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第一组： 135磅*12次 休息90秒钟 第二组： 155磅*12次 休息90秒钟 第三组： 185磅*11次 休息90秒钟 第四组 225磅*7次 我为今天的强悍表现感到高兴，并且我还尝试了把重量从曾经的205磅提升到225磅。我的训练动作在最后一组做到7次左右时发生了一些变形，所以我就此打住。我可不想在此受伤。 S部分：窄握颈前下拉
第一组： 100磅*12次 休息90秒钟 第二组： 115磅*12次 休息90秒钟 第三组： 130磅*12次 我的背阔肌此时已经出离泵血的状态了。这个训练计划充分激活了背部的潜力。此时我进行适当补水，并准备进入这个计划的T部分。 T部分：哑铃颈后提拉 在这个训练中，原样本计划中是建议使用机械或者钢线提拉的，但是我更喜欢使用哑铃提拉，这样我就选择了这个动作做替代。我认为这是一个好选择。我认为这个动作可以很好地刺激到整个背阔肌同时顺带练习我的胸肌。在此，我必须好好强调动作标准的重要性，所以宁可采用较轻一点的重量，当然了你仍然得选择一个相当沉重的重量。
第一组： 65磅(单只哑铃重量)*12组 休息90秒钟 第二组： 80磅*12次 休息90秒 第三组： 80磅*12次 上帝啊，这样的训练简直是疯狂的!难以置信的泵感。不仅是我的背部有强烈的泵感，我的整个上身都感到热血沸腾。现在我已经感到很累，但是我们必须得接着进行FST最值钱的那个部分。我是说最后这7尊训练和别的训练真的有所不同。它能够牢牢地控制住泵感，并且保持泵感长达数小时。当你尝试这个训练的时候可以感受到，尽管它有高强度和无比的痛苦(当然是正常健康的痛苦)，独一无二的成就感让你倍感练有所值。持续的泵感让你感觉更好! 7部分：坐姿机械划船 当你继续看我如何继续往下练的时候，我认为有必要再提醒一下你什么事7组训练。你需要选择一个孤立训练动作，从而确保安全防止训练过量。你的身体很难承受用复合动作完成且组间休息时间如此之短的7组训练。Hany建议大家使用机械锻炼。 我选择了坐姿划船来完整整个计划。至少我认为这个训练将会是强度相当大的。最重要的因素是，你在组间只有30-45秒钟的休息时间。这显然不是很长的休息时间。这个时间仅够你做一下深呼吸然后喝一小口水，接着你就得继续练。
我尝试着每组都能做12次，并且组间休息时间为30秒钟。上一次我最后的动作是钢线夹胸，但是却没有完全达到每组12次的目标。天知道今天会发生什么。 第一组： 100磅*12次 休息30秒钟 第二组： 100磅*12次 休息30秒钟 第三组： 100磅*12次 此时我感觉到每组12次对我来说不是问题 休息30秒钟 第四组： 100磅*12次 休息30秒钟 第五组： 100磅*12次 我希望能够全部7组每组都能够做满12次 休息30秒钟 第六组： 100磅*12次 休息30秒钟 第七组： 100磅*12次 哦，我难以抑制自己的激动，我居然能够每组12次出色地完成了全部7组训练。这个计划真实疯狂!下次你训练背部的时候也值得尝试!你不会失望的。 训练后以及结论 我需要能量的补充，就是现在!训练结束后，我立即喝了唯它高[可能是运动饮料]。它的能量足够支撑我回到家这段漫长的路程。到家之后，我又吃了一份金枪鱼沙拉，喝了更多的水，顺便再补充了略超1000mg的维生素C。 这次训练和上次胸肌训练类似，耗时大约35分钟。当然，你在健身房的做的任何锻炼决不可虚度光阴。一定要专注于你手头的这个目标努力奋斗。而且如此强大的训练要求你必须保证100%的专注和热情。 回顾一下本次我背部训练的整个计划： 俯身杠铃划船：4组*8-12次 窄握颈前下拉：3组*12次 哑铃颈后提拉：3组*12次 坐姿机械划船：7组*12次 第三部分：肩部和斜方肌 训练前 我几乎在去健身房之前的这个时候，做的事情和上次锻炼背部时所做的事情一样。我在这个时候进行了蛋白质的补充，喝了一点脱脂牛奶，两勺蛋白粉还有一小碗燕麦。我同样也吃了1000mg维生素C。 在去健身房前的半个小时，我吃了NO补剂。同时自己也带了一大杯水去健身房。你同样也需要像我一样整个训练过程中注意补充水分。相信我。 我抵达健身房的时间是凌晨5:45[注：我怀疑这个时间应该是下午5:45，健身房不会24小时营业吧]。三角肌的训练总会让我感到兴奋的。不过这次我要做一些改变，采用一些我通常没有采用的方法。至于我如何训练稍后会讲出来。在经过几分钟的拉伸和热身，我准备开始训练了! F部分：坐姿哑铃向上推举
我要假设我已经在做和Jay Cutler类似的训练计划，也在使用着奥赛先生使用的重量，当然都是假设。我改变通常的做法，没有在卧推凳上直接采用坐姿推举，我降低了一些难度水准，也就是说我把卧推凳的靠背抬升到最高的角度。这个位置的向上推举能够减少一些对我背部的影响，我也能感觉到这个训练更加孤立准确地训练了你的三角肌。 在正式的4组，每组8-12次的训练之前，我做了两组热身组。每组之间我都休息了90秒钟，并且小小地喝了一口水。简要的训练记录如下。 坐姿哑铃推举 第一组：50磅*12次 第二组：60磅*12次 第三组：70磅*12次 第四组：80磅*11次 这次的训练真不错，让我们继续。 S部分：杠铃盘片前平举
这就是我刚才所说的，我会尝试使用的有所不同的训练动作。平常我可都是用哑铃做这个训练的，所以我才需要在这个计划中有所变化。我认为这样改变计划很好，这个动作也可能安排在我的训练日程中。我做了3组，每组12次，组间休息90秒钟，每组之间也不忘小喝一口水。 杠铃盘片前平举 第一组：25磅*12次 第二组：35磅*12次 第三组：45磅*12次 T部分：哑铃侧平举
做到此时，我的三角肌已经有强烈的泵感了。虽然这次锻炼的过程尚未过半，但是我已经感觉到此前做满全程训练仍未感受到的那种强烈的泵感。这次训练我按照传统的方法用哑铃做侧平举，采用的是3组，每组12次。在组间同样是如上训练一样休息90秒钟喝点水。 侧平举 第一组：20磅*12次 第二组：25磅*12次 第三组：30磅*12次 7部分：反向钢线飞鸟
现在我们又到了这个训练体系中最值钱的部分。7部分!这7组最后的冲刺训练将输送更多的血液到肌肉达到至强状态。我在这次训练中又选择了另外一个不同的动作。 在健身房中有很多可手臂活动范围相当大的练胸机械，可以做推的动作也可做飞鸟动作。我发觉如果我反向正对机械，同时双手分别握住另一侧的把手，你就可以做反向钢线飞鸟了。这个动作很像钢线飞鸟，所以你也可以在钢线飞鸟机上做这个动作，按照上述的方法握住把手也可以有类似效果，它对于刺激三角肌后束真的很有效。 |
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