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　　试想你以前的练习，合计所有多余的组次。想象它们抢夺了你多少的肌肉生长。

　　7、继续讲多余的组次

　　多余的热身组运用在了每一块要练习的肌肉群里。没必要在不同的练习里重复热身同一肌肉群。这只会进一步疲劳和耗尽肌肉的底层能量，最终抢夺你的肌肉承受最大负重的能力。

　　“不要做”的具体内容

　　1.不要做不必要的金字塔

　　金字塔训练法是最差的训练法之一。大概是你以轻量开始，每组加一点重量并做到力竭，直到你的重量组。做完重量组后你减轻重量，按照你增加重量的反过程。也是每组力竭。

　　我说，这可能是最低效但却是如今最常用的构建肌肉法。如果你就是这么练的，你要问自己的第一个问题就是-为什么你要这么练?

　　2.热身组不要做到力竭

　　这是训练的原罪。永远不要(作者用了四个“永远不要”)在热身组做到力竭。这是破坏训练和让肌肉停止生长胎死腹中的最好方法。

　　3.不要在同一肌肉群上做重复热身

　　绝不重复热身同一肌肉群，只因为你要做不同练习。

　　举例：没必要在深蹲后还要做腿举的热身。没必要在做完哑铃弯举后又从轻量起做杠铃弯举。同样，没必要在做完杠铃划船后又从轻量起做绳索划船。

　　不要在你要构建肌肉时去做多余的次、组和练习，这非常重要。这就是为什么要这么讲究正确热身。在Max-OT训练中，4-6次的重量组就是事情发生的地方(whereeverythinghappens)。重量组前的其他组次只是让肌肉群为这4-6次做准备。

　　多余组次会阻碍重量组的执行，对构建肌肉产生反效果。你急需认识到Max-OT训练中三种组类的分别。

　　8、重量适应组

　　什么是重量适应组?重量适应组是热身组的一个形式，让你肌肉、筋腱、关节和韧带变得习惯于增加中的负重。

　　热身组泵血到肌肉周围并支持软组织。加强了肌肉的柔韧性和弹性。重量适应组则是逐渐使肌肉、关节增加负重，支持软组织，为高强度、大负重的组次做准备。

　　重量适应组对于预防受伤非常重要。这些组次为即将来临的重量组测试肌肉和软组织的情况。热身组和重量适应组都不能构建肌肉，但它们通过使肌肉和软组织准备好重量组，构成了肌肉构建的必需部分。

　　因为热身组和重量适应组都不能构建肌肉，它们要以不妨碍、但加强肌肉构建组(themusclebuildingsets)的方式完成。这是重量适应组的本质。

　　重量适应组使你为即将来临的重量组作“准备”，并且不会疲劳肌肉。正确的热身技巧利用重量适应组去加强你肌肉神经收缩的能力，让你举起更大重量，产生最大负荷。

　　9、Max-OT“组间效应”

　　正如你看出来的一样，不同的组类最终让你去到最大负重、构建肌肉的4-6次，Max-OT围绕着这些增效作用使之战略合作。4-6次的那些组是肌肉和力量生长的原因，但如果没有正确的热身技巧和重量适应组，在重量组里是不能去到最大负重和强度的。

　　不用去夸大正确热身的重要性。它是避免受伤的基本和肌肉构建组(muscle-buildingsets)中你完美完成的关键。明白你做每一组的原因就能清楚Max-OT背后的全部科学。

　　记住，Max-OT中唯一构建肌肉的组是4-6次的那些组。所有之前完成的都是为这些组做准备的。之前完成的组是为提升最大肌肉能量和力量，使受伤可能降到最低而设计的。所以肌肉构建组能够以最大负重、最大精神和最大强度去完成。

　　10、肌肉燃烧-肌肉泵感

　　我要说说另一个重量训练和构建肌肉中非常错误的谬论。你常常在健身房里听到人们对他们的训练伙伴叫喊“加油，让它燃烧起来”，“没有痛苦，没有增长”，“再来一次”或者其他愚蠢的健身房术语，让他们感到他们是在用终极强度进行训练。别误解我了，一些训练确实很刻苦并且这些激情好像对他们的强度确实有帮助。我要说的是已经变成被普遍认为是构建肌肉标志的那些训练神话。

　　肌肉燃烧

　　训练带来的灼热感被大多数人认为是成功促进增长的信号。许多人去努力寻找这种肌肉燃烧的感觉，并认为这是一次好的训练的标志。

　　我告诉你吧，肌肉“燃烧”并不是一次最佳训练的标志。这种燃烧是由乳酸注入引发的。乳酸是肌肉组织中的糖原代谢的产物。乳酸对肌肉生长没有好处。实际上，它有损生长。这些灼热感是来自哪里?它来自高次数引起的乳酸。高次数不但使训练负荷不足导致不能引发生长，还会使肌肉乳酸水平高导致组织分解、氧化和减缓肌肉恢复。

　　肌肉泵感

　　肌肉泵感是当血液被截留在被训练的肌肉中的时候产生的感觉。肌肉泵感是训练中一个好的心理提升，伴随在差不多全部的反抗练习中。你的肌肉在训练中变得更大时就会有泵感。肌肉泵感并不是坏事，但也不是最大肌肉负荷的必须指标。在你发展的过程中，你会发现在热身组里，能更容易和更明显地取得显而易见的泵感。越多肌肉-越多“截留”血液-泵感越强。

　　11、肌肉超负荷

　　肌肉超负荷是你要追求的。Max-OT背后的整个理念就是挖掘生理潜在的适应能力去刺激肌肉生长。超负荷是引发一块肌肉生长的刺激物。肌肉“燃烧”并不刺激生长。肌肉“泵感”也不刺激生长。肌肉超负荷刺激生长。

　　一旦进入成年，肌肉生长就不是一个自然过程了。它必须通过超负荷适应被点燃。要一块肌肉生长就要有一个原因。从纯粹训练的立场，肌肉超负荷是唯一取得肌肉生长的刺激法。越大超负荷，肌肉需要适应越大。肌肉通过变大变强去适应超负荷。

　　如你所知，每次训练逐步增加肌肉的负荷，是围绕在以Max-OT为核心的训练法中进行的。事实上，每次训练，你都要尝试比上次训练加更大负荷。如果不去尝试，肌肉就没必要去适应训练并且生长。

　　Max-OT总是在强迫肌肉生长。逐渐加大负荷和强度是肌肉增长所必需的。

　　这就带领我们到了本周最后一节课-肌肉记忆。

　　12、肌肉记忆

　　我见到一个人们最常犯的训练错误，甚至是从其他训练计划中借用的，就是“力歇”组。

　　这通常是练习里的最后一组，以轻重量完成高次数至无力再做。朋友，这是从若干立场看都与肌肉增长起反作用的，不应该再做的。