增肌与减脂的正确观念(2)

 

　　二、 如何减脂

　　1、燃脂不等于一定能减脂!

　　因为我们每天24圞小圞时中的时时刻刻都在燃圞烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖提供。

　　但是这些日常的活动并不需要燃圞烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃圞烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃圞烧到18卡路里热量!

　　譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺圞激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺圞激强度日常活动更不可能燃圞烧掉身上多少卡路里热量!

　　所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃圞烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉圞根本还没动到，甚至还继续在累积中!

　　这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!

　　2、那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

　　其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银圞行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂!

　　身上每一磅的肌肉，每天需要燃圞烧掉50卡路里热量来维持它。

　　我们每天所需摄取的卡路里计算是：

　　增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

　　维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

　　减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

　　3、打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何?

　　蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。

　　碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物;如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分圞泌减慢并因而抑制脂肪增圞加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥;还会引发危险的酮症!

　　脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

　　一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。

　　每天身圞体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：

　　30-35%来自蛋白质

　　50-60%来自碳水化合物

　　10-15%来自脂肪

　　4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

　　前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。

　　但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点?

　　各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去!肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

　　5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法!

　　很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!

　　如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完;马上很快又恢复原来的样子!

　　6、有氧跟重训要并重

　　有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。

　　而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。

　　很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。

　　太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。

　　减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位;特别是腿部。

　　如果光练腹部，不练其他部位;而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。

　　所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

　　

　　9、不能为了减脂每天只吃一餐!

　　每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法!因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉;甚至影响生活品质。

　　最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

　　很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿;那就以喝水来代替。

　　还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

　　10、不使用燃脂剂或减肥药物!

　　现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了，再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱!

　　其实大部分欧美合法上市的燃脂补品，其中的成分像燃脂效果很强的嘛黄碱跟人工甲状腺素已经被列入管圞制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣圞传这么强的功效了。

　　至于一些医师所开的减肥处方药物，大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身圞体的!

　　减脂、减重要靠运动与饮食控圞制虽是老生常谈，但绝对是真圞理!也是唯一效果安全持久的方法!正所谓老方法才是真正的好方法!