肌肉网

　　我在中国这么多年，我发现中国健美圈里面，很多人都非常在乎蛋白质，甚至一个收入不高的健美教练，也买很多昂贵的蛋白粉，如果你问他们蛋白质在增肌方面有什么作用?问十个人，十个人都会告诉你，在增肌的时候，补充蛋白质是非常重要的!但是如果你问他，碳水化合物在增肌的时候有什么作用呢?我猜，他们会不知怎么回答你的。

　　很多人在设计一份增肌饮食计划的时侯，碳水化合物往往会被忽视。这是因为大多数人都觉得增肌的时候，最重要是蛋白质，他们觉得碳水化合物是不太重要的。有一点我要提醒大家，一定要清楚，碳水化合物有很多种，你需要的是哪种碳水化合物呢?该吃多少碳水化合物对增肌有帮助呢?

　　如果，你想你的增肌饮食计划（当然如果是减肥饮食计划则少补充碳水化合物），做得更好，你必须了解，如何合理的安排适当的碳水化合物，在你的饮食计划中，这是非常重要的……其实也不是很复杂，你只需要遵循以下几点就可以了。

　　1. 补充复合碳水化合物

　　复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

　　2.当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

　　当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

　　3.每天多次数，少量补充碳水化合物

　　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

　　4.多吃高纤维的碳水化合物

　　大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

　　5.尽量避免水果

　　可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

　　6.进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

　　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

　　如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。