　　的影响较大，可达基础代谢的30%。持续时间也较长，有的可达10—12小时。

　　3.体力活动能耗量约方25%

　　体力活动是影响机体能量消耗的主要部分。常见的中等强度体力活

　　动(运动、劳动)，其氧耗量大约是基础代谢的4—5倍(METs);较大强度

　　的体力活动是基础代谢的7—8倍(METs);极大强度的体力活动可达基

　　础代谢的14-15倍(METs)，表10—10列出一些体力活动的能量消耗，

　　供参考。

　　(一)保持体重衡定的原则

　　基本原则是“热能平衡”。在实践中应按照“量人为出”和“量出为人”来安排饮食量(能量摄人量)和体力活动量(能量消耗量)。饮食热能评估和体力活动评估参考《运动营养学》教材，本节简要介绍几种常用评估体力活动水平的方法。

　　(二)体力活动能量消耗的评估方法

　　1.心率法(HR)

　　心率是最容易测量并且对受试者活动影响最小的指标之一，已经成为科学而简便易行的谣价和监控体力活动的方法。心率与人体的机能活动状态以及代谢活动密切相关，研究证实心率与运动强度、摄氧量、能量代谢之间存在着显著的线性关系，尤其在心率变化范围介于110—180次/min时。在递增负荷运动直到最大负荷运动过程中，随着负荷强度的逐渐加大，能量代谢需求越来越多，摄氧量越来越大，心率也越来越高。心率遥测仪的应用是建立在心率与耗氧量之间呈线性相关的理论基础上的。心率遥测仪主要由胸带和腕表

　　组成(图10—9)。胸带围在胸部的周围，腕表收集和储存某段时间内受试者进行体力活动或体育锻炼时心率的变化信息。最后用相应的软件进行处理，得到受试者的能耗量。该方法应用时须建立每个受试者的心率——能量消耗曲线，因心率也受如年龄、性别、情绪或心理状态、活动时参与的肌群、运动方式、训练水平、是否经常参加体育训练等多种因素的影响，因此，这些因素也会影响心率与耗氧量之间的线性关系。

　　2.计步器

　　在行走时佩带于腰间，能够准确测量出3—4mph的活动。

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　　3--7略

　　(三)减体重方法及注意事项

　　1.减体重原则

　　减体重计划应符合能量消耗大于能量摄人的原则。采用的方法有：控制饮食——减少摄食量(减少能量的摄人)、运动——增加能量消耗、控制饮食与运动相结合。

　　饮食方面应注意平衡膳食，减少热量摄人。选择低热量、营养素含量全面的食品，如瓜果、蔬菜、瘦肉、水产品、蛋、奶、豆制品等。严格限制高热量、高碳水化合物、高糖类食品的摄人，如脂肪、油炸食品、巧克力、奶油、糖等。应控制零食的摄人，特别是睡觉前，以及非饥饿状态进食。科学合理的安排进食时间。

　　运动方面应注意运动量要循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。

　　快速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身体重的1%;慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于其自身体重的4%。在运动员减体重的某一段时间内,运动员保持其体重在一定幅度范围,一般情况下,每周波动不超过其自身体重的2%,这一过程则称之为控体重。

　　2.运动员减体重常用的方法

　　有体重级别的比赛项目(如举重、摔跤和柔道等项目)，以及需要克服体重来完成优美技术动作的运动项目(如体操、艺术体操等)，运动员为了获得好的运动成绩(名次)，常采用以下方法控制体重。

　　(1)主动限制能量摄人(减少食量、半饥饿或全饥饿)。运动员长时间采用该方法减重会出现医学问题——“营养不良”。长期营养不良可引起“发育迟缓、月经紊乱、乏力、神经性厌食症、运动能力下降”等医学问题。

　　(2)药物抑制食欲、催吐;催泻。这种方法不利于健康，不提倡使用。

　　(3)增加体力活动量。运动能强身健体，耐力运动不仅消耗大量的能量，消耗脂肪，还提高心肺等器官系统的功能。提倡使用。

　　(4)脱水。这是快速减体重的方法。体重减少1%，肌肉水分就减少1.2%;体重减少5%，血液容量会丢失10%。脱水不仅影响运动员成绩的发挥，也在一定程度上影响运动员的健康。

　　为了避免长期减重会带来营养不良和快速减重带来的脱水等医学问题，建议：

　　①最大减体重量是每周不超过1千克;

　　②至少在赛前2—3天达到比赛体重;

　　③体脂%男运动员不应低于5%—7%，女运动员不应低于6%—10%;

