|
外胚神經型
|
ECTOMORPH﹝消瘦型體質﹞
|
| |
體型特徵：
■先天整體骨架小且肩膀寬度窄。
■體型看起來消瘦纖細。
■全身體脂肪較低。
■肌肉群較小或不明顯。
■四肢骨骼細長。
■腿部與身體長度比例差距較大。
體質特性：
■代謝率高，不易增加身體組織。
■體重增加不易。
■肌肉成長遲緩。
■肌力較差且增進不易。
■運動天賦條件較差。 |
| 訓練動作與頻率建議 |
1 |
採分部訓練，每次訓練只針對特定肌群訓練一至二個部位。 |
| 2 |
訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程應確實。 |
| 3 |
每一部位肌肉每週僅需訓練一次。 |
| 4 |
兩次訓練間須有充分休息，若休息不足則應停止該次訓練。 |
| 5 |
課表使用四週至五週至少應變更一次訓練課程。 |
| 6 |
落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。 |
| 組數與次數建議 |
7 |
主要應採較重之自由重量訓練，以刺激深層之肌肉纖維。 |
| 8 |
熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。 |
| 9 |
避免每組皆採此用高次數的練習，建議為每組五至八次。 |
| 10 |
大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練。 |
| 訓練強度建議 |
11 |
漸進增加重量並減少次數來增進訓練強度以快速增加肉量與力量。 |
| 12 |
應採用加重減次法以增加訓練強度，而非減少組間休息時間。 |
| 13 |
組間休息大肌群約三到五分鐘，小肌群應至少休息一分鐘。 |
| 14 |
兩個部位訓練的運動間隔至少應休息五分鐘。 |
| 15 |
應極力避免訓練過度造成肌肉成長遲緩。 |
| 訓練恢復速度 |
16 |
所需之恢復期較長故必須有較多之休息日。 |
| 17 |
疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。 |
| 18 |
因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。 |
| 有氧訓練建議 |
19 |
少做有氧運動，過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。 |
| 20 |
心肺有氧運動一週不應超過三次，且勿過於激烈。 |
| 營養需求比例計算 |
21 |
每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二公克，約佔總熱量30%。 |
| 22 |
每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%以上。 |
| 23 |
每日脂肪攝取量約為總熱量20%。 |
| 24 |
每日應攝取至少二公升以上的飲水。 |
| 25 |
每日應補充優質維他命及礦物質。 |
| 26 |
每日應進餐五至七次，每餐間隔約三小時，以少量多餐為原則。 |
