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肌肉网提示：此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
第1---2周
第一天：胸部+肱三头肌
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
上斜杠铃推举 |
3 |
6--8 |
|
平板哑铃卧推 |
4 |
6--8 |
|
负重双杠臂屈伸 |
4 |
6--8 |
|
窄握平板卧推 |
4 |
6--8 |
|
仰卧臂屈伸 |
3 |
6--8 |
第二天：大腿+小腿+腹肌
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
史密斯深蹲 |
3 |
6--8 |
|
腿举 |
4 |
6--8 |
|
哈克深蹲 |
4 |
6--8 |
|
罗马尼亚硬拉 |
4 |
6--8 |
|
立姿提踵 |
3 |
20 |
第三天：肩部+斜方肌
|
头上哑铃推举 |
3 |
6--8 |
|
阿诺德推举 |
4 |
6--8 |
|
杠铃直立划船 |
4 |
6--8 |
|
俯身侧平举 |
4 |
6--8 |
|
哑铃耸肩 |
3 |
6--8 |
|
|
|
|
第四天：背部+肱二头肌+腹肌
|
硬拉 |
3 |
6--8 |
|
杠铃俯身划船 |
4 |
6--8 |
|
T杠划船 |
4 |
6--8 |
|
杠铃弯举 |
4 |
6--8 |
|
上斜哑铃弯举 |
4 |
6--8 |
|
牧师凳弯举 |
3 |
6--8 |
|
仰卧起坐 |
2 |
20 |
|
仰卧举腿 |
2 |
20 |
第3--4周
第一天：胸部+背部
|
哑铃飞鸟 |
3 |
10--12 |
|
平板卧推 |
3 |
10--12 |
|
上斜哑铃推举 |
3 |
10--12 |
|
十字夹胸 |
3 |
10--12 |
|
瑞克上拉 |
3 |
10--12 |
|
背阔肌下拉 |
3 |
10--12 |
|
单臂哑铃划船 |
3 |
10--12 |
|
宽握坐姿划船 |
3 |
10--12 |
第二天：大腿+小腿+腹肌
|
腿屈伸 |
3 |
10--12 |
|
杠铃深蹲 |
3 |
10--12 |
|
腿举 |
3 |
10--12 |
|
哈克深蹲 |
3 |
10--12 |
|
罗马尼亚硬拉 |
3 |
10--12 |
|
俯卧腿弯举 |
3 |
10--12 |
|
坐姿提踵 |
3 |
10--12 |
|
驴式提踵 |
3 |
10--12 |
|
仰卧举腿 |
2 |
12 |
|
悬垂举膝 |
2 |
12 |
|
双向卷腹 |
2 |
力竭 |
第三天：肩部+斜方肌
|
拉力器侧平举 |
3 |
10--12 |
|
阿诺德推举 |
3 |
10--12 |
|
v 史密斯头上推举 |
3 |
10--12 |
|
斜式哑铃侧平举 |
3 |
10--12 |
|
反向蝴蝶机飞鸟 |
3 |
10--12 |
|
哑铃耸肩 |
3 |
10--12 |
|
上斜哑铃耸肩 |
3 |
10--12 |
第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作，可以在http://www.jirou.com/jirou/这里寻找。
|
仰卧臂屈伸 |
3 |
10--12 |
|
负重平行板臂屈伸 |
3 |
10--12 |
|
反握下压 |
3 |
10--12 |
|
窄握曲杠弯举 |
3 |
10--12 |
|
绳索牧师凳弯举 |
3 |
10--12 |
|
锤式弯举 |
3 |
10--12 |
|
悬垂举膝 |
2 |
20 |
|
双向卷腹 |
2 |
20 |
配套饮食计划（一）
|
