健美理论

双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角...

2011-08-30

哑铃仰握曲臂上提

起始姿势：仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，...

2011-08-30

仰卧飞鸟

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 ...

2011-08-30

下斜卧推举

起始姿势：头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。...

2011-08-29

上斜卧推举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。...

2011-08-29

平卧推举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 重点部...

2011-08-29

肩部锻炼肌肉图示

杠铃前平举 哑铃侧平举 单臂侧平拉 俯身侧平举 直立推举 起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，...

2011-08-29

耸肩

重点锻炼部位：肩侧斜方...

2011-08-29

前平举

重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。 训练要点：如果采用哑铃时...

2011-08-29

颈后推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角...

2011-08-29