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　　8、补充营养去增加强度(续)

　　(作者说了很多自己公司的产品后，以下回到原文)哇，听我这么说像是在兜揽生意是吧。为什么不呢?它就是这么好和这么有效。

　　听着，这个行业里充斥着自称老子天下无敌的假货。说真的，当我看到现在的杂志上都是荒唐的广告，关于最新“奇迹”补剂的假文章，我就想吐。这令人尴尬，是对读者的侮辱。我就是这么觉得的。我在这个行业好久了，ASTSportsScience贡献了大量的创新和提高营养的技术。所以当我看到这些劝说消费者买烂产品的废话，我就想吐。

　　ASTSportsScience不仅仅是一个补剂公司。我们是有渊博知识的供应商，秉承着一个主要目的，就是帮助你作出最好的选择，使你得到极可能好的训练成绩。上网看看其他公司的网站，我们的高质量内容、真诚和产品是无人能比的。

　　我能在几年前就把AST卖个好价钱，但不同的是，这不是我的目标。我创建这个公司是要提供新的研究、新的训练观念和新的补剂技术，让购买我们补剂的客户树立信心，让他们有巅峰的表现。

　　这是我的动力，这是我提供这个牛B计划的一大原因。能帮助全世界的人们，指引他们去到构建肌肉、力量和信心的正确方向，这让我非常满足。这就是Max-OT，这就是ASTSportsScience，这是我一周工作90个小时的动力。

　　所以，试一试DymetadrineXtreme(作者上文介绍的产品)。你会为此感到非常高兴，然后你会回想你以前训练时怎么可以不去用它。我敢保证。

　　9、Max-OT-第二套训练计划

　　我会写下另一套训练计划。Max-OT里我觉得很重要的一点就是“muscle-confusing”的技巧。我相信要持续刺激肌肉增长，你必须不断改变负荷刺激。我坚定地认为这个改变不需要很剧烈。只需要改变每组肌群训练中练习动作的次序。这个动作多一组，那个动作少一组，就这么简单。

　　不变的是Max-OT的基本原理。无论你如何改变你的计划，都不离基本的原则。超负荷是首要目的。不要改变计划使负荷减少。永远不要因为训练计划改变而把超负荷这一点去掉。Muscle-confusion不成为减少肌肉超负荷的理由。

　　10、周一：腿部

　　以下的训练组不包括热身组。

　　腿举3组4-6次

　　深蹲2组4-6次

　　上屈腿2组6次

　　直腿硬拉2组6次

　　立姿器提踵2组6-8次

　　坐姿提踵2组6-8次

　　深蹲

　　是不可代替的。要构建超强的大腿尺寸和力量，深蹲无可比拟。任何替代动作都没有深蹲有效。我会在稍候详述另一套没有深蹲的Max-OT腿部训练计划，因为我知道有些人有伤病限制。但不要搞错了，不是深蹲的动作只是二流的。

　　还有一点，即使不是以Max-OT的方式(4-6次达到自我力歇)去做深蹲，在肌肉生长方面，也比用了Max-OT方式去完成的腿举或其他腿部动作要更有效。深蹲对肌肉纤维的刺激是如此的有效，即使你以任何理由要减少负荷，我也推荐你去做。

　　腿举

　　对股四头肌来说是很好的练习。下降过程要慢，然后用力快速推出。你可以变化方位，但一般的方位是最好的。

　　上屈腿

　　是绝对的腿肌分离练习。(我对很多分离练习不感冒，因为分离会限制超负荷。)慢慢下降，强有力地收缩。用大重量。多数人能用比他们现在做的更大的重量。不要单腿做。这使练习耗时翻倍。不高效也限制负荷。

　　直腿硬拉

　　腿部动作的王者。你做完第二天就知道怎么回事了。尽量保持腿伸直。你不需要锁膝，但尽量在不锁膝的情况下伸直腿。(锁膝会让你受伤，所以这里要注意点。)慢慢下降，背要直不能弯。上拉时则不要保持直背。在完全站直前停止，这能让你的腿部持续紧张并增加强度水平。

　　11、周二：胸部和腹部

　　以下的训练组不包括热身组。

　　上斜杠铃推举3组4-6次

　　平板哑铃推举2组4-6次

　　下斜杠铃推举1组4-6次

　　绳索卷腹3组10-12次

　　上斜板卷腹2组8-10次

　　上斜杠铃推举

　　是非常有效的。下降杠铃到离胸部中央稍高的地方。不要去到你的脖子那里。强有力地推起。下降的时间要比你推起慢两倍。

　　平板哑铃推举

　　是很好的总体胸部练习。下降的时间要比你推起慢两倍。下降时手心转向内，上升时转向外。务必利用哑铃能额外拉伸的优势。

　　下斜杠铃推举

　　目标是你的下胸。这里没什么需要指示的。平板推时就已经足够刺激这一块了。所以只需要一组。再次强调，下降的时间要比你推起慢两倍。

　　绳索卷腹

　　是最好的腹部发展练习。在整个动作中，要集中注意力分离好你的腹肌。对腹肌来说，分离是好的。

　　上斜板卷腹

　　胸前放一片重片，在上斜版上完成。保证每次卷腹都要强有力。

　　12、周三：背部和斜方肌

　　以下的训练组不包括热身组。

　　杠铃划船2组4-6次

　　V杠下拉2组4-6次

　　引体向上(有需要可加重)2组4-6次

　　坐姿绳索划船1组4-6次

　　硬拉2组4-6次

　　杠铃耸肩1组4-6次

　　杠铃划船

　　最好在板凳上完成，这样能使上背肌有完整的伸展。对于增加肌肉厚度和横度，这是非常好的背部动作。保持背部笔直，拉起杠铃到胸腔底部，肘关节向内。有控制地放下杠铃，在最底部时进行拉伸。

　　V杠下拉

　　在背肌下拉器上完成。用V杠拉到胸骨之下。背部后倾大约45度。在顶部伸展和收缩肌肉。

　　引体向上

　　非常有效的背部动作。双手距离大概比肩部宽6英寸。我不推荐使用两头下弯杠。应该使用直杠。弯杠会使太多压力落在肩锁关节(AC-joint)上，会减少背部的受力。同样道理可运用于背肌下拉器，也是最好用直杠。我不太喜欢引体向上加重，但我们中的大多数人需要。现在开始有公司生产很有效的器械去模拟引体向上。我们的健身中心就有一部，非常牛B。

　　坐姿绳索划船

　　是一个非常好的的背部练习。使肌肉在动作顶部有很好的收缩，在底部有很好的拉伸。拉到胸骨下方，在动作顶部时保持挺胸。背部后倾不要超过15度。

　　硬拉

　　作用于整个上背和下背，并且直接冲击你的斜方肌。用一手内握一手外握的方式紧握杠铃。双手约等肩宽。可使用皮带。尽可能保持背部笔直，整个动作过程保持杠铃接近你的身体。通过练习和正确的技巧，可以使用很大的负重。越多负重-越多肌肉。