女士背部训练基本动作大全

2019-07-12 10:10:01 来源：网络编辑：晴天

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　　很多女生觉得自己背部的线条不好看，所以在背部的锻炼上也花了很多的功夫，而背部线条，如果想要锻炼的更好，肯定是要先将背部的肌肉先锻炼出来的。那接下来我们就一起来看一下，比较适合女性的背部锻炼方法。如果你也感兴趣的话，就和我们一起来看一下女士背部训练的基本动作吧！

　　俯身哑铃划船

　　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

　　坐姿绳索划船

　　坐姿绳索划船同样和俯身哑铃划船这项动作一样，针对背阔肌训练，这项动作要先用脚将脚踏板踏住，等到膝盖弯曲后，把手握住三角形把柄，手往前时，腹部和腰部依旧不能够移动，另外，等到挺胸抬头后，要利用背阔肌肌肉的力量来把手中把柄的位置慢慢推到腹部的位置，接下来，手肘和肩膀可以利用牵引力，让手柄和身体中部接触，在手柄保持顶峰位置的时候，稍微停顿两秒钟左右。肩胛骨往下挤压，那么背部受到的刺激就会更大，另外，这项运动不要借力。

　　直臂下拉

　　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

　　以上的这几种动作都是女士背部的训练动作，而且这几项动作难度也不是特别大，非常适合女生。