初学健美系统的学习方法(2)

2011-02-21 来源：未知编辑:jirou001

　　初学健美需要良好的营养

　　如果你想改进体型一一不论是增加肌肉还是全面减肥，一定要吃高质量的食品。但这并不是说你必须在饮食上花很多钱。身体需要的营养是靠基本食品来满足的，其中包括谷类、肉类、水果、蔬菜和乳制品。要使营养平衡，各种基本食品在每天饮食中都要有。短期内的营养失调可以靠自身的调节来补充，如果基本营养长期不足，就会影响训练效果，.进而影响身体健康。

　　营养平衡的基本标准是：脂肪占30%,蛋白质占14%,碳水化合物占56%,

　　营养价值高的食品包括：水果、蔬菜、肉、鱼、鸡蛋、牛奶、乳酪、干果、家禽和全谷制品。

　　平时最好经常吃烤鲜鱼、鲜肉、全谷面包、煮鸡蛋、水果、蒸菜和生菜(不要甩水煮)。吃水果时不要去皮，因为皮中含有果肉所没有的营养。但是生吃水果和蔬菜一定要洗净。

　　蛋白质对运动员来说尤为重要。每顿饭中应该包含大约15-20克蛋白质。尽管经常进行训练的女运动员对蛋白质的需求确实比不训练的人高，但也不能大量摄入。

　　什么是高蛋白食品?牛奶、鸡蛋、家禽、鱼、乳酪、干果、豆类、肉类、酸乳等都是蛋白质的重要来源。其中鸡蛋含蛋白质质量最高。另外，每天吃五六次饭肯定比只吃三大顿好。少食多餐会使你体内血糖水平稳定，防止过分饥饿，也不致因为暴食而出现不适之感。

　　如果每天消耗热量达2500千卡，那么通过平衡饮食摄入的热量就应该超过这个水平，这样才能增加肌肉。有些女子每天需要3500千卡的热量。高于这个数量，体重就会增加，低于这个数量，体重就会减少。吸收多少热量才能使体重逐渐增减，这要靠不断摸索才能知道。

　　虽然全面增减热量的摄入是改变体重的关键，但是食品的价值决不能仅仅依据热量的多少来衡量。哈佛大学营养学院的吉恩•梅耶博士说：“饮食合理是指各种必需营养素一定要充足，食品一定要可口，不仅要经济方便，而且要热量平衡，这样才能达到为增减体重而增减热量摄入的预期效果。”

　　多纤维食品与高热量食品恰恰相反。由于纤维本身含热量很少，多纤维食品的含热量也就比较低，而且此种食品能解饿.如果多纤维食品与其他食品一起食用，就会影响吸收其他食品中的热量。多纤维食品吃得越多，发胖的机会就越少。多纤维食品包括全谷食品、鲜水果和鲜蔬菜。

　　面包和土豆常常被认为是没有营养的，实际上这两种食品对人体非常有益，所以最好天天吃。要知道面包中不要多放盐、糖或防腐剂，吃的时候也不要抹热量高的黄油或含糖多的果酱或果冻。土豆也是如此，可以烤，也可以蒸，但是不要油炸，也不要抹酸奶或奶油。

　　每天要喝牛奶，至少要喝一杯。有些人由于对乳糖有过敏反应，喝奶之后会出现消化不良。遇有这种情况，可以往奶中放一些乳糖酶，这种药片各大药店都有出售。牛奶中含有丰富的钙质，这是人体骨骼生长的重要营养成份。钙还可以促进肌肉收缩。如果体内钙质不足，骨骼与牙齿就会缺钙。因此，我们建议诸位每天喝二至三杯牛奶。当然，其他一些食品中也有含钙及高的，其中包括酸乳酪、豆粉，杏仁、水果和蔬菜。

　　遗憾的是，多数人吃饭喜欢放盐，实际上多数水果和蔬菜的含盐量是很高的.有些食品生产时已经放了过量的盐，可是人们在食用时又放盐，这是不好的。

　　另外，许多女运动员忽视了在赛前减少体内钠的含量。因此，她们在比赛时显得有些浮肿。

　　关于体重增减问题

　　简单说来，一磅(0.45公斤)肌肉含热量是600千卡，而一磅脂肪的含热量却高达3500千卡。脂肪含热量较之肌肉多，原因是肌肉中的水分占70%多，脂肪却只有15%。

　　如果使肌肉每月增加一磅，每个月就要多摄入600千卡热量，一年就是7200千卡。当然，超过这个数量也可以，这样能保证你多得到一些营养，但是不要吃得过多。

　　有一种理论认为增加脂肪有助于增加肌肉，这是绝对没有根据的。如果摄入的热量比肌肉生长所需的热量多很多倍，一点好处也没有，那样只会增加多余的脂肪。，

　　肌肉的生长是时断时续的。有时一个月能长三磅，有时候三个月长一磅，但在一般情况下一年增加12磅总是可以的。

　　要想减肥，必须限制饮食。下面介绍几种减肥方法。

　　1.减少热量的摄入

　　最常见的减肥方法就是节食。这肯定有效，但是在减掉需要减去的最后几磅体重时常常会碰到一些困难。有时节食者即使摄入很少为量，好象也不会继续减肥。

　　2、每天进行有氧训练

　　有氧训练是指那些持续时间长、强度低、动作是周期性的运动。它可以帮助人们更多的消耗脂肪。如果饮食过多，失去的热量就会被抵消，减肥也就不会成功。