健身计划 / 初、中级健身计划

	部位	动作名称	次数	组数
周一	胸部	杠铃卧推	12	3	初学健身计划制定要领： 1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。 2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。 3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（哑铃图解、杠铃图解）
		哑铃飞鸟	12	3
		俯卧撑	12	3
	肱三头肌	俯卧撑	12	3
	肱三头肌	哑铃颈后屈臂	12	3
	腹部	仰卧起坐	20	3
	腹部	仰卧举腿	20	3
周三	背部	引体向上	8	3
		颈前下拉	12	3
		哑铃划船	12	3
	肱二头肌	哑铃弯举	12	3
	肱二头肌	斜板弯举	12	3
	腹部	仰卧起坐	20	3
	腹部	仰卧举腿	20	3
周五	腿部	杠铃深蹲	12	3
	腿部	哑铃提踵	20	3
	肩部	哑铃坐姿推举	12	3
		杠铃颈后推举	12	3
		哑铃侧平举	12	3
	腹部	仰卧起坐	20	3
	腹部	仰卧举腿	20	3

	部位	动作名称	每组次数	组数
周一	胸部	卧推	8、6、6、8	4	中级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。 2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。 3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（孤立动作） 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（健身房器械锻炼图解）
		上斜哑铃飞鸟	12、10、12	3
		蝴蝶夹胸	15、12、15	3
	前臂外侧	杠铃反弯举	12、10、10、12	4
	前臂外侧	哑铃腕屈伸	25、20、20、25	4
	腹肌	负重斜板卷腹	25、20、20、25	4
		拉力转体腹压缩	25、20、20	3
		肘撑屈膝举腿	25、20、20	3
周三	背部	负重引体向上	8、6、6、8	4
		俯立划船	10、6、6、8	4
		胸前下拉	10、12、10	3
		单手哑铃划船	15、12、15	3
	肱二头肌	弯举	8、6、6、8	4
		单臂斜托弯举	12、10、12	3
		拉力侧平举	15、20、15	3
	前臂内侧	杠铃腕弯举	15、12、15	3
	前臂内侧	哑铃单手腕弯举	15、20、15	3
	下背	屈膝硬拉	8、6、8	3
	下背	负重伸背	12、10、10、128	4
周五	肩	颈后推举	8、6、8、8	4
		前平举	12、10、10、12	4
		拉力侧平举	15、15、15	3
		提肘拉	10、8、8、10	4
	肱三头肌	双杠臂屈伸	10、8、10	3
		头后臂屈伸	10、8、10	3
		拉力下压臂屈伸	15、12、12	3
		俯立单臂屈伸	15、20、20、15	4
	腹部	坐姿屈膝收腹	25、20、20	3
	腹部	下斜仰卧起坐	25、20、20	3
周六	股四头肌	深蹲	8、6、6、8	4
		腿举	12、10、10	3
		腿屈伸	15、15、15	3
		箭步蹲	15、10、10	3
		肩托斜深蹲	8、6、8	3
	股二头肌	坐姿下压腿弯举	15、12、10	3
	颈部	自扛颈侧屈	15、20、15	3
	颈部	俯仰卧屈伸	15、20、15	3
	小腿	立式举踵	10、12、12、10	4
	小腿	单腿举踵	15、20、15	3

	部位	动作名称	次数	组数
周一	胸部	平板杠铃卧推(训练整个胸)	10	3	高级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。 2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。 3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（蛋白质计算器） 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（力量锻炼大全）
		下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉)	10	3
		双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉)	10	2
		双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉)	10	3
		平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部)	10	3
		器械夹胸 (训练胸沟部)	10	3
周二	背部	引体向上(上背部)	10	3
		杠铃划船(下背部)	10	3
		窄握距下拉(上背部)	10	3
		坐姿划船(下背部)	10	3
周三	肩部	杠坐姿杠铃推举(整个肩部)	10	3
		坐姿哑铃推举(整个肩部)	10	3
		直立杠铃上拉(三角肌前中束肌)	10	3
		哑铃侧平举(三角肌前中束肌)	10	3
		反向坐姿夹胸(三角肌后束肌)	10	3
		哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌)	10	3
周四	肱三头肌	窄握卧推	10	4
		仰卧臂屈伸	10	3
		器械下压	10	3
		站立哑铃托举	10	3
周五	肱三头肌	杠铃弯举	10	3
		哑铃弯举	10	3
		托板弯举	10	3
周六	腿部	杠铃深蹲(股四头肌)	10	3
		器械蹬腿(股四头肌)	10	3
		腿屈伸(股四头肌)	10	3
		腿弯举(股(股二头肌)	10	3
		器械小腿提踵(小腿肌肉)	20	3

资讯扩展

入门哑铃健身计划系列：第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳（哑铃凳购买地址：tao.jirou.org）星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一...

2012-08-21

入门哑铃健身计划系列：第五周

本周接上一周：第四周第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一的锻炼图示：以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期四的锻炼图示：以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中...

2012-08-21

入门哑铃健身计划系列：第七周

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿] 哑铃深蹲4组8-10 RM 哑铃硬拉4组8-10 RM 单臂弯举4组8-10 RM 交替弯举4组 X 8-10 RM 哑铃提踵 3组每组力竭上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。 http://www....

2012-08-21

孙杨的肌肉体型的健身计划

伦敦奥运期间，我国的游泳运动员孙杨获得两块含金量极高的金牌，为中国游泳争夺了来之不易的荣誉。赛场上孙杨的肌肉线条很美，特别是腹肌引来无数美女的尖叫。那么孙杨的肌肉体型如何锻炼呢?这里我们为大家制作其锻炼计划。该...

2012-08-08

周末重点训练法

肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为...

2012-07-23

健身计划合集下载

健身计划下载（初级强度）此合集包括10个针对不同类型的个人健身计划，感兴趣的朋友可下载参考。...

2012-06-03

锻炼目的	促进身体发育
锻炼项目	游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率	每天1-2次，每周5次
锻炼时间	1次30-60分钟
锻炼强度	中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
锻炼计划	计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
	计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项	1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。

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最新哑铃健身计划（五）

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