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　　大家都知道有三大营养素：“碳水化合物”、 “脂肪”和“蛋白质”。关于高强度运动和肌肉的关系，过去普遍认为，只要在运动后摄取蛋白质就可以了。但是现在，随着运动营养学的发展，我们知道并不是那么简单回事情。

　　1、高强度跑步时所需的能量从哪里来？

　　不管怎么说，在高强度运动中，碳水化合物是必不可少的。

　　在高强度的剧烈运动时，身体会大量地使用肌糖原。在需要“好好发挥”“快速跑”的训练前有必要让身体积蓄更多的肌糖原。

　　在高强度运动，或者快速度的运动时，我们的身体会按下面的顺序产生能量。当然了当能量不足时，也会同时用多种供能方式。

　　（1）分解肌糖原，制造给肌肉提供能量的葡萄糖。

　　（2）血液中的葡萄糖（血糖）←肝脏糖原。

　　（3）将血中的氨基酸合成葡萄糖。

　　（4）将肌肉中的氨基酸合成葡萄糖。

　　第4种供能方式需要分解肌肉，如果频繁进行的话，好不容易练出来的肌肉就要被消耗掉了。在运动过程中，为了肌肉不被分解，就需要有足够的能源，那么在运动前必须要增加碳水化合物的摄取量，来提高体内糖原的储存量（第1种供能方式）。

　　另外，由于葡萄糖的吸收率高，在运动中饮用含有葡萄糖的运动饮料也是有效的补给方法。

　　2、防止肌肉分解的准备工作----运动前，支链氨基酸BCAA的摄取

　　但是，不管怎样拼命努力在肌肉和肝脏中存储糖原，在高强度的运动和高负荷的长时间运动的时候，身体通过分解氨基酸（上文中第3种，第4种供能方式）来进行能量代谢是不可避免的。

　　比如说，一般情况下跑完半程马拉松的话，支链氨基酸（BCAA占构成肌肉的氨基酸的3分之1）的消费量会达到7200 mmg。也并不需要跑得有多么快，跑一个半程马拉松就会消耗这么多。当然了，跑得越快消耗的支链氨基酸BCAA就越多。某种意义上我们也许可以认为：“跑马拉松一定会用肌肉分解来提供能量”。

　　为了避免通过肌肉分解来供能，可以在运动前摄取氨基酸（支链氨基酸BCAA），使得血液中的氨基酸（支链氨基酸）浓度提高。目标是：通过提高第3种供能方式的利用率，那么第4种供能方式的利用率就会下降。

　　3、抑制肌肉分解的事后工作----运动后，葡萄糖的摄取

　　现在普遍认为，剧烈运动之后的30分钟内是摄取氨基酸的黄金时间，那是因为这时候生长荷尔蒙的分泌很旺盛。这个观点已经老生常谈了10多年了，各种运动选手都把这个当作一种习惯。“运动后30分钟内补充蛋白质”等同于“快速修复运动中损伤的肌肉”。

　　持续的研究发现，不仅在运动中，即便在运动停止后肌肉也会继续分解，而“在黄金时间摄取葡萄糖”，却能够抑制肌肉的分解。那是因为摄入葡萄糖后，会增加体内胰岛素的分泌，身体就知道了“不用再分解肌肉来合成葡萄糖了”。

　　但是同为糖类的果糖，虽然是葡萄糖的同分异构体，摄入后却没有这样的效果。为了提高身体机能，“在什么时候”，“补充什么”是很重要的。

　　4、在什么时候摄取什么营养？

　　最理想的是营养均衡的三餐，然后再根据需要分别摄入蛋白粉/氨基酸等补给。但是各自的吸收率（蛋白质分解时间）有差异，因此，可以利用这一点来补充。蛋白粉和氨基酸的营养品，有粉末的，也有做成饮料的，可以方便携带，具有不拘地点和时间进行补充的优点。

　　在热身运动后和训练结束之后可以直接摄取氨基酸。市面上卖的氨基酸粉里，含有肌肉构成要素的支链氨基酸，促进生长荷尔蒙分泌的精氨酸，肌腱/韧带等胶原蛋白成分的脯氨酸，促进蛋白质合成的谷酰胺等等，对于跑友的恢复很有效果。

　　在训练结束之后可以摄入葡萄糖。当然市面上也有口服葡萄糖粉/出售。颗粒的葡萄糖可直接食用，而粉状的葡萄糖可加温水冲饮。

　　肌肉是运动的源泉。因而，在运动训练中怎样让肌肉不减少是很重要的。随着科研的进步，各种补给品也是日新月异，合理摄入补给，让你的肌肉更有能量，提高速度/刷新PB都是分分钟的事情。

　　不论如何，请注意：避免在胃中还有固体物的状态下进行剧烈运动。

　　5、名词解析

　　氨基酸：氨基酸是蛋白质分解后的状态，摄入体内后可以快速吸收，可尽早消除肌肉疼痛。所以赛后最好把氨基酸粉溶解在运动饮料/牛奶等里饮用。

　　BCAA：BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中的3种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。BCAA不仅可以作为运动时肌肉的能源。还可以加速体内蛋白质的合成，连接/修复因运动而断裂的肌源纤维，提高肌肉增长的效率。