跑步前、跑步中、跑步后怎么补充营养

2016-10-31 11:11:36 来源：外文翻译编辑：jirou001

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　　大家应该都听过，专业马拉松跑者会在跑前摄取碳水化合物，因为适当选择跑前、跑时及跑后所吃的食物，就能帮助你跑步时步伐稳定、并且跑完后迅速恢复能量。其实并不是只有专业级的跑者才需要用饮食调节，Time网站就建议一般人在跑步时，也应该注意进食情况！

　　跑前要吃什么

　　如果你只是随性地跑个5、6公里，那你跑前就不用吃了。（小编表示：No~~~~!）因为你肌肉里的肝糖应付消耗措措有余。只要在出发前，喝杯水或低卡路里的运动饮料就够了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份补充。因为睡觉时我们身体会有大量水份流失。

　　如果你会跑超过6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片、或香蕉。这样可以让你的肝糖存量增加，以应付即将消耗的量。建议跑前两个小时至一个半小时吃，让你的身体有时间消化并吸收这些营养。

　　如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。记得不是每晚吃，是隔天要激烈运动才吃！不能趁火打劫！（横？这成语是这样用的吗？）你晚餐可以选择面类、米饭类、或？麦等食物。当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜。

　　跑步时要吃什么喝什么

　　如果你跑不到1小时，你身体里的水份其实原本就是够的，除非当天天气特别热。如果是跑超过1小时，大约每个小时都须喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质（也就是钾和钠），能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳。

　　如果会跑超过一个半小时，则因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗，因此，你必须每半小时吃个20克的碳水化合物。不管是运动饮料、或是食物都可。跑步时，含碳水化合物及电解质的运动饮料能帮你稳定步伐、延缓疲累。饮料记得挑选每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的运动饮料。（含量太高会造成升糖指数过高。）

　　跑步过后怎么吃

　　跑完后一个小时内进食，能让你的肌肉得到复原。其实整个运动过程，你的肌肉都是在被耗损的；真正能它变强壮的是运动结束后的那段复原阶段。所以让肌肉复原是非常重要的一个步骤！进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例。碳水化合物是好东西吗！？是的！它们其实非常重要。可以补足你肌肉中，消耗的肝糖存量（注一）。

　　▲ 注一：肝糖的功用为：体内肝糖存量不足，引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量会显着降低。醣类若没有积极的补充，下次运动就会受到影响。

　　运动后的进食选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等，这些都是不错的选择！