对于杠铃,多数人都不陌生,杠铃是健身房中常能遇见的健身器材,当然杠铃的用处也不少,在锻炼动作中,有不少动作需要用到杠铃,比如站姿杠铃推举,那站姿杠铃推举练什么,相信很多人都不清楚。那么,站姿杠铃推举练哪里呢?下面就一起来了解一下吧。
站姿杠铃推举锻炼哪里
站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次,肩胛带肌群中,斜方肌、前锯肌等都会积极参与。
同时,它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置,确保发力的顺畅。如前面所提,很多做这个动作时腰部出现过度伸展,而不是利用核心力量来控制负重,来保持一个笔直的躯干。 站姿杠铃推举标准动作
首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。 下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。 站姿杠铃推举注意事项
1. 动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2. 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。 3. 为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。 4. 此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。 编辑推荐: 杠铃深蹲多久练一次最科学 杠铃推举一般人多少kg 什么动作效果最好 练习胸大肌的方法 3个动作轻松练习 |