肌肉网

　　在这里，我要介绍一下硬拉动作的基本要领，相信会对大家有所帮助：双手中握距抓住杠铃(双手可一正一反持杆)，身体重心下放，双腿略有弯曲，上身保持向上姿态，抬头，腰部保持挺直状态，要在腰部上吃住力，然后开始硬拉：发力从小腿开始，后脚跟仿佛要把地板踩穿，同时大腿伸直，双手死握杠铃，大腿伸直的同时上身也开始向上运动，通过全身配合最终完成硬拉动作，在整个动作完成过程中，腰部始终保持收紧状态，不能弓腰。硬拉号称是上半身的深蹲，没有硬拉，就没有厚度没有围度没有宽度!没有硬拉，你的斜方肌、背阔肌、股二头肌、肩、胸、腹都不可能真正地强大起来!硬拉刺激着人体身上的每块肌肉，这就是我们为什么要大重量练习硬拉!

　　谈了许多训练，方法就不多说了，这是自己的事情。我们没有在同一个健身房训练，劝朋友们平时多注意观察和学习，但学习不是盲目地照搬照抄，而是要结合自己的训练水平挑出对自己有益的精华，石瓦性格君的理论水平是很高的，他就是一个很舍得动脑子的人，只是不知道他的训练水平如何，希望有机会能有幸和他一同训练。

　　缔造10周增长10公斤的神话

 　　论证如何在十周内长10公斤肌肉其实是件比较无聊的事情，因为在70天内长10公斤肌肉绝非完全不可能的事情，但要看用什么样的训练和恢复手段。现代健美理论的基础理论有一条就是：超量训练，然后超量恢复。为了保证和维持肌肉的生长，健美运动员往往要比举重等其他力量项目运动员摄入多得多的蛋白质来促进通过训练所损伤肌肉的恢复，而肌肉纤维的粗大膨胀就是在这一过程中完成的。一般而言，即使你训练量非常大，训练非常刻苦，训练非常见成效，但如果你的恢复跟不上的话，肌肉增长的话就只能是个梦想了。训练只是刺激手段，肌肉增长是在恢复中完成的，这才是健美运动的真谛，而许多初级训练者在拼命和自己身体对抗的时候往往会忽略这个原则。依照我个人看法：训练手段固然重要，但无非上力量和累计量的问题，想做比赛选手的朋友应该将更多的注意力放在饮食和恢复上面。上面有一个帖子，其内容也是论证在10周内长10公斤如何不可能，其中有一条结论很清晰：250克/天蛋白质的摄入量对于中国人而言是不可能完成的任务。粗一看，这个理论而是站得住脚的，一每个蛋青含4克蛋白质算，250克蛋白质的摄入量相当于每天搞定65个左右的蛋青。事实上，这个蛋白质摄入数据对于很多中国高手而言已经不是个大数目了，很多全国冠军备赛期间的蛋白质摄入量已经超过了250克/天。可是，人体对于蛋白质的同化和吸收能力是相当有限的，很多蛋白质在人体摄入后因为无法完全吸收因而变成了酸性物质通过汗液和尿液排到了体外，这一现象也就是造成普通选手和职业选手之间差别的重要原因。很多国际职业选手使用类固醇类药物是个众所周知的秘密，除了迅速提高人体爆发力外，类固醇药物的另外两大功能可能还不为很多人所知：刺激骨髓造血功能，使健美运动员充血不充血外型差别不明显，使运动员在训练结束后很短时间内就可以恢复(到底有多快呢?练完深蹲后洗个澡就可以再练一节课的深蹲);促进人体对蛋白质的合成能力，使人体更有效合理地利用蛋白质。但类固醇是否就是难于进步者的唯一救星呢?答案却是否定的，首先，这种药物对健美运动员身体的伤害很大，没有深厚的理论基础医学基础，这种药物的使用量等问题都很难把持，而类固醇给人体造成的伤害则多数是无法逆转和恢复的，第二，类固醇效应是一种比较短期的效应，如果非赛季停止使用的话，运动员的状态会跌落很多，第三，通过类固醇所达到的训练水平如果以后停止用药的话，则很难再达到。但是不是我在说“所有健美运动员都在使用类固醇”呢?当然不是，类固醇等药物在上个世纪的50年代就出现了，但我国80年代直到90年代的健美水平却比现在差不少，我在97年的全国比赛上，只看见了一位胳膊围度接近50工分的选手(当时48工分的胳膊就感觉很让人害怕)，而现在的比赛上，胳膊围度到这个数目上的大有人在。这样的现象显然不是“类固醇”现象，基础健美人口的增加和健美运动员生活水平的提高才是这一现象的根本。

　　通过讨论“10周长10公斤”罗嗦了这么多话题，实在不好意思。我只是希望这个文章起到抛砖引玉的作用，网上高手何止千万?我希望所有喜欢健美的朋友站在统一的高度上看待训练方法和训练恢复的问题，还是那句话，10周内长10公斤瘦体重绝对不是梦想，但造成肌肉增长现象发生的绝对不简单的是训练方法的差异，也没有哪种方法是平台期训练者的救命稻草，只要训练者将自己的训练和恢复有机地相结合，才可以收获更多。

