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52个健美常识(2)

时间:2010-09-11 23:07 来自:未知 - 肌肉网

  21.如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办?研究表明,每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。

  22.许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位,并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

  23.你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过:”刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。

  24.不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美冠军都是这样做的。具体你可以访问www.jirou.org杠铃学习。

  25.有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示,荧光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。

  26.常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

  27.健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持,那么你就有可能训练过度了。

  28.如果你的工作繁忙,没有时间进健身房,你可以进行一周两次全力投入的训练。每次练习中,大肌肉群的练习应为4-5组,小肌肉群的练习应为2-3组,并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成,目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。

  29.健美与美学。有发达的肌肉当然是好事,但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体形时,眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部,所以这三部分的匀称和协调是绝不能忽视的,任何一个部位的过度发达都不会给人以美感(即使是健壮),因为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。

  30.注意力集中。在做一组练习时,你的脑子只应该做一件事,就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉,以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体,而且用脑子的锻炼的人。

  31.如果你想减肥,那么你需要养成以下两个好习惯:一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动,而是每天晚上7点钟后不再进食,除非你要工作到很晚。

  32.如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢?一般来说,一位强度中等的健美练习者,每公斤体重大约需要2克蛋白质,4克糖、0.6克脂肪,可以根据个人的具体情况做一个粗略的计算。

  33.每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重,那么你的食量应该减少,如果你想增加体重,那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少,最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入,但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。

  34.水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。不要把饮水当成一种随意行为,应该仔细安排一下每天饮水的量和时间,就象安排一日三餐一样。一般每天至少要喝2升左右的水才行。

  35.练习健美能吃高脂肪饮食吗?这是个有争议的问题,认为高脂肪饮食有益的人只是少数,并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。

  36.健美练习者必须有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础,所以每天都应该吃新鲜的肉、蛋和奶。但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。

  37.决不可忽略你的早餐。如果你是为了减肥而不吃早餐,只能是你的新陈代谢率降低,脂肪分解的更慢,而且中餐或晚餐食欲旺盛,进食量增加。对健美练习者来说,不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养,而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐,第二天中午11点进中餐,中间相隔的时间也有15个小时。

  38.不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品,以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快,所以不要忽略每一餐饭。

  39.每次运动完了为什么要喝含糖饮料?因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活性提高,比如糖元合成酶,尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复,减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟,人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以,千万要记住,运动完了喝杯含糖量约为50-75%的饮料。另外,配置饮料用的糖最好是低聚糖(2-10个葡萄糖分子的聚合物)而不是葡萄糖,因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。

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