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我已经筋疲力尽了，当然任务也出色地完成了。这是我花费时间最长也是进行得最疯狂的一次手臂训练计划。全体健身房的人也对我的泵感效果赞叹不已。我都怀疑现在的我是否还能够抓住我那瓶唯它高饮料。 再次重复此前训练后的事情。我还是喝了点唯它高[运动型饮料]，当然这是在我还能够勉强抓得起杯子的时候，逐渐把它喝掉的。回家后，我还是吃了金枪鱼沙拉，并补充更多水。额外地，再补充1000mg维生素C。
简单回顾一下今天的训练 EZ曲杆杠铃弯举：3组*8-12次 坐姿肱三头肌颈后臂屈伸：3组*8-12次 上斜哑铃弯举：3组*12次 脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸：3组*12次 颈上钢线弯举：7组*12次 肱三头肌钢线下压：7组*12次 肱二头肌和肱三头肌交替训练的计划对我来说真的是让人兴奋，确信无疑的高强度。把90秒休息时间削减到1分钟，进行F部分和S部分的训练更是让本次训练更加刺激。 第五部分：腿部 我们已经知道，我的这个系列文章已经写到了第5片也是最后一篇关于FST-7的训练体验。不过，至此相信大家也看得出来FST-7训练法对我来说不仅是一种体验，而是真切地要把它作为我未来一段相当长时间内的训练方法。我接下来就要训练腿部，并记录腿部训练计划。对于腿部各部位的训练也是安排在同一个计划中的。我需要训练股四头肌、股二头肌、还有小腿肌肉。如果全部安排在一次训练中，那将是一个相当长时间的训练。大概持续了1小时1分钟。 训练前 和前3个训练计划一样，我在离家之前依然做着相同的事情。我进行了如下蛋白质补充，一杯脱脂牛奶，两勺蛋白粉，还有一小碗麦片，统统和水混合在一块喝。同时我再补充1000mg维生素C。 在我离家去健身房前的半个小时，我使用了NO补剂。同时带水保持训练过程中的保水状态。很显然在锻炼的过程中，我还会再接满一瓶水，这样补水挺好的。 我想说，腿部是至今为止我最薄弱的身体部位，为了使腿部肌肉增长的不同方式，也让我因此不得不总是关照腿部的受伤情况。从打篮球时弄伤了膝盖，到脚踝受伤，甚至是两个脚踝再次同时受伤，双腿对我来说总是老大难。尽管如此我仍然细心地训练他们，但是成功却依然很难。随着重量的逐渐增长却仍未见我心动，因为我知道我还追求强悍的肌肉。10分钟的跑步机步行热身后，我准备开始本次训练。 F部分针对股四头肌：深蹲 因为这次训练的时间可能会是最长的，我必须抓紧时间。采用3组*12次，组间休息90秒钟。
杠铃深蹲 第一组：135磅*12次 第二组：185磅*12次 第三组：225磅*11次
已经有了肌肉燃烧的感觉了，继续下一个训练。 S部分针对股四头肌：坐姿腿屈伸 这一部分我采用3组，每组10-12次，组建休息90秒钟的方式训练。
坐姿腿弯举 第一组：80磅*12次 第二组：100磅*12次 第三组：100磅*12次 这就是好强度，股四头肌感觉在燃烧。 T部分针对股四头肌：倒蹬腿举 同样，采用3组，每组12次，组间休息90秒钟。此时建议大家都要注意补水。我也在每组之间小口喝水，我知道我能喝得更多。
倒蹬推举 第一组：245磅*12次 第二组：335磅*12次 第三组：425磅*12次 我开始大口喘气了，我感觉我都不能继续进行下面的7部分的训练了。当时的我内心纠结，一方面对于接下去的锻炼充满恐惧，不过另外一方面却催促着我一定要将我自己的极限发挥出来!哈克斜板深蹲将会更加简单，但是我能够完成。 7部分针对股四头肌：哈克斜板深蹲机械
这是一款训练机械和那些盘片堆叠的深蹲机械有所不同。这个哈克斜板深蹲机械的运动轨迹相对平缓一些，这使得训练会更加简易一点。组间休息是30秒钟，无疑能够增加训练的难度。我想在训练的过程中我会出现吃奶般地用力眨眼的状态了。 哈克斜板深蹲机械 7组*12次，采用250磅重量，负重加载于上方承重架上。 完成后，我必须离开器械稍微走动一会，平复一下自己的呼吸。在进行下一个股二头肌训练之前，我花了5分钟来恢复状态。在此过程中我也得花一定的市价来对自己进行拉伸避免身体过于酸痛。 F部分针对股二头肌：俯卧腿弯举 在短暂休息之后，我转向了对股二头肌的训练。我首先以腿弯举动作开始。我使用了比平时更轻的重量，因为我知道现在的我已经不可能用平常的训练重量来进行锻炼了。
俯卧腿弯举 3组*12次，使用85磅 组间90秒钟休息 我得在那个机械上稍糖一会这样我才能够有能力完成剩下的训练。我告诫自己，下次千万要把股四头肌和股二头肌的训练分开来。 S部分针对股二头肌：站姿腿弯举 我使用自由度比较大的机械完成这个动作，让我来试试。
站姿腿弯举 3组*12次，使用30磅 组间休息90秒钟 接下来又是感觉到股二头肌从未有过的灼热。紧接着进行下一组训练吧。 T部分针对股二头肌：直腿硬拉 我使用了135磅的重量。我认为这个重量对我来说没有问题，但是我也不想使用更重的重量了。毫无疑问135能够很好地完成训练任务。
直腿硬拉 3组*12次，使用135磅 组间90秒钟休息 接下来另一组7组冲击。我需要花费1-2分钟给自己加点水，并让自己充分恢复。接下来的训练不仅是推进整个训练进程，更加是对精神的折磨。 7部分针对股二头肌：俯卧腿弯举 这就做吧。我必须得再回到俯卧腿弯举。幸运的是，Hany的确说过，30-45秒钟的组间休息也可以，因为这个时候我只有休息满45秒钟才能适当恢复。我会通过训练逐渐把组间休息时间控制到接近30秒钟的。 此时，我不得不吧重量减轻到55磅。此外，避免超重情况下训练动作的变形。我需要在所有的7组中都做满12次。当然，如果我还把组间休息时间控制在30秒钟，我认为很难做到这样的训练。 俯卧腿弯举 7组*12次，使用55磅 组间休息45秒钟。 此后，我需要花费5分钟用来拉伸，同时也是给自己喘息的机会。现在我感觉肌肉都快爆裂了。不过，我还要继续小腿的训练，坚持到底。Hany也有一个样板训练，仅包括两个训练动作。对于小腿肌肉，我就这么干吧。 小腿部分的训练：坐姿小腿提踵机和腿举机上的小腿蹬举 我在坐姿提踵机上做了3组，每组12次，在体重机的对面只加了一片负重盘片。在此之前我已经疲劳得不行了。
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