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　　每个人都笑了。

　　迈克：“我真不知道这些人足怎么想的，健美的简单而又真实的哲学就是要去健身房努力地进行锻炼，保持正确的饮

　　食，进行充分的休息。这个道理真的很简单。健美没有什么科学。今天在场的每个人都是科学家。”

　　阿登第：“你想先做什么呢?”

　　贾莫：·我们先做杠铃划船吧。”

　　迈克笑着说：·我也不会先做别的。”

　　贾莫先做杠铃划船动作。接着是奥维尔，杠铃每边是2片杠铃片。迈克也采用了和奥维尔一样的重量。然后采用更大的重量，杠铃每边为4片杠铃片。维克托和贾莫依次做屈膝硬拉动作。

　　插曲5：家庭烹饪

　　背部训练以相同的热身运动——上拉动作结束。维克托采用宽握距先做，然后足贾莫、奥维尔和迈克。所有人都认为训练的基本要领是动作要到位，在顶峰收缩位时要用力收缩背阔肌。

　　在第2轮的训练中，他们都使用了V型握法——维克托相信它可以重点锻炼背阔肌的下部。在完成最后一组上拉动作后，出生于多米尼加的维克托，提到了他非常想回纽约。在获得了奥林匹亚锦标赛第u名的佳绩后，他终于可以享受母亲做的美味莱肴了。

　　迈克来自马萨诸塞州。他给加利福尼亚穆代斯托的家中打过电话后说：“我家每晚都会有6道不同的莱。这也是我父亲体重长到600磅的原因。”

　　维克托：“当我为一场比赛进行准备的时候，她会让我发疯。

　　迈克：“是因为你不吃吗?”

　　维克托：·因为饭太香了。”

　　迈克：“如果你不吃，她就会自己把菜都吃掉吧。”

　　维克托：“我走出后台的时候，我的妈妈会站在那里说，‘祝贺你。你想吃些什么?’我会说，‘妈妈，我不能吃。”

　　他们大笑起来。

　　迈克：“我下个月也要回家(马萨诸塞)了。”

　　维克托：’是吗，那太好了。”

　　迈克：“我会大吃一顿。我对妈妈说，‘我想吃以前您给我做过的莱，您只给我做以前做过的莱就行了。”

　　背部力量训练计划 第一周 第三周

　　动作 组数^* 次数 组数#* 次数

　　硬拉 3 4 3 6

　　T杆划船 3 4 3 6

　　坐姿划船 3 4 3 6

　　高位下拉 3 4 3 6

　　腹部/下背部

　　负重俯卧撑@ 3 6 3 10

　　负重仰卧起坐 3 6 3 10

　　山羊挺身 3 6 3 10

　　背部体积训练计划

　　第二周 第四周

　　动作 组数** 次数 组数** 次数

　　引体向上 4 8-10 4 12-15

　　反握高位下拉 3 8-10 3 12-15

　　反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15

　　器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15

　　双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15

　　—超级组—

　　拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15

　　腹部/下背部

　　器械卷腹 3 8-10 3 12-15

　　负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15

　　^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。