　　④每天热能供给量不低于1 500-2 400千卡。

　　3.减体重等同于减肥吗? —人体的脂肪组织好似一个能源仓库，从食物中摄取的能源物质如脂肪和糖类超过日常需要量时，多余的部分会以脂肪的形式贮藏在脂肪组织中，脂肪库存越来越多就会造成肥胖，因此减肥的基本途径是减少能源物质摄人(控制饮食)和增加能量消耗(运动减肥)。值得注意的是减体重不同于减肥，减肥是减少体内过多的脂肪量。单纯节食减肥能有效减少体重，但主要减少的是瘦体重，不利于健康。运动减肥不仅在运动过程中增加能量消耗，特别是有氧耐力运动以消耗脂肪供能为主，而且在运动结束后的数个小时内，机体代谢活动仍处于较高水平，这样又额外消耗一些能量，有利于减肥。运动不仅有减肥的功效，而且还有增加瘦体重的作用，所以通过一段时间的运动减肥锻炼，可能会有体重不效没有降低)的现象，但从身体组成上已发生了改变，即体脂量减少了，瘦体重增加了，即达到了减肥增壮的目的。 2 减体重的方法、措施

　　目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限制饮水、增加运动、发汗失水(高温或运动发汗失水)等[4,5]。不安全的减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食等有时也被一些运动员使用[4-6]。在运动训练中,一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期,即以减脂肪为主的慢速减体重期和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用,尽可能地降低身体脂肪储量。快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准。这两种减体重方法的合理组合,好处在于既保证赛前提高专项能力尤其是比赛能力的训练目标,又降低临赛前快速减体重的难度,尽可能多地减掉多余体脂而保持去脂体重,从而有助于保持运动员的最佳身体机能状态。

　　2.1 慢速减体重

　　慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少,其丢失的主要成分为脂肪。通常无体重级别要求项目的运动员赛前减体重采用慢速减体重,同时,慢速减体重也是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。

　　2.1.1 限制饮食

　　所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18~31kcalkg体重天[7],使每日热能亏空量在1000~1500kcal。限制饮食减体重可分为3个阶段:1)准备适应期,即小量减体重期;2)主要减体重期;3)巩固期,即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量

　　应保持在2500mL左右,不得少于500mLd,以保证体内代谢产物的排出。

　　研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性[8,9]。但从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。Zachwieja等研究发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升[8]。Fogelholm等报道,在慢速减体重低于或等于5%时,限制能量摄入对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。

　　2.1.2 增加运动

　　热能的负平衡除了减少热能摄取外,增加机体的热能消耗是另一途径。运动提供了一种增加能量消耗的方式,它能帮助调节减体重时的能量平衡。每天至少30min中等强度的有氧运动有助于减体重,而更大量的运动对于减体重效果更佳。抗阻力运动对总体重下降影响不大而对改善体成分有良好影响。研究表明,在相同的能量亏空条件下,限制饮食对减体重更有效,而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效,此外,增加运动与限制饮食两种减体重方法,前者对血脂成分有良好影响[11]。提示,在慢速减体重计划中应包含增加运动部分。增加运动是慢速减体重的重要组成部分,大量研究表明,规律性运动有益于减体重。有氧运动可直接影响能量平衡,促进脂肪分解供能使体脂下降;抗阻力运动刺激神经-内分泌系统,促进肌肉蛋白质合成,有助于去脂体重的保持,同时,其通过增加基础代谢率和提高脂肪氧化对减体重具有一定影响[12,13]。有氧运动与力量锻炼相结合,总体效果是体重下降的同时,身体成分改善,体脂百分数下降,去脂体重保持不变或增高,是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式。

　　在进行慢速减体重练习时运动员需注意以下因素:1)选择适合的运动项目,一是,锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习;三是,准备活动和整理活动时的伸展练习。2)运动时间,一天或一次的运动时间应达到30min以上。3)运动强度,一般来说有氧运动强度为60%~70%V。O2max。4)运动频度:最理想的是坚持天天练,最低也要坚持3~4次周。

　　在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的技战术等练习。合理安排是可行的,如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重,而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习,放松的跳绳、空击、慢跑等,都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外,还应该注意的是,过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳,也会影响运动员的爆发力和动作速度,对专项技术会产生副作用。因而,随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。

　　2.1.3 限制饮食结合增加运动

　　对所有最佳的慢速减体重计划而言,应该是选择性的消耗体脂,同时维持去脂体重不变。对运动员而言,另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失,但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。研究表明,在运动员限制能量摄入期间其有氧能力可能受损,肌肉机能表现不良。在限制能量摄入的同时加上运动能够减轻对运动能力的这些负面影响。足够强度和量的有氧运动甚至在严格的限制能量摄入期间也能够提高有氧运动能力,而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和力量增加[14]。增加运动与限制饮食相结合减体重使饮食能量摄入的限制量有所放宽,避免了单独限食性减体重造成的去脂体重丢失的不良后果,同时保留了运动减体重的优点。二者相结合,再辅助合理的膳食和营养品,是运动

