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实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物

的反应。别吃一成不变的东西。

原则三：摄取足够的热量

长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000

买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外

的碳水和蛋白质。
这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没

水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不

要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增

重和有些人只长膘不长肉的头号理由。
记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。
当然了，你得花点时间来看容器上面的标签（研究营养成分），但是，这些努力和几个月

内增加20磅体重比起来，难道不值得吗？好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分

熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。

原则四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^）

增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的

肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的

瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿

饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的

体脂保持在一个低水平。
推荐食物：瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼

（这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼）

原则五：每餐摄入60至80克碳水

不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，

高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。
饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例

如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不

是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水