　　关于举重和健美的关系：再谈深蹲

 　　准确地讲，健美和举重只是表兄弟的关系，因为在举重成为奥运会正式比赛项目的时候，健美还是一个刚刚从马戏团里衍生出的小弟弟，但可以说：如果没有举重训练法则作为基础的话，健美也不可能有今天的发展。作为一个世界举重强国，中国的健美水平与举重水平的发展是不对称的，原因很多，最主要的可能就是健美是个非奥运会项目吧。我们知道，人体肌肉生长潜力及个人爆发力素质和人体内分泌水平有着很大关联，通常而言，雄性激素分泌旺盛的人在重竞技领域比那些分泌不旺盛的占有更大的优势，这是先天条件。在举重领域，从青少年选材的时候，发育期的青年人睾丸的大小甚至都在被考察范围之内(湖南体育出版社出版：举重教材)，选材如此细致，我们中国的举重水平保持世界前列也就不难理解了。由此我们可以得出结论：重竞技中，人的先天素质是决定性素质，这个素质从根本上决定了一个运动员的发展潜力。还请大家注意的是：我提到的并非是健美和举重二者间的简单关系，而是整个重竞技范畴内的问题。为什么要把举重和所有重竞技扯到一起呢?这是因为：几乎所有重竞技项目，力量训练基本动作都无外乎举重的动作。铅球运动员的深蹲是基本训练内容，将深蹲纳入教材的运动项目还包括：链球、铁饼、摔交、柔道等等等等。也许有人会问：长跑是有氧项目，他们怎么也做深蹲呢?我需要声明的是：重竞技力量训练的特点是：以提高绝对力量为训练主题，重复次数则是辅助性训练，而耐力型运动员的训练则是多重复次数兼顾爆发力为主导思想。作为重竞技项目之一的健美，在训练法则上的问题只不过是遵循了所有重竞技体育项目的法则：以提高力量为基础，肌肉的生长是建立在力量发展基础之上的。提出这个论点，可能论坛上有的朋友不甚相信，但看看历代奥林匹亚先生的出身吧!舍其奥.奥立伐：古巴举重运动员背景。哥伦布：健美训练前有长达10年的举重经历。李哈尼：青少年时期曾是出色的举重运动员，接受过举重系统训练。中国的就不用说了，80年代中的那一批老运动员，随便说哪个都有专业队背景，最著名的杨新民原来是举重运动员出身，王力劲则是中国摔跤的好手。所以，我可以很肯定地说：绝对力量的强弱在很大程度上也决定了健美运动员的发展。我们之中很多人是无法与专业运动员相比的，因为我们中很多人接触健美恐怕都是在16岁以后，于是这样或那样的问题出现了，其中最突出的问题就是：当度过了初期的肌肉快速生长期后，很多人的肌肉发展出现了停滞现象，即所谓的：平台期。中国健美运动员最难度过的平台期是以大臂围为标志的：38公分和42公分是中国健美运动员传统的两个门槛。伴随着肌肉生长停滞出现的另外一个现象就是：力量增长的停滞。由此我们是否可以自己判断出力量和肌肉增长的关系呢?陈词滥调就不用多讲了，我所认同的健美训练方法是：将健美训练的基础放在提高绝对力量上!别说我们这些半路出家的和尚了，就连老罗在勇夺多次职业冠军后还是聘请了著名的力量举运动员作为自己的力量导师，难道这对我们没有一点启示么?老罗别的不说，在访谈中谈的最多的就是他的深蹲成绩由800榜提高到了1000磅以上。这些都不是健与美的内容，我只是提出来给愿意动脑筋的朋友做分析用。深蹲可以有效地发达我们的大腿肌肉，如果没有大腿肌肉作为依托，一个健美运动员的上肢再发达也是徒劳的，如果没有大腿肌肉做依托，运动员的体重水平也很难有提高，我们知道：职业赛是无差别级的，没有超过100公斤的瘦体重，就不要妄想职业赛了，当然了，肖恩雷90多公斤拿亚军也是上个世纪的事情了。看看石瓦性格朋友的文章，他谈论更多的是举重运动员与深蹲的关系，真正结论是：深蹲不重的运动员也可以举出好成绩。这点我承认：举重的技术动作水准是举重运动员发展的第二要素!但如果因为举重技术问题就谈到朋友们过高地估计了深蹲在发展力量和肌肉方面的价值，我觉得是不可取的，因为一旦牵扯到技术，举重和健美之间表兄弟关系中这个“表”字就凸现出来了。之所以谈论深蹲在健美中的价值，我们的目的不是要以较轻的深蹲力量举起较重的杠铃，我们的目的是：通过深蹲调整自身绝对力量值、刺激自身激素分泌水平、通过力量的提高充分发掘自身肌肉生长潜力。因此我认为：在健美运动中，怎么强调深蹲的价值都不过分，因为健美运动员的目的不是通过调整举重技术去夺取一块奥运会金牌。一个深蹲200公斤的人和一个深蹲400公斤的人在肌肉生长潜力方面是无法相比的，看看我们中国运动员和世界职业选手在深蹲成绩上的差别也就不难理解二者在健美竞技场上的差别了，说难听点：腿就没办法比嘛!由重竞技项目运动员都练深蹲这一现象我们可以推论：深蹲是基础力量发展的重要技术动作，而由力量是肌肉潜力的基础为论断，我们可以总结出：没有深蹲力量的提高，中国健美永远没有机会跳跃到职业水平。前几天坛子上嚷嚷着用药，我看，作为一名非参赛选手，利用深蹲、硬拉等安全方法提高自己水平才是正道，怎样在自身水平允许的范围内充分发掘自己的力量潜力才是根本。我希望大家用耐心完全看完这篇小文章再做评论。