肌肉网

　　信号1：头发干燥、变细、易断、脱发

　　可能缺乏的营养素：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌

　　营养对策：每日保证主食的摄入并吃3两瘦肉，1个鸡蛋，250毫升牛奶，以补充优质蛋白质。同时增加必需脂肪酸的摄入，每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

　　信号2：夜晚视力降低

　　可能缺乏的营养素：维生素A

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应该注意的是，维生素A是脂溶性的，因此用植物油烹炒胡萝卜，吸收率更高。

　　信号3：味觉减退

　　可能缺乏的营养：锌

　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎，扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日使用1个鸡蛋，150克红肉和50克豆类也是补充微量元素锌所必须的。

　　信号4：嘴角干裂

　　可能缺乏的营养素：核黄素（维生素B1）和烟酸

　　营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏，蛋黄，奶类等含量较为丰富。每周应补充100~150克猪肝，每日应补充250克牛奶和1个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝，鸡肝等。

　　信号5：肢体感觉异常或丧失、运动无力

　　可能缺乏的营养素：B族维生素

　　营养对策：多吃粗粮、杂粮、全麦面包、动物肝脏、瘦肉、豆类、谷类、蛋、蘑菇、鳝鱼、奶等食物。

　　信号6：舌炎、舌裂、舌水肿

　　可能缺乏的营养素：B族维生素

　　营养对策：长期进食精细米面，长期吃素食，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应主食粗细搭配，荤素搭配。素食者每日应补充一定量的复合维生素B制剂。

　　信号7：皮肤瘀斑

　　可能缺乏的营养：维生素C

　　营养对策：每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果，其中蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

　　信号8：牙龈出血

　　可能缺乏的营养：维生素C

　　营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对保存的条件较为苛刻，光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日因注意摄入足够的新鲜蔬果。

　　信号9：皮肤干燥，粗糙

　　可能缺乏的营养：维生素A

　　营养对策：胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。吃这些食物对皮肤都有好处，但是要记住吃维生素A食物需要配合脂肪或矿物质。

　　信号10：肌肉萎缩

　　可能缺乏的营养：蛋白质和能量

　　营养对策：动物性食物，如各种肉类，鱼类，禽蛋类，奶及奶制品。