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　　一、恢复过程

　　在运动后经过一段时间，体育运动中消耗的各种物质能得到补充;下降的各器官功能也会恢复到运动前的水平。这段时间机体的功能变化，称为恢复过程。

　　(一)恢复过程的阶段性 能源物质的恢复有明显的阶段性，可分为三个阶段(图12-6)。

　　第一阶段：运动中的恢复阶段。人体运动时恢复过程也在进行，但消耗多，恢复少，能源物质仍不断减少，各器官系统的功能趋于下降。

　　第二阶段：运动后的恢复过程。运动停止后，体内的消耗过程大为 减弱，能源物质及各器官系统功能逐渐恢复到原有水平。

　　第三阶段：超量恢复阶段。运动时所消耗的各种物质不仅能恢复 到原有水平，而且在一段时间内甚至出现超过原有水平的现象，这种现象称为超量恢复。这是训练适应的生理基础之一。

　　不少实验资料证明，运动后超量恢复的程度和时间与肌肉活动中 的消耗程度有密切关系。在生理范围内肌肉活动量愈大，消耗过程愈 剧烈，超量恢复也愈明显，这也是大运动量训练的科学依据。如果活动 量过大，超出了生理范围，恢复过程就会延缓。运动后超量恢复的机制 尚不清楚。 运动后不同的能量物质出现超量恢复的时间有所不同。国外有人 用活检法对人体的肌肉组织进行微量分析，结果发现100m跑后，磷酸肌酸在2～5 min内恢复;在进行短时间大强度运动后，肌糖原大约在 第15 min出现超量恢复;蛋白质的超量恢复时间较晚;跑一次马拉松 后，脂肪要第3天才恢复。

　　(二)人体工作能力与生理功能的恢复

　　1.人体工作能力的恢复

　　运动后，人体工作能力的恢复过程也存在着阶段性的特点，如大运动量一结束，就进人工作能力低落阶段;经过一段时间，工作能力恢复到原有水平;以后工作能力继续增加，并超 过原有水平，这是工作能力的超常阶段;再经过一定时间，工作能力又回到原有水平。如果休息时间很长，工作能力会下降。由此可见，工作 后的休息时间也有一定的界限，休息时间过长，对运动员的工作能力会 产生不良影响(见图12-7)。

　　2.人体生理功能的恢复

　　运动后生理功能的恢复过程，一般可分 为快速恢复与慢速恢复两个阶段。研究证明，激烈运动后10 s以内的 心率与运动时接近，以后急剧下降，然后缓慢下降至运动前的水平。快速恢复的原因可能是肌肉中的传人神经冲动减少;慢速恢复的原因则 可能与体液因素有关。如慢速恢复与肾上腺素、乳酸等消除的速度较慢有关。运动后各生理指标的恢复速度不相同。有人报道，血压和吸氧量的恢复速度比心率恢复速度快。

　　二、整理活动

　　整理活动指在训练或比赛后，为了使机体由剧烈运动状态逐步过 渡到安静状态所做的一些轻松的伸展性身体练习，它是加速疲劳消除 和促进恢复的重要措施。如果剧烈运动后立刻停止下来，由于肌肉的 唧筒作用消失，大量回心血受重力作用而停留在下肢舒张的血管中，会 造成回心血量与心输出量减少、血压下降，引起暂时性的大脑贫血，出 现头晕、目眩，严重时会出现重力性休克现象。这样会影响恢复过程的 进行。 整理活动能够加速乳酸清除，促进恢复过程。例如，福克斯(FOX) 让受试者的一组运动至精疲力竭后，再继续缓慢运动一段时间;让另一 组受试者运动至精疲力竭后，立即停止，进行休息。结果发现轻微运动 的受试者血乳酸的清除速度比静止休息者快一倍。(图12-8)

　　整理活动可以加速呼吸运动和促进血液循环，偿还运动中的氧亏。 整理活动可做些伸展性、牵张性练习，以减轻由运动引起的肌肉酸 痛和僵硬状态，加速肌肉疲劳的消除。原则上，整理活动可以和准备活 动相似，只是强度顺序颠倒过来(图12-9)。

　　选择整理活动的练习应有针对性，使运动中主要负荷部位的肌群得到充分放松;活动量不宜太 大，强度应由大到小，使机体逐渐过渡到安静状态;活动时间应根据运 动中的负荷量与运动强度来安排，一般为5—15 min为宜。