　　员首选的慢速减体重方法。

　　Bryner等报道,使用低热能膳食慢速减体重导致去脂体重丢失。低热能膳食加有氧运动使体重下降明显且显著高于低热能膳食加抗阻力运动所引起的体重下降,但前者去脂体重下降明显,而后者去脂体重未下降[9]。Kraemer等报道,在慢速减体重期间限制饮食并结合有氧和抗阻力练习较单纯限制饮食能够阻止去脂体重和肌肉做功能力的下降,增加最大力量、最大摄氧量。而与限制饮食结合有氧练习相比,限制饮食加有氧和抗阻力练习更能阻止去脂体重的下降[15]。增加运动结合限制饮食慢速减体重时幅度过大对运动能力亦有一定影响。Maffulli报道,运动员进行22天剧烈运动并进食低热量食物慢速减体重8%左右时,尽管运动员保持了慢速减体重前最大摄氧量、无氧阈和最大等长力量(这些指标用相对体重值表示则升高),而等长耐力和短时间冲刺能力分别下降7%和13%[16]。因此,多数情况下,慢速减体重应该在赛前一段时间内(根据所减体重多少确定时间,一般为1~1.5个月之内),通过适度限制饮食和中等程度的增加运动包括有氧运动和抗阻力运动来实现,速率为每周减体重不超过其自身体重的

　　4%。

　　61配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食

　　等有时也被用于快速减体重[6]。快速减体重一般为按体重级别参赛项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时所采用的措施,而对于无体重级别要求项目的运动员一般不宜也无必要使用。

　　2.2.1 发汗失水

　　水在人体中占相当大的比重,发汗以排泄体内水分,能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种:1)穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服(即减重服)进行大运动量训练(以跑步等体能训练为主)发汗;2)高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。这2种发汗方式都有一定的快速减体重效果,对赛前体重略高于规定体重级别的运动员,不失为一种补救方法。Greiwe等报道,通过桑拿浴快速减体重4%后3.5h,机体的最大等长力量和耐力没有下降[17]。但发汗只能减少体内水份,不能减少体脂,降重只是应急的、暂时的,并且短时间内不能大量发汗,否则会造成体内缺水、电解质紊乱等,影响机体的功能,使运动能力下降。Webster等报道,运动员在赛前称重前12h内通过穿橡胶减重服运动后平均减重3.3kg(4.9%体重),快速减体重使运动员上肢力量下降,无氧功率和做功能力在脱水状态下明显下降,乳酸阈速度以及最大速度下降,最大摄氧量下降,运动至疲劳的时间缩短[18]。Caldwell等报道,使用桑拿浴发汗失水快速减体重对有氧能力的不利影响较使用运动失水快速减体重更明显,且快速减体重的危害性与快速减体重速度成正相关[19]。亦有报道认,通过桑拿浴发汗失水快速减体重对运动员运动能力的影

　　响有性别差异,对男运动员无氧运动能力无影响,但却使女运动员的无氧运动能力下降[20]。

　　2.2.2 急剧限制饮食、饮水

　　急剧限制饮食、饮水能够快速减体重,一个人一天内完全禁食可减体重1.5kg,其中水占1kg[21]。陈吉棣等报道,举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重,通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%~15%,连基础代谢所需要的热能都不能满足[22]。尽管一些研究显示,急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员运动能力下降,但与慢速减体重时限制饮食相比,运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响:去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。李宁等报道,运动员通过5天限制热能摄入快速减体重3.16kg后,其背力、腿力下降并有疲劳、头晕、腿抽搐等[23]。Filaire等报道,柔道运动员进食7天低热量膳食,体重明显下降,左臂力量和30s跳跃测试成绩显著下降[24]。

　　2.2.3 限制饮食、饮水结合发汗失水

　　运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在2.4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%±0.6%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。

　　2.2.4 不安全的或禁用的快速减体重措施

　　中依然存在[6]。尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。

　　2.3 慢速减体重与快速减体重相结合

　　对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平?在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重?这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。

　　3.1 理想体重的确立

　　运动员减体重的一个关键问题是找出“理想”的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。

　　目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。有人提出所谓运动员理想体重的设想是:1)运动员最好成绩时的体重;2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限

　　为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。研究表明,

　　一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。

　　盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。

　　通过确定“理想”的体脂百分比可确定“理想”体重,而“理想”体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:允许减体脂量=运动员现有体重×(现有体脂比例-“理想”体脂比例)(1-体脂比例低限)。估计运动员“理想”体重可参考以下公式:“理想”体重=100×测体重当时的去脂体重(kg)(100-“理想”体脂%)。适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。

　　3.2 减体重的适宜幅度

　　在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,高大运动员的体脂则应高于10%[27]。Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的

　　(四)增加体重的方法及注意事项

　　增加体重，特别是增加瘦体重，也应从运动、饮食和睡眠等方面采取相应措施。