配套饮食计划（180磅体重为例）
|
|
|
|
早餐一
|
卡路里
|
蛋白质
|
碳水
|
脂肪
|
|
1勺乳清蛋白粉
|
85
|
20
|
1
|
0
|
|
1个中等香蕉
|
105
|
1
|
27
|
0
|
|
总计
|
190
|
21
|
28
|
0
|
|
或者
|
|
|
|
|
|
2勺乳清蛋白粉
|
170
|
40
|
2
|
0
|
|
1勺维它高
|
144
|
0
|
36
|
0
|
|
总计
|
314
|
40
|
38
|
0
|
|
或者
|
|
2少乳清蛋白粉
|
170
|
40
|
2
|
0
|
|
2片白面包
|
132
|
4
|
26
|
2
|
|
1勺果酱
|
56
|
0
|
14
|
0
|
|
总计
|
358
|
44
|
42
|
2
|
|
|
|
|
|
|
|
早餐2
|
|
|
|
|
|
3个完整鸡蛋
|
222
|
18
|
1
|
15
|
|
3个蛋白
|
51
|
12
|
0
|
0
|
|
3片超瘦火鸡培根
|
60
|
9
|
0
|
2
|
|
2包速溶小麦奶油
|
204
|
6
|
44
|
1
|
|
总计
|
537
|
45
|
45
|
18
|
|
或者
|
|
3个完整鸡蛋
|
222
|
18
|
1
|
15
|
|
6个蛋白
|
102
|
24
|
0
|
0
|
|
2包速溶小麦奶油
|
204
|
6
|
44
|
1
|
|
总计
|
528
|
48
|
45
|
16
|
|
或者
|
|
0.5磅1%脂肪含量的干酪
|
163
|
28
|
6
|
2
|
|
1被切碎的菠萝
|
79
|
1
|
20
|
0
|
|
1杯西式爆米花
|
108
|
2
|
24
|
0
|
|
0.5磅1%脂肪含量的牛奶
|
102
|
8
|
12
|
2
|
|
总计
|
452
|
39
|
62
|
4
|
|
|
|
|
|
|
|
上午加餐
|
|
|
|
|
|
2勺酪蛋白粉
|
240
|
46
|
8
|
2
|
|
1杯燕麦
|
147
|
6
|
25
|
2
|
|
总计
|
387
|
52
|
33
|
4
|
|
或者
|
|
0.5磅1%脂肪含量的干酪
|
163
|
28
|
6
|
2
|
|
1被切碎的菠萝
|
79
|
1
|
20
|
0
|
|
6个全麦饼干
|
108
|
2
|
18
|
4
|
|
1勺花生酱
|
94
|
4
|
3
|
8
|
|
总计
|
444
|
35
|
47
|
14
|
|
或者
|
|
0.5磅低脂水果牛奶
|
225
|
9
|
42
|
3
|
|
1少乳清蛋白粉
|
85
|
20
|
1
|
0
|
|
3个完整鸡蛋
|
222
|
18
|
1
|
15
|
|
总计
|
532
|
47
|
44
|
18
|
|
|
|
|
|
|
|
午餐
|
|
|
|
|
|
0.5磅烤牛肉
|
334
|
42
|
2
|
16
|
|
4片全麦面包
|
280
|
12
|
52
|
4
|
|
1杯混合的冰鲜蔬菜
|
110
|
3
|
12
|
0
|
|
总计
|
724
|
57
|
66
|
20
|
|
或者
|
|
0.5磅熟火鸡肉
|
208
|
44
|
4
|
0
|
|
4片全面面包
|
280
|
12
|
52
|
4
|
|
1被切碎的花椰菜
|
31
|
3
|
12
|
0
|
|
总计
|
519
|
59
|
62
|
4
|
|
或者
|
|
1灌过水的金枪鱼
|
220
|
41
|
0
|
5
|
|
1勺无脂蛋黄酱
|
11
|
0
|
2
|
0
|
|
4片全麦面包
|
280
|
12
|
52
|
4
|
|
1杯青豆
|
36
|
2
|
8
|
0
|
|
总计
|
547
|
55
|
62
|
9
|
|
