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　　阿诺课堂之减少重量增加尺寸

　　在赛前计划(就是以肌肉形状和雕刻细节为目的)之前，目标是为肱二头肌堆积更多的肌肉时，阿诺认为杠铃弯举是获得这个目标比较好的手段。他经常用欺骗的方法做这个动作，就是说要借助身体的晃动将重量提起。

　　是的，这是阿诺的手臂训练计划。但是这个训练计划的量(一周做3天)有点过多了，以下是一些建议使计划更可行。

　　初练者坚决不可以用阿诺的这个训练量，接近都不行。这个训练可以用不同的强度来进行。初学者可以将组数减少(变为6～8组肱二头肌，6～8组肱三头肌，4～6组小臂肌群)，并且变为每周1～2次。在每个肌群的各自计划中挑选2个动作做常规组，在使用超级组技术前先掌握正确的训练动作。

　　中级者(至少训练一年)可以增加训练量。肱二头，肱三头肌分别进行8～12组的训练，前臂进行6～8组的训练。每周做1～2次，并且各增加一个训练动作。可以进行超级组的训练。

　　高级者可以进行这个训练计划。但是每周只能1～2次。你也可以每周进行3天，持续4～6周，然后再回到原来的强度。

　　训练计划

　　这个计划阿诺每周执行3天，用来打造肱二头肌的顶峰和勾勒上臂和小臂的细节和形状。

动 作    组数   次 数
上斜哑铃弯举   4   8～10
超级组
拉力器下压   4   8～10
坐姿交替哑铃弯举 4   8～10
超级组
单臂头后臂屈伸 4   8～10
杠铃托臂弯举   4   8～10
超级组
仰卧曲杆臂屈伸 4   8～10
反握拉力器下压 4   8～10
超级组
俯坐哑铃弯举   4   8～10
前 臂
托臂反握腕弯举 5   10～12
超级组
杠铃腕弯举   5   10～12

　　使用正确时，渐降组可以在很快的时间里激发肌肉新的增长。打造肌肉需要让很多的训练组力竭——当然这并不一定意味着要让体力完全透支，而是在当前的重量下和保证正确的动作模式下不能再多做重复动作。但是，你可以增加强度超越这个点，就是说可以使用技巧让你高于力竭。其中一种方式就是渐降组。

　　当你训练你的目标肌肉时，这些肌肉纤维逐渐变得越来越虚弱，以致于不能完成当前重量下的训练量。但即使这样，这些疲劳的肌肉纤维还是会留有一些力量。通过有效的减少训练的重量(大约20%～30%)并且立即恢复动作，你会发现你有能力再做很多次额外的动作，这些可能会导致快速的肌肉增长。

　　假设你现在用100磅的重量做杠铃弯举。在10～11次重复动作后——无论如何你也到达力竭了——你立即从杠铃上拿掉一些重量，或者如果你使用的是固定重量的杠铃，那就马上换一个轻一些的，然后在再次力竭前做尽可能多的次数。如果你持续这样做的话，你的渐降组训练可能会是这个样子：100磅完成11次动作，80磅完成10次动作，60磅8次动作和40磅8次。这些次数统统加起来有37次之多。在以前，在没有使用渐降组的时候，你有可能只能勉强完成那11次动作。

　　为了发挥渐降组最大的益处，你应该确保连续执行组数让组间歇尽可能的少，或者说只让你的肌肉在交换重量的时候休息一下。为什么呢?记住，你现在的目标是要通过轰击和超载的方式让你的肌肉有新的增长。

　　渐降的增长

　　你可以使用很多不同的技术去更好的完成渐降组，下面这个是你经常会碰到的：

　　帮助：如果你在使用杠铃，你的训练伙伴可以帮你摘下一些两侧的杠铃片，并且他可以给你一些助力，直到你达到或着非常接近让你的肌肉纤维完全力竭的点。

　　所有上面说到的，为了增加训练强度和提升肌肉刺激的技术都属于特殊的训练技巧，所以应该建立在基本的训练上。如果你在所有的时间里都在做渐降组，你的肌肉会停止增长，对这种刺激停止反映。