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　　增加肌肉所必须的动作--致初学者 (更多：http://www.jirou.com/jirou/cx/)

 　　尽管大重量训练与频率训练相结合是健美运动员发展肌肉的不二法门，但初级训练者应该根据自己的实际情况制定中等重量训练计划，韦德训练法则对于初级训练者而言是切实有效的利器。

　　在刚刚涉足健美运动的时候，我的手头没有太多可以利用的器械，单杠、双杠和一对可调节哑铃，比起现在许多年轻人来，我的装备是非常简陋的。当时大约是在94年春天，由于那个时候没有太多可以利用的网络资源，所以一个老朋友给我的很多《健与美》杂志就成为了我的老师。就这样，我坚持训练了一年多，尽管身体各部分肌肉逐渐膨胀起来，但人体总体看上去并不是很美观，于是，我决定去健身房开始正规训练。到了健身房之后，我的进步速度是惊人的：上臂由35公分增长到38公分;胸围增加了很多，具体没量;大腿由58公分增加到了63公分。在和之前的训练计划做比较后，我总结出了发达肌肉的最基本几个动作：

　　1、卧推，在接触卧推之前，我通过双杠和哑铃飞鸟来进行胸肌训练，尽管胸肌有一定发展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直没有得到有效发展，在以卧推为主要训练动作，辅助以飞鸟这个孤立动作后，我的胸肌迅速鼓胀起来，这个时段只用了2个月时间;

　　2、引体向上，可以这样说，单纯的划船动作只会使初学者感到上肢在用力!最好的方式是先用引体向上这一动作充分刺激背部肌群，然后用杠铃划船进行背阔肌厚度的刺激，二者缺一不可。中级运动员还可以引入硬拉这一动作，硬拉的要领如下：在手握杠铃的时候，腰部一定要挺直，一定要吃住劲，腿稍微弯曲，抬头挺胸，然后沿着小腿向上提拉杠铃，感觉后背肌肉都吃住力量，两个脚跟在提拉杠铃过程中要用力向下踩，感觉要把地板踩穿，臀部要向后撅，直到动作完成，运动员的腰都不能弯曲，绝对不能弯曲!

　　3、直柄杠铃弯举，单纯用哑铃的话，二头肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法进行这个动作，中等握距加中等重量，在每组力竭的时候用欺骗法则做2-4次，这样二头肌受刺激效果好一些。在二头肌训练尾声的时候，我还会用窄握的方式刺激以下二头肌的外侧，效果也很不错。

　　4、深蹲，这个动作不说太多大家也清楚，不再赘述，我在健美训练初期最大的失误就是忽略了腿部肌肉的训练，以至于自己的体重在相当长一段时间内没有增长，而且还得了个外号：小儿麻痹症。

　　5、杠铃颈后推举，这个动作可能是争议最多的一个。在接触这个动作之前，我也会用哑铃训练来刺激我的三角肌，但效果并不明显，就象仅仅用飞鸟刺激胸肌一样，有时候站立飞鸟的效果仅仅是肌肉浅表充血而已。在加入这个动作后，我的三角肌发展迅速，很快呈现出了球状，具有很不错的立体效果。我是受什么启发而开始做这个动作呢?大概是“肌肉网”上一篇介绍肖恩雷的文章，上面提到过雷先生每次训练优先做杠铃颈后推。事情就是这样简单，我做这个动作10年了，在杠铃下放的时候我一般不会下降太深，在推放杠铃的时候我不会低头，到目前为止，我的颈椎和肩部没有受到什么伤害。

　　94年前后是一个没有补剂的年代，我能在三个月里完成增加10公斤肌肉的神话，相信大多数朋友多可以做到，实际上回头想想，如果当时有一个比较负责的教练的话，他可以象我今天这样做一个全面指导总结，我可能会长更多的瘦体重。如果你还没尝试过上述动作，那就赶快加紧吧，另外注意休息和饮食，否则练再多也没用。