健身计划
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 哑铃图解、杠铃图解）
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（ 孤立动作）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（ 健身房器械锻炼图解）
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 肩 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（ 蛋白质计算器）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（ 力量锻炼大全）
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次，每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
资讯扩展

顶峰收缩

什么是顶峰收缩？顶峰收缩是指某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后慢慢回复到动作的开始位置。 这个动作对于经...

2011-09-09

功率因子肌肉锻炼法

功率因子训练法的惊人效果事实上已经被不少健美运动员所证实。 功率因子训练法的原理 功率因子训练法的理论基础是众所周知的：超负荷与超恢复。 促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素，是单位时间里肌肉所完成的练习量。就是说...

2011-08-13

提高肌肉分离度肌肉线条 循环训练法

如何使肌肉线条鲜明、垒块突出的主要从两方面入手：一是加深对肌肉的刺激，二是要减少肌纤维中的脂肪含量。 1.同类动作组合法 该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌...

2011-08-13

[置顶] - 高级健身计划表（1年以上）

该高级健身计划适合已经锻炼了1年以上的健美爱好者参考。...

2010-08-05

姜熹的健美指导、健美计划、健美饮食

健美先生语： 在没有采访姜熹之前，我们就听健美圈里的朋友说他很内向，很腼腆。但是当真正与他正面接触时，我们看到的是一个一谈到健美就滔滔不绝的姜熹，一个措辞谨慎但又豪情洋溢的姜熹。在回答我们的问题时，姜熹时常沉默...

2011-07-25

金字塔式训练

肌肉网提示：在中高级训练中，金字塔式训练法是很有效的方法之一，只要能坚持练习，增肌效果非常明显。 金字塔式训练法则 ：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最...

2011-07-14

阿诺施瓦辛格健身计划大全

肌肉网提示：此健身计划根据施瓦辛格相关健身文章整理。 阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素 遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的尊严肌肉。如果...

2011-05-16

大狗训练法突破肌肉增长停滞期

你正在为你的力量和肌肉增长停滞而发愁吗?那么，恭喜你了!大狗训练法则正是你所需要的! 练健美3-5年后就会遇到平台期，即力量增长停滞，肌肉块头增长缓慢。已有大量文章讨论如何突破平台期，那么为什么我还要再费神费力写这篇...

2011-04-10

向心训练法练习

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约?70K左右，做时可用?铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，?用慢速练习为最好。 运动负...

2011-03-30

施瓦辛格每周健身计划及健美指导

周一/周三/周五 胸部 杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个 上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个 哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个 双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个 直臂过顶举：3组，每组15个 背部 ...

2011-03-09
领资料包