腿部

腿部训练纪实

周三是腿部训练课程，我刻意增加了1小时的午睡，训练之前还吞了8粒GAKIC，别说效果很真明显，换好衣服后身体马上就热了起来 下午5点训练正式开始 第一个动作是腿屈伸，小林很客气的加了45磅的重量，他告诉我这堂训练课，都是要...

2009-11-03

单腿深蹲

单腿蹲对锻炼腿部力量及腿部平衡性是非常好的动作. 对于出差在外的朋友,空蹲略显容易外,选择单腿蹲来增加难度是很不错的. 对于平衡性不太好的初学者来说.我们可以选择楼梯处或者后面先放个座椅,以后慢慢降低高底. 附图如下: 最...

2009-10-28

小腿肌肉群：站立提踵

起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时...

2009-09-03

腿部股二头肌：俯卧腿弯举

起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头...

2009-09-03

腿部股二头肌：立式腿弯举

起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头...

2009-09-03

腿部股二头肌：坐式腿屈伸

起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸...

2009-09-03

股四头肌:腿举

起始姿势 仰卧在腿举架的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头...

2009-09-03

股四头肌:前蹲

起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体...

2009-09-03

股四头肌:后蹲

该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面...

2009-09-03