部位 | 动作名称 | 次数 | 组数 | ||
---|---|---|---|---|---|
周一 | 胸部 | 杠铃卧推 | 12 | 3 | |
哑铃飞鸟 | 12 | 3 | |||
俯卧撑 | 12 | 3 | |||
肱三头肌 | 俯卧撑 | 12 | 3 | ||
哑铃颈后屈臂 | 12 | 3 | |||
腹部 | 仰卧起坐 | 20 | 3 | ||
仰卧举腿 | 20 | 3 | |||
周三 | 背部 | 引体向上 | 8 | 3 | |
颈前下拉 | 12 | 3 | |||
哑铃划船 | 12 | 3 | |||
肱二头肌 | 哑铃弯举 | 12 | 3 | ||
斜板弯举 | 12 | 3 | |||
腹部 | 仰卧起坐 | 20 | 3 | ||
仰卧举腿 | 20 | 3 | |||
周五 | 腿部 | 杠铃深蹲 | 12 | 3 | |
哑铃提踵 | 20 | 3 | |||
肩部 | 哑铃坐姿推举 | 12 | 3 | ||
杠铃颈后推举 | 12 | 3 | |||
哑铃侧平举 | 12 | 3 | |||
腹部 | 仰卧起坐 | 20 | 3 | ||
仰卧举腿 | 20 | 3 |