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背肌是非常重要的，一个宽阔的背肌，不仅仅能够撑起你的衣服，还能给大家的爆发力提供更多的支持。很多人为了更好的锻炼背肌，大多都是在健身房锻炼的，但是这里有一部分人由于自身的条件只能在家里徒手锻炼背肌，那么今天我们就给大家介绍如何在家徒手练背肌，大家一起去看看吧！
动作一：俯卧A字伸展
俯身趴在垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双臂向身体两侧打开与身体呈A字。保持身体稳定，保持腹部贴地，背部发力向上抬起。动作顶点稍停，充分挤压肩胛骨，收缩背部肌群，然后慢慢还原。
动作二：仰卧挺身
俯卧趴在垫子上，腹部及大腿贴紧地面，双手置于耳旁，保持腹部及大腿贴地，背部发力向上抬起上半身，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。
动作三：蛙泳划臂
俯卧趴在地面上，腹部、髋部及双腿大腿贴地，双腿向后伸直，双脚离地，双臂向前举过头顶。背部发力向上挺直身体，同时双臂保持伸直向后滑动，至身体两侧。顶点稍停，收缩背部肌肉、充分挤压肩胛骨，然后慢慢反方向还原。
动作四：俯卧Y字伸直
俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿微微分开向后伸直，双臂向上举过头顶，与身体呈Y字。保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力向上抬起，同时双腿向后上方抬起，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。
动作五：仰卧毛巾划船
俯身趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双腿向后伸直，双手拉住毛巾向上举过头顶。背部发力向上挺直上半身，同时带手臂屈肘向胸部方向拉动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。
动作六：俯卧挺身两侧屈体
俯身，腹部、髋部及大腿贴地，双腿离地，双手拉住毛巾向上举过头顶。保持身体稳定，背部发力向上挺直，然后在此基础上向一侧屈体，至动作顶点后再转向另一侧。整个动作过程中保持背部肌肉持续紧张，并感受背部的伸展。
动作七：山羊挺身
俯身，髋部趴在具有一定高度的物体上，双腿向后伸直，双脚固定，双手置于耳旁。保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至动作顶点，然后背部力向上挺起上半身。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后再次向下俯身。
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