肌肉网

　　金俊浩：

　　运动医学博士，运动学专家，IFBB PRO(亚洲仅有的几个IFBB职业运动员)，韩国健身健美大师级人物，32年健美经历。

　　这段时间，索队去参加了金俊浩老师的“上海技术研讨会”，在会期间学习了很多知识，也了解了健身健美的一些技术，所以索队将进行总结。

　　同时，在最近的网上直播课程中，我们也会有更系统的研讨。

　　今天这个文章，我们将粗略的讲解一下课程内容，尤其是金老师从专业角度给出的训练、饮食建议。

　　一、健身和营养的摄入

　　1、营养摄入的健身的根基;

　　金俊浩老师一天的饮食是四顿，其中三顿正餐(和我们一样)，没有什么“睡觉睡一半爬起来吃加餐”、“睡前吃顿饭”之类的。

　　2、碳水化合物是身体的基础营养之一。

　　无论在赛季还是非赛季，增肌还是减脂期，金俊浩老师都把碳水作为最主要的营养素，他推荐碳水摄入必须占据总热量摄入的55%-60%!

　　毕竟我们身体储存了大量糖原，比如肌肉中就有多达300克以上的糖原。碳水化合物的缺失会直接导致肌肉的流失，而并不会让你的减脂有什么增益。

　　所以，你可以减少整体的热量，但不要降低碳水在其中的比例。

　　3、蛋白质摄入很重要，主要来自于食物

　　金俊浩老师在计算蛋白质摄入总量的时候，直接把蛋白粉排除在外了，他甚至都没有把蛋白粉算作食谱中的一个部分。

　　我们问到他这一点，他很爽朗的告诉我们：

　　“你在咀嚼肉类时，大脑会受到信号，身体会分泌蛋白酶增强对蛋白质的吸收利用，而蛋白粉没有这个作用。同时，蛋白粉只能提供蛋白质，但是增肌需要的营养非常多，蛋白粉并不是最适合增肌的产品。”

　　金老师建议我们进行的饮食是：

　　一天三顿，早餐摄入自制低脂低糖酸奶等优质食材，而中餐晚餐各摄入250克优质肉类(首推鸡胸肉)，对于大部分健友已经非常适合了。

　　这个饮食方法，非常接地气。

　　4、优质脂肪是需要的，我们并不需要断油的饮食

　　金老师在列举自己备赛饮食的时候，一再强调：健身要依据自己的身体情况酌情调整，千万不要盲目的学习激进的方法。

　　他在自己的食谱中，主要通过优质的油脂来获得脂肪。

　　例如，早餐他会吃鱼油，保护心血管和关节。

　　平时使用一些优质的食用油，比如椰子油、橄榄油等。

　　减少食材的加工，尽量“干净”的做一顿饭。

　　二：训练前后，金俊浩如何进行饮食?

　　金老师是一天二练的，但是他的饮食方法却相对很固定。

　　1、一般金老师是在饭后训练的(当然不是吃完饭马上练，这是有时间间隔的);

　　2、训练前，金老师会摄入一份氮泵，提高运动时的状态，他不会在训练前摄入氨基酸、蛋白粉、肌酸等补剂。

　　2、训练以后，金老师会马上吃一份100克的土豆，同时配合吃5-8克的全谱氨基酸+肌酸，但他不会马上饮用任何蛋白质类的饮品(比如不会喝蛋白粉)。

　　接着他会选择先洗澡，洗澡结束以后才会考虑喝一勺蛋白粉。

　　三：同样作为亚洲人，我们要考虑饮食中什么细节?

　　索队和合伙人曾经在韩国待过一段时间，接受过运动健身培训，很佩服韩国能够将西方的先进和东方的底蕴结合起来。

　　同样的，作为韩国人的金俊浩老师的饮食、生活都非常接地气，他在谈到饮食时，尤为注意的谈到了几个重点。

　　1、钠的摄入

　　我们东方的菜会加入比较多的盐，而其实我们平时的生活中(比如蔬菜、水果、甚至蛋白粉)都含有丰富的钠，所以我们的钠摄入很容易超标。

　　诚然，钠是非常重要的营养素，但是过量摄入会带来身体过多的水分。

　　因此，在进行食材搭配时，光顾及到盐还不够，最好是适当了解食材本身的钠含量。

　　2、不要盲目学习西方

　　现在很多健身爱好者，喜欢“唯美国是论”，什么都喜欢参考美国的。

　　比如有些健身平台，也不会原创，直接去照搬照抄，弄点国外的训练饮食、计划，实际上根本不适合我们。

　　健身是个需要结合自身情况具体操作的过程，不能“照搬照抄”。

　　3、饮食是最重要的营养来源，没有之一。

　　以前，索队一直说：基础饮食最重要，补剂的“价值”、“效果”都远不如基础饮食。

　　这次获得了专家的首肯，索队还是比较开心的。

　　这里我们再次重复，很多人觉得“摄入蛋白质=增肌”，这是个误区! 增肌是一个综合因素的结果，营养摄入要全面，蛋白质摄入过多反而不利于增肌，所以不要盲目的把摄入蛋白质和增肌等同起来。

　　对我们身体而言，每KG体重有2-3克蛋白质即可。

　　四：作为IFBB PRO，金俊浩老师和健身爱好者有什么不同?

　　1、谦虚，平易近人

　　当我们聊到“金老师对山岸秀刚怎么看”时。

　　他回答：“山岸是一位值得尊敬的健美运动员，他已经在职业领域打拼了很多年，而我在IFBB还算个新人，我会在接下来的两三年减少差距、追赶上去。”

　　2、专注

　　32年健美经历，不得不说金老师的专注。

　　相比较而言，那些健身了几年、几个月就洋洋自得、不可一世的健友，是不是应该脸红?

　　3、细节

　　正如索队后来反思的：

　　虽然自己一直觉得肌肉控制、技术，都学的不错，并且为此很骄傲。但实际上和金俊浩一对比，发现只是九牛一毛，这五六年的健身连入门都算不上啊。

　　差距在什么地方?差距就是在细节!

　　金老师对于每个动作吹毛求疵的要求，每一次神经牵引、每一个动作节奏、每一下呼吸......

　　也许有的人会很不屑的说：我是为健康而健身，他是职业的.....

　　没错，不否认这一点，但是我们应该从专业的人身上学到东西，而不是用另类的眼光看待，我们应该敬佩他们、尊敬他们，学到先进的东西更好的改造自己。

　　而不是满嘴的借口!