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　　阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素

　　遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。

　　从视觉上看，它包括三方面：

　　1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线;

　　2)在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度;

　　3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。

　　为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀：

　　1)

　　极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。

　　2)

　　从多样化的角度来训练肱二头肌。为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。

　　3)

　　旋转手腕。与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。

　　前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段，在较大重量的围度和力量训练之后进行。如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节，那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。

　　顶峰训练计划

动作                    组数         次数
杠铃弯举                4          6-10
曲杠牧师凳弯举       3          12-15
哑铃悍马弯举          3          12
—超级组—
拉力器集中弯举       3          15
        备注：在你每次训练中要经常变换练习的动作。例如，在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举，或者用上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。概要：使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。