健美训练需要知道的50个知识(7)

　　44、最佳训练前碳水化合物：慢速消化的

　　慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持。2007年，来自中国台中市台湾体育学院的研究发现当8个男性跑步者在进食一顿慢速消化碳水化合物(凯洛格的全麸谷物、无脂牛奶、桃和苹果汁)后，跑步直至力竭，与他们之前进食快速消化碳水化合物(凯洛格的玉米片、无脂牛奶、白面包、果酱、葡萄糖饮料和水)后跑步相比，慢速消化碳水化合物支撑他们多跑了7分钟。在训练前 30分钟，可以进食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麦，同时引用乳清蛋白粉混合饮料。

　　45、最佳训练前蛋白质：乳清蛋白

　　研究确认，在训练马上开始前快速向肌肉输送氨基酸可以最大程度地促进肌肉蛋白合成。乳清，这种你可以买到的快速消化蛋白粉，此种功效就比其它任何蛋白都强。事实在于，乳清含有缩氨酸，这种物质能促进血液流向肌肉，并帮你在训练中维持更多的能量，而实现更好的泵血则只是额外的奖励而已。在训练前30分钟之内，进食20克的乳清蛋白粉。

　　46、最佳训练后碳水化合物：快速消化的

　　无数研究报告说，训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果。上述这些功效最后的结果会表现为更大的肌肉恢复和增长。在训练后，进食60-100克的快速消化碳水化合物，比如运动饮料、白面包或者一个唯它高牌的碳水化合物饮料。

　　47、最佳训练后蛋白质：乳清蛋白

　　众多研究显示，训练后立即服用乳清蛋白粉，可以最大化地促进肌肉蛋白合成，最终结果将表现为肌肉增长。它所引起的胰岛素水平上升不仅能帮助进一步推进蛋白合成，而且也能降低考的松水平。考的松是一种分解代谢荷尔蒙，能与合成代谢荷尔蒙睾丸激素相竞争并刺激肌肉分解。阻止考的松水平，能让你更多地处于合成代谢状态从而推动肌肉生长。在训练后立即服用40克的乳清蛋白粉。

　　48、最佳补剂：肌氨酸

　　下面宣布，肌氨酸是所有市场中最佳的补剂。并不仅仅是那些健身者的轶事报导证实它的功效，而现在，数百个研究都显示它能明显增加肌肉组织和力量，甚至科学家都同意这个物质的作用。在训练前和训练后各服用3-5克的肌氨酸。

　　49、最便宜的推进新陈代谢方法：喝2杯凉水

　　一项来自《临床内分泌和新陈代谢期刊》的研究发现，空腹喝下超过2杯的凉水能推进新陈代谢增长30%。为了稳定的脂肪燃烧，这个方法一天可以多做几次。

　　50、最佳燃脂方法：高蛋白、低碳水化合物饮食控制

　　因为你需要蛋白质来建造肌肉，所以砍掉蛋白质来作为一种降低身体脂肪的方法，你想都不要想。另外，因为在健身饮食控制中你的脂肪摄入已经是相当低了，甚至在肌肉增长阶段，要想减少卡路里和降低身体脂肪，唯一剩下来需要砍掉的常量营养素就是碳水化合物来源。很多营养学家都认为进行低碳水化合物饮食既不健康也没有效果。现在，2007年《美国医学协会期刊》中的一个研究显示，健身者自始至终对营养控制的执行都是正确的。加利福尼亚州帕洛阿尔托市斯坦福大学的研究者们发现，为期12个月的低碳水化合物、高蛋白营养控制能带来十分明显的脂肪减少和更好的健康结果，这远比区域节食法、LEARN节食法或欧尼许节食法要好。拥有好身材吧。