健身计划
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 哑铃图解、杠铃图解）
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（ 孤立动作）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 健身房器械锻炼图解）
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 肩 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（ 蛋白质计算器）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（ 力量锻炼大全）
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次，每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
资讯扩展

“大强度”训练健身计划

提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。 大强度训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏...

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“IGF-1/FGF加强刺激”健身训练计划

提示：此健身计划适合专业健美爱好者参考。初学者请访问： 初、中级健身计划 这是一份负性训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-...

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激素刺激健身计划

该计划适合专业健美爱好者参考，计划分四个部分： 1 纯粹的负性训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。 2 高负荷训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。 3 GH(生长激素)或...

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如何制定健身训练计划

提示：此文适合健身教练做教学参考。 睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！ 人...

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减脂备赛训练计划

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赛前的最后阶段深蹲计划

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十天健美身材快速恢复计划

提示：适合运动员快速恢复肌肉身材，普通健美爱好者也可以参考其思路。 不论你是想快速调整状态看起来更加精的健美运动员还是只是想去海滩秀一下，下面的就是耗尽并用碳水化合物超量填充的方法。一周后你会震惊于你看起来更壮...

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