|
腰部力量的训练方式有很多，但却不一定都适合女性。女性的生理结构决定了其运动能力的限度，因此，女性在训练腰部力量时，一定要找到适合自己的方式，选择一些相对柔和的方法。那么，哪些方法适合女性腰部力量训练呢？
平板支撑
平板支撑类似于俯卧撑，可以对腹横肌进行有效的锻炼，是训练核心肌群的最佳方法。做平板支撑，首先要进入俯卧姿势，然后用前臂、脚趾支撑自身体重，手臂弯曲，肘关节、肩关节与身体呈直角，保持身体挺直，尽量长时间保持这个姿势不动。一定要在软硬适中的台面上做。虽然看起来简单，但是对身体素质的要求比较高，如果最近腰部、肩部、背部等出现不适，最好不要做。
杠铃臀桥
身体平躺在训练垫上，屈膝呈90°，双脚平踏在垫子上，将杠铃滚到髂骨上方，两手紧抓杠铃，握距比肩宽多一点，然后收紧臀部和腰部，用力上挺，身体呈直线，到最高点后默数到5，然后缓慢放下，为一次完整的动作。做杠铃臀桥的时候，最好在杠铃和腹部接触的地方缠上塑料泡沫，从而将杠铃对身体的压迫减到最小；有了一定基础训练之后再尝试杠铃臀桥，从最小重量开始练习，让腹腔和腰椎慢慢适应。
侧支撑抬臀
做侧支撑抬臀时，用肘支撑在训练垫上，大臂与地面保持垂直，另外一只手叉腰，两脚并拢，臀部下沉到最低点，然后收紧侧腹，抬高臀部到最高点，暂停片刻，回到刚开始的动作。值得一提的是，不要贸然采用强度大的训练方式，不仅无法达到预期效果，还极有可能造成意想不到的伤害，得不偿失。
编辑推荐： 最有效的女生腰部力量训练方法 女人在家如何训练腰部力量训练 |
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
