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反握哑铃腕弯举

■ 正握哑铃腕弯举一只手正握哑铃放在板凳上，另外一只手扶住肘部。用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。缓慢还原动作。 ■ 名单节省时间哑铃弯举正握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。这个动作是正握，主要动...

■ 反握哑铃腕弯举一只手在板凳上反握哑铃，用一只手的肘部固定。凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。 ■ 提示反握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。两边手可以轮流锻炼。...

■ 直立向后旋转直立，一只手握住哑铃。用手腕的力量提起哑铃。缓慢还原动作。...

■ 哑铃侧屈伸身体直立。手臂叉腰。将哑铃倾斜。叉腰的手控制好腰部。缓慢还原动作。...

■ 直立向上旋转站立，用一只手握住哑铃。只要用手腕的力量提起哑铃。缓慢还原动作。训练部位：肘...

■ 单铃外旋转如图，掌心朝下。旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于平面。缓慢还原。 ■ 提示这个动作的旋转是外旋，注意手心。另一只手扶着，感受肌肉的变化。...

■ 单铃内旋转如图：确保用一只手固定肘部。掌心朝上，伸展前臂。旋转手腕，抬起哑铃，直到它是垂直。缓慢还原动作。 ■ 提示要旋转锻炼肘部肌肉。...

■ 单臂哑铃颈后臂屈伸用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。另外一只手支撑着肘部。哑铃缓慢回落到脑后。缓慢还原动作。 ■ 提示单臂哑铃颈后臂屈伸，有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。一边手固定的一...

■ 坐姿颈后臂屈伸如图用双手托住哑铃，坐在板凳上。把哑铃缓慢回落到脑后。缓慢还原动作，要注意安全。 ■ 提示相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。...

■ 仰卧颈后臂屈伸腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。慢慢地感觉重量的负荷。缓慢移到头部上方，肘部保持90度。要充分伸展三头...