肌肉网

　　在这样的关系认同下，会使你建立学习练习Max-OT的原理技巧的最好基础，我保证你的肌肉和力量会以你意想不到的速度增长。

　　7、Max-OT的基本原理

　　Max-OT遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。

　　如果你只记住了一样东西，请记住这个-肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。

　　概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：

　　1.每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。

　　2.每组做4-6次。

　　3.每块肌肉组做总数6-9组重量组(heavysets)。

　　4.组间休息2-3分钟。(STR短时恢复)

　　5.每次训练时长大概为30-40分钟。

　　6.在5-7天里，每块肌肉组只练一次。(ITR中时恢复)

　　7.每8-10周的训练后，休息一周。

　　如你所见，每条规则都有一小点活动的余地。非常小的一点。Max-OT是围绕这些特定的元素进行设计的。

　　为了在Max-OT里获得圆满成功和获得最大受益，你必须严格遵守这些规则。你不能随喜好自己改写规则，也不能扔掉其中你不喜欢的一条规则。每个参数是相互依存，相互作用的。

　　8、30到40分钟

　　每次训练时长约为30-40分钟。

　　如果你的训练超过40分钟，就有点不对劲了。事实上，时长应该靠近30分钟的那边，而不是40分钟。

　　我明白在某些健身房里有些情况就是-人太多-这就很棘手了，但你在这个时间段里完成训练是非常重要的。如果这意味着你要再找另外一家健身房，那就开始找吧。如果你和超过一个健友一起训练，那这个第三者是在拖你后退，你必须做出决定，去掉其中一个。

　　Max-O•T(读作maks’ ô’ tê)(K.K.音标)

　　1.最大负重训练

　　2.最短时间构建最多肌肉

　　3.终极健肌、燃脂、强度发展、力量增长，通过负重训练获得瘦肌肉。

　　“强迫限制时间”最符合Max-OT的基本原理-强度。Max-OT是这样定义强度的：“最短时间里使肌肉受到最大限度的负重。”

　　30-40分钟的训练会带来以下好处：

　　1) 相比90分钟，30-40分钟更有可能保持最大的精神和体力的强度。事实上，30分钟后精神的集中度和强度都开始大幅度消退。

　　2) 30-40分钟的高强度训练能最优化荷尔蒙的分泌。Max-OT训练使荷尔蒙的分泌最优化的关键在于强度和时长。

　　3) 30-40分钟的高强度训练为“合成窗口(anabolic-window)”提供了完美条件。超过40分钟，你不会得到最优化的荷尔蒙响应。

　　4)训练超过40分钟，会增加过练的风险，增加分解代谢荷尔蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口(anabolic-window)”你会进入有害的“分解代谢”阶段。训练超过40分钟会减少合成活动。

　　所以，正如你所见，在30-40分钟的范围里完成训练有心理上的优势。超过40分钟，绝对会产生心理上的负担。

　　Max-OT就是关乎效率。你会在整个课程里多次见到这个词。

　　9、每天每次只练一到两组肌肉群

　　Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的“最优时间”参数里完成目标，就要做出一些调整。

　　每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。

　　Max-OT的“每天一组群”的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到“持续最大强度”的状态。通过前期“只练一组肌肉群”的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的“优势”直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立100%的体力强度和100%的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增长。

　　10、每组肌群做总数6-9组重量组

　　6-9组

　　对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的“重量”组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。

　　什么是Max-OT的“重量”组?

　　Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。

　　什么是Max-OT组?

　　Max-OT组是用做4-6次就“力歇”的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是“Max-OT组”。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。

　　什么是“力歇”?

　　力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。

　　力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。

　　与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。

　　有多少次你在健身房里看到人们对着另一个哥们的脸喊要他再做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。

　　11、每组做4-6次

　　这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把“4-6次”刻在你的脑海里。

　　4-6次意味着什么?

　　当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。

　　这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是“理想的”次数安排。它允许肌肉纤维有最大负重和最多补充。