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我选择了这个动作，作为7组部分的训练。组间休息仅为30秒钟，让这7组训练强度更高。我会稍微降低点重量。15磅对于这次训练已经很足够了。 反向钢线飞鸟：7组*12次，重量采用15磅，组间休息30秒钟。 通常在这个时候，我就会开始训练后的营养补充。但是，今天我要做更多的训练。我给自己添加了斜方肌的训练计划。我从Hany的网页上还找到了斜方肌的训练样本，我当然要尝试一下了，我建议你也可以仿照我的做法，如果你也希望获得更加强大的斜方肌。 第一个训练动作：哑铃耸肩 我喜欢哑铃耸肩，所以我非常乐意在今天继续做这个动作。要知道今天我的三角肌已经被折磨得够呛，至于是否能够在斜方肌训练中使用大重量我不太清楚。但是我依然要对训练的肌肉产生锻炼效果，所以比照通常情况，我稍微减轻了一些重量。我做这个动作用了4组，每组12次，每组间休息90秒钟。
哑铃耸肩 第一组：70磅*12次 第二组：80磅*12次 第三组：90磅*12次 第四组：100磅*12次 第二次7部分：机械耸肩 在这个动作中，我在此即兴发挥。这个健身房有一个固定的可做肩部推举机械[注：根据文中提示，这应该是站姿提踵机]它有水平横向和垂直方向的手柄，如果我直接站在下面的话显得太低了，于是我找了一个垫脚板放在底座处，然后站在上面。抓住垂直方向的把手，我发觉这个姿势的确很有助于锻炼肩部。 接下来我就要做迄今为止最为艰难的7组训练。按照Hany的建议，我再次强调每次动作都要尽力顶峰收缩。我这次除了能够整个7组都用12次动作来完成，而且我能用全部的负重盘片完成动作。真是令人恐惧的训练。
机械耸肩：7组*12次，使用260磅，组间休息30秒钟。 训练完成! 训练后以及结论 当然，训练后我所做的事情和我背部训练时如出一辙。在我训练结束后，我立即又喝了唯它高。当然，我是在离开健身房回家的过程中慢慢喝掉它的。到家之后，我又吃了金枪鱼沙拉，喝了更多的水，并吃了1000mg的维生素C。 再重述一下今天关于肩部和斜方肌的训练过程 坐姿哑铃推举：4组*8-12次 杠铃盘片前平举：3组*12次 哑铃侧平举：3组*12次 反向钢线飞鸟：7组*12次 哑铃耸肩：4组*12次 机械耸肩：7组*12次 第四部分：肱二头肌和肱三头肌 训练前 如果训练前的安排依然有效可以不必变更。我一直在做着和以前训练一样的事，肩部训练和背部训练之前我所做的准备一样。我再次补充了脱脂牛奶，两勺蛋白粉，还有一小碗燕麦，同时我也吃下了1000mg维生素C。 在我离家去健身房之前的半小时，我使用了NO补剂。带上水，保持整个训练中的保水状态。 这次我到健身房的时间是下午1:30，今天的训练我还晚点了。我今天也要采用不同寻常的训练改变。通常我是先练肱二头肌，再练肱三头肌，今天我则采用肱二头肌和肱三头肌交替训练的方式。当然，这也意味着在训练尾声，我将连续做两个针对肱二头肌和肱三头肌的7组训练。这的确是不小的挑战。 因为这两个都是比较小的肌肉群，你应该针对每个肌肉群做一套复合动作，再做一套孤立动作，最后进行7组训练的轰击。也就是说，本次训练中没有T部分训练环节。虽然如此，强度依然很大。我开始练了。 F部分针对肱二头肌：EZ曲杆杠铃弯举 我使用EZ曲杆杠铃因为我认为手臂在握曲杆的时候，可以自己调节到一个舒适的角度，我认为EZ杆比普通的杠铃弯举双手放置位置更加自然舒适。 当然我这说法是从Bob Cicherillo那里听来的。在几组热身组之后，我开始了正式训练，进行3组，每组8-12次，组间休息1分钟。考虑到我有些晚点，所以，我还减少了组间休息的时间。
EZ曲杆杠铃弯举 第一组：65磅*12次 第二组：85磅*12次 第三组：105磅*10次 F部分针对肱三头肌：坐姿肱三头肌颈后臂屈伸
两组轻重量热身组后，我开始正式训练，进行3组，每组10-12次，组间休息1分钟。 坐姿肱三头肌颈后臂屈伸 第一组：80磅*12次 第二组：100磅*12次 第三组：100磅*12次
我感觉自己能够做得更多，但是这里的哑铃最高值也就是100磅了。我的胳膊很明显有了强烈泵感。正是时候趁热打铁开始S部分训练。 S部分针对肱二头肌：上斜哑铃弯举 我喜欢上斜弯举。在这个过程中不要使用欺骗方法，还有刻苦地训练肱二头肌。我进行3组，每组12次，组间休息60秒的训练，并且每组之间注意小口补充水。
上斜哑铃弯举 第一组：25磅*12次 第二组：35磅*12次 第三组：35磅*9次
S部分针对肱三头肌：脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸 这个动作让我有了和上斜弯举同样的感觉。这个动作能够很好地激发整个肱三头肌的泵感。我此时采用的是哑铃，之所以并未采用EZ曲杆来完成本次训练，因为哑铃能够让我更好地控制自己的手肘。同样采用的是3组，每组10-12次，组间休息1分钟，同时小口喝水。
脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸 第一组：25磅*12次 第二组：30磅*12次 第三组：30磅*12次 7部分针对肱二头肌：颈上钢线弯举 我站在多功能自由范围肩部训练机旁边，使用机械旁边的把手分别安装到钢线末端。这个动作类似于钢线弯举，当然了这个动作的两个把手均各司其职，我的每个手臂都将同步的，且分别独自完成完整的弯举动作，这样的同步类似于杠铃弯举吧。组间休息30秒钟，这也足够让你小喝一口水了。我的手臂现在都有些吃不消了，所以我可以想象的出，这次训练的疯狂程度。
颈上钢线弯举 7组*12次，使用重量每边负重盘片35磅 组间休息30秒钟 现在我都不敢弯自己的肱二头肌了。泵感十足。不过肱三头肌的训练还没有结束。此时我得好好休息3分钟了，我快喘不过气来了。 7部分针对肱三头肌：肱三头肌钢线下压 健身房的很多人都在看我如此这般训练手臂，他们也许认为我已经疯了。就是现在继续练!
肱三头肌钢线下压 7组*12次，负重盘片总重125磅 组间休息30秒钟 训练后以及结论 |
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