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　　我们大声疾呼过，现在你应该深刻意识到，蛋白质是肌肉生长最重要的营养物。这是毫无妥协的补剂。我想要说的是，如果你因为价钱而放弃质量(如你所见的30美金5磅的乳清)，那你绝对会为蛋白利用率低、肌肉生长差和训练效果差付出代价。

　　7、蛋白质(续)

　　大多数人问的第一个问题就是，“我每天应该摄取多少蛋白质?”这很重要，多年来我都在精确对构建肌肉最有效的蛋白质摄入量。

　　你每天的蛋白质摄取量不能低于你卡路里摄取总量的53%。这个卡路里摄取的百分比很重要，影响着个体蛋白资摄取的水平和他们特定卡路里的需求。人人有别，尽管他们有着相同的身体构造和体重，但他们维持体重所需的卡路里会彻底不同。

　　如果你重200磅，每天摄取4000卡路里，那你的蛋白质摄取就要去到每天530克(4000x53%/4=530)。如果你重200磅，每天摄取3100卡路里，那你的蛋白质摄取就要去到每天411克(3100x53%/4=411)。

　　有些人有极慢的新陈代谢，每天摄取很少的卡路里。而总卡路里摄取越少意味着蛋白质摄取得越少。当你要获得肌肉时，你绝对不能摄取低于每磅体重2克蛋白质的水平。如果你重200磅，而且你要获得肌肉，你要保证至少每天400克蛋白质的摄入量。

　　对有些人来说，这听起来有点多，但相信我，不多。如果你每天需要摄取4000卡路里去点燃肌肉生长，你要意识到这些卡路里必须来自某处。如果你降低蛋白质摄取，不能达到53%的水平，但你仍然保持摄取4000卡路里，那这些卡路里就要来自其他的地方-不是碳水化合物就是脂肪。我告诉你，碳水化合物不会构建肌肉，脂肪也不会。只有蛋白质能构建肌肉。

　　这个蛋白质水平说白了，400克也就1600卡路里。好像很多其实不是。记住，只有蛋白质能构建肌肉。

　　没有任何合成刺激是不需要蛋白质的，它就是建筑原料。

　　蛋白质越高效越高质，对肌肉生长所贡献的效果就越好。

　　再说一次，蛋白质的质量至关重要。

　　如果你摄取400克廉价、低质的蛋白质，你仍然在欺骗你的身体，它得不到它需要的构建肌肉原料去最优化生长。就像用廉价油漆去油你的房子。一开始你可能省了钱，但完工前你要花更多钱、更多时间和精力去进行额外的涂层来达到预期的效果。

　　8、碳水化合物

　　碳水化合物是常被人误解的营养，正因如此，所以周围有很多错误的饮食计划和建议。然而在最近，主流的饮食观都开始意识到碳水化合物对维持体重和身体组成方面的贡献。

　　碳水化合物说白了就是糖。这可能有点让人困惑，但烤马铃薯和一茶匙糖的最后结果是一样的——葡萄糖。换言之，烤马铃薯和一茶匙糖，都在身体里作用时，最后的结果相同——它们都转化为葡萄糖。

　　碳水化合物，一旦转化为葡萄糖，就会被用来给肌肉能量和脑部功能提供燃料。碳水化合物有两种基本形式——单一和复合。属于单一碳水化合物的食物有水果、蜂蜜和蔗糖。复合碳水化合物则有马铃薯、意大利面、蔬菜如玉米(碳水化合物粉就是来源于玉米)、米饭和谷物。

　　单一和复合碳水化合物的主要区别是身体将它们转化成葡萄糖的时间。这很重要，也是复合碳水化合物比单一碳水化合物更受欢迎的原因。复合碳水化合物能带来更多逐步和持久的能量释放。单一碳水化合物则带来急剧的能量增加，但是同时也带来急剧的能量下降。

　　有一样要注意的是，一旦食用的碳水化合物转换为葡萄糖，没有用于身体功能消耗和肌糖原补充的，就会变为脂肪储存。这是一个过多进食碳水化合物的信号。没用的碳水化合物会让你发胖。

　　碳水化合物摄取要看成是一个能量来源，给肌肉活动提供葡萄糖作为燃料。对于碳水化合物，你的首要目的是每天足够的能量供应，不多不少。

　　9、碳水化合物

　　现在是问题时间，“我每天要摄取多少碳水化合物呢?”。总碳水化合物应该是你的总卡路里的37%。如果你每天吃3100卡路里，那么其中1147卡路里或者说287克应该来自于碳水化合物。(3100x0.37/4=287)

　　我偏爱(你的身体也偏爱)碳水化合物的来源是复合碳水化合物。唯一的单一碳水化合物应该来自于水果或者来自功能性葡萄糖，像是肌酸，你要把垃圾食品控制在一个很低的量。我必须承认，巧克力蛋糕或者LittleDebbie的小蛋糕很美味，但这些必须回避。

　　通过保持碳水化合物的摄入量是你总卡路里的37%，你可以给你的肌肉和其他身体机能提供足够的燃料，同时不让多余的碳水化合物转化为脂肪。而且主要是摄取复合碳水化合物，会提供稳定的能量源，而不会像吃单一碳水化合物那样高低不定。

　　10、脂肪

　　脂肪是能获得的最密集的能量来源。每克脂肪含有9卡路里。这种能量的密集度意味着你可以吃很少高脂肪的食物，就能快速达到你的卡路里限值。

　　脂肪是身体许多功能器官的必需营养基础。但现在的情况是，你不需要太多，而从功能性的立场来看，大多数人摄取了过多的脂肪。

　　除了饱和脂肪和反式脂肪酸，其他所有脂肪都不坏，坏的是随之而来的多余卡路里。

　　脂肪不会让你肥胖。多余的卡路里会让你肥胖。如果你一天燃烧3000卡路里，而你摄取了4000卡路里，你将增加你的体脂。不管你摄取多少的脂肪，如果你的卡路里摄取超标，你就会增加体脂。

　　这里的关键点是，如我前文所说，脂肪有非常密集的卡路里。你可以吃两倍于脂肪的蛋白质，却摄取了更少的卡路里，而且如你所知，蛋白质能提供肌肉生长和修复的燃料。

　　结构脂质

　　我们知道有些脂肪是必需的，然而最近的研究表明某些脂肪有一些非常独特和有趣的性质。尤其是CLA——共轭亚油酸——拥有减少体脂水平和增长肌肉质量的特性。CLA是一种非常有趣的脂肪，而且还被证明有抗癌的效用。

　　CLA存在于牛肉、芝士和牛奶中，但只有非常少量。通过结合亚油酸，科学家们能够生产补剂形式的CLA，CLA1000，让你分离抽取CLA的营养效用，而不用因为吃富含CLA的食物吸收没必要的卡路里。

　　很多人在补充诸如琉璃苣油和亚麻籽油等的脂肪。不是个好主意。人们必需停止惯性购买一些补剂，仅仅因为读到了一篇称赞其好处的文章。

　　除了CLA，补充其他的脂肪对构建肌肉没有建树。如果你保持摄食的多样性，一周吃几次鱼，或者时不时用一茶匙的橄榄油或红花油搅拌沙拉，你就可以远离其他人还在买的脂肪药片了。